人到中年必發福！中年人肌肉鍛煉的2個標準動作

　　不管站起來、走路、彎腰，每一個動作，都需要強壯的肌肉力量，中年開始，肌肉量的流失速度加快，肌肉比例少，容易疲累，正確的肌肉鍛煉，不只是保持身材，對維持體能及活力也很重要。

　　即使體重維持不變，骨骼肌從三十歲起，也會逐漸減少，四十歲後，每十年會平均自然減少八％的肌肉質量，導致肌肉量越來越少，體脂肪率越來越高，身型看起來比較臃腫。

　　一旦肌肉流失過多，肌肉力量不足，不但會讓骨骼、關節的負擔增加，使得腰背容易酸痛，也會讓人容易感覺疲累不堪。

　　及早做適度的肌肉鍛煉，對減緩肌肉流失，相當重要；但若是久未運動的中年人，可能或多或少有些關節磨損。到底久久沒運動，該如何正確提升肌肉的質量？運動前後，怎麼吃比較恰當？本周由專精運動訓練的物理治療師張高華，分享中年人肌肉鍛煉的關鍵養生之道。

　　棒式：練人魚線：由簡入繁，才不會傷到腰

　　「趴下，手肘彎成九十度，腳趾著地，收緊腹部、臀部，把身體整個撐起來，注意頭部、肩膀、背部、臀部要連成一直線。」這是目前健身房、瑜伽教室相當熱門的棒式運動，又稱平板式，常被塑造成鍛煉人魚線、馬甲線的絕佳基本訓練。而把手部平舉，上半身挺直、挺胸、收小腹，腳張開與肩同寬，重心放在腳跟，臀部往後的深蹲，則被封為雕塑完美翹臀的最強重量訓練動作，但真是這樣嗎？

　　對於久久沒運動的人來說，棒式的目的，主要是訓練腹部的核心肌群，提供人體脊椎的穩定度，減輕下背的壓力，讓四肢活動更有效率；對於塑造人魚線、馬甲線的表淺肌肉群，也有幫助。

　　但因為腰部是有曲度的，若核心肌群虛弱無力，無法提供有效的支撐力及穩定度，又勉強做棒式時，反而容易折腰而讓腰部受傷。如果是頸部、肩關節、肘關節疼痛的患者，也不適合做。

　　依復健的原則，建議先誘發核心肌群做簡易的棒式，再逐漸循序漸進到靜態棒式，甚至，高端的動態棒式，讓四肢的力量傳遞更有性能，對站立、走路、跑步等功能性動作有助益；另外，像是因肌肉力量不足而引起的走路較喘、上下樓梯很吃力，可隨著肌肉量的增加，自然有改善。

　　深蹲：瘦臀部，前期可扶椅背，防止跌倒

　　而深蹲，並不是直接彎曲膝關節做深蹲，同樣需要腹部的核心肌群微微收縮，由骨盆腔的髖關節開始啟動，搭配臀大肌、股四頭肌的收縮來帶動膝關節的自然彎曲。

　　對於比較少運動的人來說，若使用到不正確的動作模式，膝關節承受壓力很大，有可能加重關節的磨損、肌肉拉傷，久而久之膝蓋的慢性酸痛問題也會逐漸浮現出來，這就是錯誤的代償性動作。

　　所謂代償性動作，是指當肢體柔軟度不夠或肌力不平衡時，以其他部分的肢體動作來取代原有的動作。當鍛煉肌力，產生錯誤的代償性動作時，不但無法達到原有的運動訓練目標，又可能造成進一步的傷害，必須小心。

　　對久坐辦公室的靜態工作上班族來說，深蹲的確可以有效訓練臀部的臀大肌，以及大腿的股四頭肌，對下肢肌肉訓練很有幫助，但剛開始有可能因肌肉力量不夠、動作不正確、重心不穩而受傷，建議靠牆或是扶椅背來做，會比較安全；且宜量力而為，不必為了追求動作的持久度，冒著讓肌肉拉傷的危險。

　　任何肌肉鍛煉的首要條件是「能力所及」，久久不曾運動或曾有骨骼、肌肉不適的人，建議要找有運動訓練專長的復健科醫師、物理治療師、運動防護員，先做個人動作測試的精細評估，來了解關節活動角度、肌肉力量與穩定度。

　　運動前後，注意飲食：前一小時吃麵包，後喝豆漿

　　舉例來說，頸部會做低頭、後仰、旋轉；肩膀會做前屈、後伸、內旋、外旋等等動作，看看有沒有角度受限或疼痛；下肢會做單腳站立、深蹲來看肢體動作及肌肉的平衡，再安排適合個人的訓練動作及計劃。

　　而在做肌肉訓練前一小時，建議可吃些碳水化合物且低脂、容易消化的糖類食物，如雜糧麵包、飯糰或香蕉，來補充運動時會消耗的肝糖。運動後，再補充富含蛋白質的食物，如無糖豆漿，幫助修護運動後肌肉的微小撕裂傷。但不建議吃大量高蛋白質食品，以免加重腎臟負擔；同時，過多蛋白質，也會轉換成脂肪，加重體脂肪的囤積。

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