減肥失敗怪我嗎？關於科學減肥的完整報告

最新 06-22

減肥，老生常談又聞者傷心的老話題。它是一項長期拉鋸戰，一個人的減肥時間可達1-10年不等。單純的通過少吃或劇烈運動並不是最佳瘦身方法。科學地進行有氧代謝運動、合理運動減脂、選擇低脂食物...才能健康的瘦。這份指南，送給每個真心想減肥的你。

減脂前我們必須知道的事

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人體的體重由兩部分組成

體重=瘦體重（LBM）+ 脂肪重量（BF）

瘦體重包括肌肉、骨骼、器官、血液、水分以及皮膚等非脂肪組織，它與一個人的體力、有氧能力以及最大的吸氧量成正比。脂肪體重就是我們通常意義上的脂肪。對於一個成年人而言，體重的增長往往意味著熱量攝入大於消耗。我們應該盡量維持瘦體重的含量而減少脂肪含量。因此，原則上只要控制好熱量攝入與消耗的平衡，就能控制自己的體重。

正常人的體脂標準

體脂分級水平男女極好狀態6%～10%10%～15%良好11%～14%16%～19%可接受15%～17%20%～24%脂肪過多18%～19%25%～29%肥胖 >20% >30%

其實我們不應該僅僅依靠體重這一數值來判斷是否應該減脂。而應該參考體脂這一數值，有些人看上去有些胖，但是他的體脂數值卻在正常範圍內，那說明他的肌肉和脂肪的分布不均勻，他要做的更多是塑形和線條方面的訓練而並不是減肥。

適合日常減脂的方法

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前文說到，對於一個普通上班族來說，長期節食或是維持每日劇烈運動的狀態都是不現實的，並且這種方式也不利於身體機能的健康和平衡。

節食減肥法的弊端

這種減脂方法主要就是減少攝入，使體內蓄積的過多能量被消耗。舉個例子：一位體重85kg的成年男子，每天的能量消耗平均為2800千卡，當他使用膳食控制法來減肥時，每天少吃1000千卡熱量的食物，7天少攝入的總熱量為7000千卡，相當於1KG左右的體脂。在這樣的情況下，實際體重的減輕量應該在1KG以上，而其中體脂下降卻不到1KG。

因為人體首先動用的是體內的糖原儲備，糖的產熱量較脂肪少，而且儲備時的含水量較大。因此，剛開始控制膳食期間，體重下降的速度較快，但減掉的主要是糖和水分，體脂減的並不多。

而且長此以往，且不說是否能堅持減少每日固定的熱量攝入，控制膳食來減肥往往容易反彈，因為減掉的大部分都是水分，這會造成減肥者的營養不良、體力不濟、代謝紊亂，最嚴重的是基礎代謝率降低這一不良後果，而且並不能改變人體的體成分。

〔小知識〕

人的體脂含量有一「調定點」，意思就是機體內部的調控機制將把體脂百分比調定到某一數值上，而不是可以隨意將下去的。因此，僅靠減少熱量攝入是難以達到長期控制體重的目的的。

有氧代謝運動的好處

如果選擇不控制膳食的攝入，有規律地進行有氧代謝運動，就可以獲得最佳的體重和體成分，這是因為有氧運動可大大提高機體的熱量消耗。維持有氧運動數小時內，機體仍會保持較高代謝速率，並有食慾減退的現象。

這類運動減體重的效果與參加者開始的肥胖程度有關。一般來說，肥胖者較體重和體脂正常的人下降的速度更快。另外，運動還可以改變體成分（運動減肥減掉的主要是體脂），使機體的基礎代謝率提高，減少對能量的蓄積，這就是為什麼運動員一般都不會胖。

怎樣合理的運動減脂

這裡所說的運動減脂都是在不控制膳食攝入的情況下。影響運動減脂的因素有運動強度、時間以及頻率。如果想要減去1KG體重，機體需要消耗7000卡的熱量，建議選擇長時間動用大肌肉群的運動，如：步行、長跑、跳繩、騎車和游泳是較為理想的運動方式。這些周期性的運動耗能量大，可以促進脂代謝，降低血壓，提高心功能。

每次運動時間的長短，決定了運動的總耗能量，因此它是決定運動減肥效果最重要的因素。通過有氧代謝運動來減體重，堅持經常性的、有規律的運動是減肥成功的關鍵，所以並不一定要通過很劇烈的運動，每個人的機體所承受的運動限度不同。

如果你真的不愛跑步：勻速步行也是一種運動，可以每天中速步行30分鐘，可以多消耗300卡熱量，24天可以減體脂1KG，一年就可以減近15KG的體脂，這個效果是在你每日正常飲食的情況下，當然你不能暴飲暴食。

如果你是基礎的運動愛好者：每周至少參加3天運動，同樣想要消耗300卡的熱量，可以中速或者較快速的跑步、游泳、跳操或者騎車30-40分鐘。當然每周運動次數愈多，減肥效果也會愈好，並形成固定的運動規律。

最理想的減脂方式

減肥真的不是你坐在那兒，光靠少吃或者不吃東西就可以有很好的效果的，因為沒有人真的可以做到長期的挨餓。對於一個普通成年人來說，將有氧代謝運動與膳食控制相結合，是一種更為靈活的改變攝能與耗能平衡的方法。它可以使減肥的效果保持下去，這是單純藉助膳食控制來減肥所達不到的效果。

〔制定減脂計劃〕

如果你希望在20周時間（4-5個月）內減去10KG的體重，分攤到每周減少0.5KG體重，就意味著每周少攝入3500卡熱量即每天500卡。

如果你能堅持每天一小時左右的中強度運動（長跑、游泳、跳操、騎車等），可以消耗350卡的熱量，每周三天，一共消耗1050卡。這樣的話，每周只需少攝入2400卡熱量就可以達到減重0.5KG。

以此類推，如果每周運動5天,每天1小時左右，則無需限食就可以達到預期的減肥目標。將運動和膳食控制相結合，即可以避免單獨限食減肥造成的瘦體重丟失的不良後果。

有氧代謝運動可以促進脂肪分解功能，同時刺激肌肉蛋白的合成。

減脂期的飲食問題

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最後想說一下，如果你選擇了有氧運動和控制膳食相結合來減脂，那麼吃東西就不要再那麼隨心所欲，前文說的不用限食指的是你正常攝入一日三餐，如果你覺得「反正運動了就可以隨便吃」，漢堡薯條雞翅一個不落下，那麼除非你每天高強度的運動，否則依然無法瘦下來。所以減肥期間怎麼吃還是有講究的。

碳水化合物、蛋白質和脂肪到底應該控制哪種？

我們先來看一下食物熱量，前兩者都是每克4千卡，脂肪是每克9千卡，前兩者的2倍。我們一算，100克蛋白質的熱量跟44克脂肪相同，那就是說吃100克蛋白質，相當於吃44克脂肪，對嗎？答案是不對。實際上，吃100克蛋白質，從能量攝入的角度說，大約只相當於吃了25克脂肪。

原因有二：

蛋白質的產熱效應比脂肪高出好幾倍。也就是說，吃100克蛋白質，只能提供70-80克蛋白質的熱量。剩下的都在消化和吸收和利用過程中消耗掉了。而脂肪的產熱效應只有3%-5%，基本是吃多少吸收多少。

多餘的蛋白質如果想變成脂肪儲存起來，又要額外消耗25%-40%的能量。

也就是說，蛋白質吃進肚子里，吸收利用，浪費一部分能量。如果有點盈餘，想變成脂肪，又要消耗一大部分能量。所以，蛋白質多吃一點，也很難變成脂肪，除非長期有極大的盈餘。另外，蛋白質攝入越多，會刺激越多蛋白質氧化，讓更多的蛋白質變成能量消耗掉。我們的身體自身的設計，就不喜歡讓蛋白質變成脂肪儲存起來。

跟蛋白質一樣，碳水化合物也很難變成脂肪。這可能跟我們一直以為的認識相悖。但試驗發現，一些人的糖原儲存能力會隨著碳水化合物攝入而增加。並且，儲存夠必要的肌糖原和肝糖原之後，多餘的碳水化合物幾乎都被直接氧化。除非飲食中連續提供大量過剩的碳水化合物。而且，碳水化合物攝入量提高，也會刺激更多碳水化合物氧化。

這就是說，蛋白質和碳水化合物，都是不易轉化成脂肪的營養物質。這其實是身體保持能量攝入平衡的手段之一。