如何短期內迅速提高寬握引體向上能力

寬握引體向上無論從健身，籃球，力量舉，格鬥等全領域，多方位看來都是非常重要的一項技能，並且，寬握引體向上因為可以徒手訓練，所以適用範圍也非常廣泛。

1，寬握：握距要比肩膀寬出大概10CM左右。

2，正手：如果你是反手，那麼考驗的更多就是肱二頭肌而非握力和背闊肌了。

3，不甩腰借力：如果你甩腰借力，那麼你的訓練就無法孤立，你練得就不是背闊肌，而是腿和臀部了。當然對於很多非健美的頂級高手而已，他們不能孤立訓練，所以會採用一定的借力輔助。但是這種方法不推薦新手和初級訓練者，除非你一個也做不起來，不然不要過多借力，這是為了訓練更是為了安全考慮。

4，鎖骨觸單杠：原理簡單，只有鎖骨觸單杠背部才會受到充分的刺激。

5，不要完全伸直胳膊：如果完全伸直胳膊，那麼會對關節有一定的牽引，容易出現傷病。標準的幅度應當是大小臂夾角在170°-175°左右為最佳。

6，謹慎使用拉帶：拉帶可以很大程度提高你的引體向上能力，但這個並不是真實水平，不過若你引體向上訓練當日還會進行硬拉訓練，那麼為了給硬拉保留握力，是可以選擇用拉帶輔助的。

7，抬頭看天花板：原理是抬頭看天花板時，訓練者的斜方肌可以放鬆，不會出現練引體向上練到最後，訓練成果都轉移到斜方肌的問題。另外當你的頭部抬起時，背部會自然而然的出現一定傾斜角度，這樣刺激效果會更加明顯。注意，一定要保證全程頭部都是抬起的。

下面講解寬握引體向上提高的幾個突破點：

1，握力：有很多人都聽說過吊杠這種方法，其實所謂吊杠目的就是提高握力。這種方法不建議使用，因為道理與靜蹲訓練大腿一樣，都是靜止狀態的抗阻訓練，並非動態的抗阻，故對於握力的實際提高很小。因為握力不僅僅是抓住一個東西，還有捏碎的用處。而吊杠的目的只是抓住，並非捏碎，就如同靜蹲練得是人的穩定性，不是人主動出擊，主動彈跳移動的能力一樣。

2，背闊肌：在只能做極少量的引體向上時，那麼可以採用高滑輪下拉，杠鈴划船等方法來提高背闊肌，因為訓練者自身的握力已經夠了，遲遲得不到進步與自己的背闊肌，大圓肌，小圓肌太差有關係。

3，體重與力量：很多訓練者因為自身大體重為借口來搪塞，其實體重大小與引體向上能力沒有直接關係，很多體重極大的訓練者也可以完成次數非常多的引體向上。

具體訓練計劃：

面對一個也做不起來的訓練者：

第一階段：1-2周。運用雙手對握或反握的引體向上做滿50個，不限組數；杠鈴划船4組12個；一周訓練一次。握力器每天左右手各2000下。

第二階段：3-6周。運用雙手正握，較窄握距的方法做滿50個引體向上，不限組數；杠鈴划船4組12個；一周訓練一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以做起一個了。

第三階段：7-8周。運用正常姿勢做滿50個引體向上，不限組數；杠鈴划船4組12個；一周訓練一次。握力器每天左右手各2000下。一般八周後訓練可以獲得標準姿勢3個的能力。

面對一個也做不起來的體重較大訓練者：

第一階段：同上。+杠鈴硬拉4組12個。

第二階段：同上。+杠鈴硬拉4組12個。

第三階段：同上。+杠鈴硬拉4組12個。 一般八周後訓練者可獲得2-4個的能力。

面對只能做起5個以內的訓練者：

第一階段：1-2周。運用正常姿勢做滿50個，不限組數，最後力竭時可借力；啞鈴單臂划船4組12個；一周訓練一次。握力器每天左右手各1000下。

第二階段：3-6周。同上+杠鈴硬拉3組10個。

第三階段：7-8周。運用正常姿勢做滿50個，不限組數，盡量不要借力；羅馬椅挺身3組10個；一周訓練一次。握力器每天左右手個1000下。一般訓練者可獲得7-8個的能力

面對只能做起5個以內的大體重訓練者：

第一階段：1-2周。運用正常姿勢做滿50個，不限組數，最後可借力；啞鈴單臂划船3組10個；杠鈴硬拉3組10個；握力器每天左右手各2000下。

第二階段：3-6周。同第一階段（握力器改為每天3000下）

第三階段：7-8周。硬拉3組10個；杠鈴划船3組10個；引體向上標準姿勢30個，不限組數；握力器每天左右手各2000下。一般八周後訓練者可獲得7-8個的能力。

面對只能做起6-10個的訓練者：

第一階段：1-2周。運用正常姿勢做滿50個，不限組數，不要借力；羅馬椅挺身4組12個；杠鈴划船4組12個；高滑輪下拉4組12個。

第二階段：3-6周。同第一階段+握力器每天左右手各1000下。

第三階段：7-8周。同第一階段+握力器每天左右手各2000下。一般訓練者可獲得12個左右的能力。

面對只能做起6-10個的大體重訓練者：

第一階段：1-2周。杠鈴硬拉3組10個；杠鈴划船3組10個；單臂啞鈴划船3組10個；高滑輪下拉3組10個；羅馬椅挺身3組10個。

第二階段：3-6周。引體向上50個不限組數，不要借力。杠鈴硬拉4組12個；杠鈴划船4組12個；高滑輪下拉4組12個；握力器每天左右手各1000下。

第三階段：7-8周。杠鈴硬拉3組10個；引體向上30個不限組數；高滑輪下拉3組10個；杠鈴划船3組10個。一般訓練者可獲得13-15個左右的能力。

面對能夠完成10個以上的訓練者（所有體重）：

第一階段：1-2周。引體向上50個不分組數，不要借力；杠鈴硬拉5組5個；杠鈴划船5組5個；雙手對握下拉4組12個；高滑輪下拉4組12個；

第二階段：3-6周。引體向上50個不分組數，不要借力；杠鈴硬拉5組5個；杠鈴划船4組12個；高滑輪下拉4組12個；握力器每天2000下。

第三階段：7-8周。引體向上50個不分組數，不要借力；杠鈴划船4組12個；杠鈴前蹲10組3個；高滑輪下拉4組12個；一般訓練者可以提高至少2個的能力。

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