深蹲這麼做沒人比你牛B!
萬能的深蹲!
我們都知道深蹲作為雙腿蹲的經典代表,它的好處簡直不要太多!深蹲做為我們力量訓練的經典動作,也是提升雙下肢基礎力量的最好訓練動作之一。在進行該運動時參與的環節較多,涉及的肌肉也比較廣,深蹲更可以說是我們的「居家旅行之必備良品」!
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最近小編通過後台留言發現,我們的一些小夥伴在練習深蹲和提高深蹲成績時,遇到了瓶頸,拋開大家各自的訓練計劃是否科學不談。
今天wuli帥炸天的樺禮老濕就跟大家分享一個深蹲中的輔助訓練動作,幫助大家提高深蹲成績,突破瓶頸,成功裝B!
牛掰的鐵鏈深蹲!
一
你可能不了解的鐵鏈深蹲!
不知道大家有沒有在網上或者健身房中看到這樣的深蹲
看著是不是特別酷炫,感覺很屌很MAN的樣子!其實上圖這個鐵鏈的主要目的有兩個:第一呢,因為老闆們害怕有人把杠鈴偷走,所以專門接上鐵鏈,以防萬一;這二呢,就是為了避邪~
言歸正傳,鐵鏈深蹲這種訓練方法傳聞是由西部杠鈴俱樂部的創始人、力量舉大師路易西蒙斯發明的。簡單來講,鐵鏈深蹲就是將鐵鏈固定在杠鈴的兩端,來完成深蹲這個動作。
以這種方式練習深蹲的目的就在於:在不影響杠鈴正常運動軌跡的情況下,製造一個阻力!有效的提高輸出的功率!增強啟動力量!
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二
高效高能的鐵鏈深蹲!
1
模仿力量曲線
當我們給杠鈴加上鐵鏈以後,整體的重量其實是在不斷變化的。蹲到最低點的時候,將會有一大半的鐵鏈都是放在地面的,所以這時的杠鈴重量是最小的。在負荷最小的情況下,往上蹲起的過程會相對輕鬆,鏈條隨著蹲起高度的提升也會逐漸提升,這時負荷也將逐漸增加,所以在最後的直立狀態下,我們承載的重量相對來說會是最大的。
在這整個的過程中,也會有更多的肌肉被動員參與工作,而這個過程相當與在模仿力量曲線的變化。
2
刺激快肌纖維變強
當我們移動重物(杠鈴)的速度越快的時候,神經肌肉系統的參與程度越高。這種訓練方式可以更好的刺激快肌纖維,快肌纖維的強壯程度就決定著我們的速度有多快,力量有多大!
3
增強核心穩定性
除了以上兩大優勢,鐵鏈深蹲還可以加強我們的核心穩定性!當我們用鐵鏈來深蹲的時候,從深蹲架出杠往後退的時候,鏈條在搖晃時,在你蹲的時候鐵鏈可能也在晃。所以我們的身體為了維持平衡和穩定,會募集到更多的肌肉來參與工作。
做鐵鏈深蹲的你必須注意!
1
鐵鏈長度
關於鐵鏈的長度,千萬別太短!在直立位,鐵鏈至少有百分之20的樣子還留在地上就足矣。如果你的鐵鏈長度在你蹲到最低點了還沒著地,這樣是萬萬不行的!
2
鐵鏈規格
鐵鏈的規格常見重量是:8kg、12kg、16kg、24kg;直徑在:16mm、20mm、22mm以及25mm,當然重量和長度都可以根據自己的實際情況而定製。
值得一提的是:鐵鏈除了加入深蹲之中,像一些力量訓練比如卧推,硬拉同樣可以加入掛在杠鈴兩邊,跟這個鐵鏈深蹲是一個意思。甚至可以套在身上做引體向上或者雙杠臂屈伸等等。不過樺禮老濕曾經試過,掛這樣一根大鐵鏈子在脖子上甚是難受,歡迎大家踴躍嘗試。
3
彈力帶替代鐵鏈要小心!
除了鐵鏈之外,還有一個類似的阻力選擇——彈力帶!由於咱們一些健身房或者工作室,可能沒有這個大鐵鏈子,所以這個時候彈力帶就該上場了。
但是!彈力帶難度會更大!更難!因為彈力帶始終會產生向下的拉力,從你一出杠開始就有了!一開始讓會讓你感受到壓力,一步一步榨乾你的能量~所以用彈力帶做深蹲會更快的讓人疲勞!並且當用彈力帶做深蹲的時候,你的弱側腿會凸顯得明顯一點,切記選擇合適的彈力帶磅數。一定要注意:彈力帶需要套在桿的內側,以免滑落,造成健身事故!
一、本文出現的這類輔助訓練動作,相對高階。對於連自身1.5倍體重都難以完成的同學來說,請謹慎使用此技能,個人不建議使用!
二、鐵鏈深蹲的動作原則跟正常深蹲一樣,下去以後儘可能快的蹲起來,不要利用牽張反射,並且調整好你的保護架高度和呼吸節奏。
三、經實踐,鐵鏈在深蹲中的響聲將會很響,而且刺耳~所以請做好被轟出場以及被人投訴雜訊過大的思想準備,哈哈哈。
文劉樺禮
校稿李海峰
編輯閆藝晨
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