孕媽課堂——孕期營養到底重點在哪裡？

現在的孕婦都知道補充營養才能讓寶寶發育健康，所以很多人一拋當年做小姑娘時候害怕長胖的戒心，吃起來虎虎生風生怕虧了孩子。也有的孕婦擔心巨大兒、妊娠期糖尿病等而不敢吃太多，可是架不住老人們的過度關心，一會雞蛋一會混沌的變著花樣喂。水哥在門診上還遇見一類孕婦是餓得快的，剛剛吃完不久就餓了，不知不覺就吃過量了。文獻報道，體重超重和肥胖的孕婦已經佔到48%，妊娠期糖尿病發生率高達18%，這些很大一部分都是吃出來的問題。前些年「江湖大師」張悟本說，把吃出來的病吃回去，這個話從哲學角度說沒有錯，不過他提供給大家的是不科學的方法，所以最終被批到。那麼，孕期營養的重點在哪呢？

剛剛說到的前 2 種情況需要改變孕婦和家人的觀念，後面這種情況則需要科學配餐來解決。科學配餐的原則就是總量控制，要素均衡，多餐制。總量控制是避免超重的基礎，要素均衡就是各種營養素如糖、脂肪、蛋白質、膳食纖維等基本固定一個比例，多餐制就是把這些食物分到5-6餐吃。其中，我們比較容易忽視的一個問題就是膳食纖維補充得不夠多。

什麼是膳食纖維？膳食纖維不是蔬菜里的纖維素，這些纖維素我們人體是難以消化吸收的（食草動物可以），主要作用是形成正常的大便，防止大便形成硬塊。膳食纖維則是可溶性的，如蘋果里的果膠，玉米和大豆類的抗性澱粉，海帶里的海藻酸鈉，魔芋粉、低聚果糖低聚木糖、菊粉等，這些人體也不吸收，但是可以被腸道的有益細菌實用。這些有益細菌增殖後可以改變腸道的微生物環境，幫助減少油脂的吸收和加速大便排出。膳食纖維豐富的食物有燕麥、小麥麩皮、玉米、大豆、蘋果等，也是常說的粗糧。膳食纖維還能夠讓我們增強飽腹感，當食物中膳食纖維含量比較高的時候，我們就不容易覺得餓，所以對於那些容易餓的孕婦，需要仔細看看他們的飲食結構是否合理，適當補充膳食纖維並且分餐，就可以很好得解決這個問題了。

還有一些孕婦經常走入誤區，把水果當飯吃。她們以為主食熱量多，吃水果就比較安全了，水哥在門診見到的大部分超重和糖尿病的孕婦，都是這樣想的也是這樣做的，他們不吃晚餐只吃水果。其實水果的熱量更高，再加上甜味容易刺激人進食過量，更是不利於控制體重。另外單一進食水果，蛋白質和脂肪的含量都偏低，營養素並不均衡。建議可以選擇一些熱量比較低的水果吃，比如橙子、西瓜等，切忌過量。

孕期還有一個重要的問題就是礦物質和微量元素及維生素的補充。葉酸是水溶性維生素，理論上可以不設上限，但是一般建議每天0.4-0.8mg就足夠了，這是個好東西，不單純孕婦需要，中老年患有心腦血管疾病的也可以補充，當然劑量比孕婦要大些。最好是孕前3個月就開始補充。是不是沒有吃就一定不能懷孕呢？不是的，因為我們吃的蔬菜和肉類都含有葉酸，一般情況不會缺乏，只是孕期需要量大所以需要補充一些。礦物質中強調一下補鈣和補鐵。很多人以為喝骨頭湯最補鈣，其實是錯誤的理念，骨頭湯是最不補鈣的，真正補鈣的是牛奶，而且牛奶的鈣比較容易吸收。補鈣的同時需要同時補充維生素D，最好是維生素D3。為什麼是維生素D3？因為這個是真正有活性的維生素。舊社會說：生一個孩子掉一顆牙，孕期對鈣的消耗是非常大的，所以務必重視。水哥有2個同事，自己是婦產科醫生，產後在家輕輕摔了個跟頭就骨折了，這說明專業人士也有掉以輕心的時候啊。補鐵大家的誤區是用鐵鍋炒菜和多吃菠菜，這也是錯誤的觀念，真正有效的是吃血製品、肝臟、瘦肉等，吸收和轉化率高，最好配合上維生素C。只要發現有貧血傾向，就要加強補鐵了，

孕期營養的問題方方面面，水哥上面也就是點到為止。有興趣的朋友推薦楊慧霞教授的書《孕產期營養》，裡面比較詳細介紹了相關知識還教大家如何制定食譜。喜歡在飯店吃飯的孕婦朋友們一定要注意了，調查研究發現你們超重和得糖尿病的概率遠遠大於在家吃飯的孕婦，原因非常簡單，現在餐飲也喜歡高糖、多油、多鹽的烹飪，你們不知不覺就吃了太多的熱量。讓我們從點點滴滴的小事開始做起吧。

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