臀橋的魅力有多大!不僅拯救臀部下垂,還能練出少女腰
大夢記得很清楚大概三天前有個小哥哥在後台問我臀橋,大夢問了是想練翹臀嗎?然後沒有消息了,也沒有回復大夢,這幾天實在太多內容要分享,也不知道那位小哥哥還想不想了解了!但今天還是分享一下吧!
提起練翹臀更多的小可耐可能第一反應就是深蹲,其實想要練習翹臀,可以練習橋 式這個體式,還能幫你練出少女腰哦!為什麼這麼說?且看為你一一分解:
1、橋式中的簡單解剖學
圖中紅色部分的肌肉表示拉伸,藍色表示啟動。可以很清楚地看到,要啟動腿部力量和大臂力量,拉伸身體前側。要保持很久的橋式大腿是很酸的。
如圖,腳跟向後用力,大腿面向上抬,腹部、胸腔向上,大臂外旋向後,臀部向後。
2、做橋式的一般步驟
step 1:躺下來。
step 2 :呼氣,彎曲雙腿,腳掌踩地,手指幾乎可以碰到腳跟。
step 3:吸氣,雙腳往下推墊子;抬起臀部、上半身離地。
step 4:肩膀向下推向背部,肩胛骨內收,打開胸腔;雙手壓地或十指交扣。
3、做橋式常出現的錯誤 (一定姿勢要標準哦!)
左邊是對的:腳趾朝前,腳跟對齊,膝蓋對齊腳踝,膝蓋平行,髖部抬高,大臂外側在墊子上,用大臂推地打開胸腔
右邊是錯的:腳外八、膝蓋沒對齊髖部、胸腔塌下來、大臂後側在墊子上
4、把橋式做得更加完美的幾個小竅門
step 1:如果你的手離腳太遠,手可以抓住墊子邊緣。
step 2:如果沒辦法抬起來,在骶骨下方墊個磚塊;在腳踝前側繞過一條瑜伽帶,雙手抓住帶子兩端。
step 3:彎曲腿踩地之後,臀部往腳的方向挪動,然後雙手抓住腳踝,用腹部、腿部、大臂的力量提起身體。
5、橋式·體式功效
(1)鍛煉腰部:橋式習練需要腰腹持續發力,這會讓腹部肌肉得到很好拉伸,從而塑造出完美的腹部線條。
(2)緊緻臀部:橋式可以拉伸大腿前側,雕塑背部、臀部和前大腿肌肉群,在恢復腿部活力的同時,幫助改善松垮的臀部,讓你的臀部更緊緻。
(3)促進消化:隨著腰腹力量的練習,自然會刺激和按摩到消化器官,從而提高胃部的消化能力,改善腸胃功能。
(4)消除肩痛:在橋式練習中,肩膀力量的運用可以增進肩膀周圍的血液循環,有效消除肩痛。
(5)減壓醒腦:橋式習練能活化人的脖頸,增加大腦供血量,幫助大腦恢復平靜,釋放壓力,減輕抑鬱、焦慮、疲勞、頭痛。
6、橋式·拓展練習
如果你對橋式的練習還不太滿足,你也可以嘗試動態橋式或者單腿橋式的練習哦。
(1)動態橋式
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step 1:仰卧(頸部不舒服的伽友可將摺疊的毯子墊在肩膀下方),屈雙膝,雙手放於體側,掌心朝下,雙腳分開與髖同寬,雙腳掌平行踩在地面上,盡量靠近臀部。
step 2:吸氣時,雙腳踩實墊面,腳掌內側下壓,抬臀部背部離地,胸腔上提;呼氣時,將背部臀部落回地面。
step 3:配合呼吸,進行10次動態練習。感受大小腿內側以及臀肌的靈活用力。
(2)單腿動態橋式
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step 1:回到臀部落回地面的狀態,抬起一條腿伸直懸空,腿部發力向上挺起,停留2—3秒,感受臀部肌群的收縮。
step 2:控制臀部的發力,緩慢向下還原。
step 3:左右各5次,配合呼吸進行練習。
想要練出翹臀重在堅持,健身本來就不是個快速的事情哦,塑形更不是,關於臀橋還有不清楚的可以給大夢留言哈,大夢看到馬上就會回復你,么么噠明天見!更多健身減脂信息,都可以在我的微信公眾號:mjx_quickly查看哦,這裡每天大夢會定時分享關於健身的更多信息,徒手健身必備哦!我不是什麼健身教練,我只是你們愛健身的小夥伴
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