腿部高強度自虐計劃

這份計劃和之前發過的肩部計劃相同，我們會說一些訓練的組數動作的安排，方便一些朋友在安全更換自己訓練計劃的時候參考。

一般來說，以健美的訓練法，主要以圍度衝刺為主的腿部訓練會用更多的重量和組數去反覆的刺激這個大肌群。

今天我們的訓練不以過多的組數為主，要點就是動作標準，組數不會特別的多。

訓練要點：8RM （在第一個動作深蹲熱身遞增後，保持在8RM水平做組。）

RM：一個健身術語，可以概論為我們每組的個數，根據重量變化而改變。比方說如果30KG我們只能做10個，就叫做10RM，40KG我們只能做8個，那就叫做8RM。

腿部訓練動作安排：

1 負重深蹲

2 負重箭步蹲*6

3 腿舉*6

4 坐姿腿屈伸*6

5 俯卧腿屈伸*6

6 坐姿夾腿*6 （側重刺激一下大腿內側肌群。）

注意我們這個訓練的時候，每個動作的重量個數都是控制在8RM，就是說我們在這個重量標準的動作下只能做8個就是力竭了。

除去我們第一個動作深蹲是遞增重量幫助熱身激活以外，其他的動作都是直接做8RM的重量，記住動作速度不要太快，不要借身體的爆發力去做。

訓練開始前的熱身，慢跑，活動膝關節都必不可少。

這份計劃來自一個很早以前認識的教練，在這裡分享給大家。

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