4式瘦腿操練出修長美腿，再配合簡易收腹骨盆操，減肚子不再是難事！

　大腿前側練習

　　連續性的腿部交替彎曲，有效幫助緊實大腿達到瘦大腿目的。共3個步驟建議整套練習，重複12次，瘦腿效果會很明顯。

　　1、兩手握拳，彎曲手肘向上舉起，拳頭落在額頭前兩側，雙腿打開與肩同寬，眼視前方。

　　2、在動作一的基礎上，身體前傾，然後抬起右腿，使得大腿與腹部貼近，彎曲的手臂與大腿交錯。左腿可微曲以協助身體平衡。

　3、快速地將右腿向前踢出，並儘可能地往高踢。同時，雙手從彎曲狀態轉為向下伸直。完成一整套後可換腿進行相同的練習，兩腿交替練習完成大腿前側的鍛煉。

　大腿後方的練習

　　腰和腿伸不直容易造成膝蓋和肌肉的緊張並使得身體不平衡，因此鍛煉大腿後方以及腰部的練習能夠使身體發育更好，共3個步驟建議整套練習，重複12次為佳。

　　1、身體平躺在地上，兩手平放在腰側，雙腿彎膝立起，膝蓋併攏，大腿到膝蓋位置間放置一毛巾，夾緊，兩腳分開與肩同寬。

　2、臀部用力，背部挺直，使得腰腿臀處於同一直線。注意毛巾不要滑落，雙手與腳觸地，避免身體失衡，跌落在地上。

3、腳跟觸地，腳尖抬起，大腿部依舊保持緊夾狀態，不讓毛巾下跌。整個動作保持1分鐘，然後慢慢回到原來的位置。

　　鍛煉修長小腿&腳踝運動

　　整套動作以鍛煉踝關節和小腿為主。一次性進行左，右交替動作，重複約20次。

　　1、雙手叉腰，眼視前方，右腳向前伸出，腳尖觸地，腳跟抬起。

　2、右腿彎膝，重心落在右腿，可微微向右突出骨盆位置。注意背部挺直。

3、上半身保持不動，左腿向前邁出一步，右腳腳尖觸地，腳跟抬起。動作完成後可換腿進行相同的練習。

鍛煉小腿，共創美好

　　小腿肌肉的刺激可能給我們腿部美麗的「致命一擊」，放鬆腳後跟，多做瘦小腿運動能改善這種情況。每條腿約20次的重複運動。

　　1、雙手叉腰，左腿向後一個步子的位置，兩腳掌觸地。重心落在右腿上。

　2、身體向前傾斜，右腿彎曲，並使得腰臀以及左腿處於同一直線。如此循環前進，姐妹們也可以在上樓梯時進行，效果會更為明顯。

　Step.1配合精油推走腹部贅肉

　　想通過按摩消除腹部上的贅肉和脂肪，不妨先將適量的精油或乳液塗抹在腹部上，這樣不但能更有效地軟化由壓力凝固而成硬塊，軟化肌肉，還能加速減肚子的效果，讓脂肪與贅肉都更容易消退。

　　選擇一些具有解壓功效，或是能幫助燃脂排毒的精油，稍微滴一點在手心上，然後左右手心輕輕搓熱，再來進行按摩，熱力滲透腹部，收腹按摩變得更有效果。

　1、如圖，全身平躺於瑜伽墊之上，讓身體的背部充分舒展開來，深呼吸放鬆身心，調整內外平衡。

　　然後將塗抹了精油的掌心放於腹部上，讓精油蘸在肚子上，再用手掌以順時針的方向，劃圈按摩肚臍周圍，力度輕緩，按摩持續1-2分鐘。

　2、手指伸直併攏，從下腹中央，即骨盆底部開始，垂直往上地利用手指的指腹一下一下地按壓，動作要輕緩，並重複3次，最後再以畫小圈圈的方式，順著同樣的方向輕輕按摩，舒緩一下。

3、打開雙手手掌，疊放在肚臍上，然後一邊深深吸氣，一邊捂熱腹部，讓熱力滲透，持續15秒。

　　然後從下往上，左右手掌交替地輕擦整個腹部，提拉腹部上的肌肉。

　4、手指併攏，微微彎曲，分別將小拇指一側，沿著左右肋骨放置。一邊深深吸氣，兩手稍微施力，緩緩地往肋骨內側按下，然後呼氣鬆開，如此漫漫地重複3次按壓。

　5、手指伸直併攏，用手指第二關節之上的部位，輕輕地與肚臍之下的位置，緩緩按壓，一下一下交替地按摩整個腹部15秒，期間保持深度的呼吸。

Step.2簡易骨盆動作調整腹部平衡

　　1、躺卧在地上，骨盆平躺，雙腿往前伸直，腳掌也綳直起來，雙腳之間空出與腰同寬的間距，兩手自然地放於身旁，自然呼吸，放鬆全身。

　2、邊吸氣，邊往左側彎曲左膝，小腿往大腿的方向收攏，腳掌貼於右邊小腿的內側，充分打開左側骨盆。

　3、左腳的腳掌稍稍往上抬起，與地面相離3公分左右，屈膝的左腿也稍微往上抬起，左側下身除了骨盆，只有左腳腳跟內側與地面觸碰，做這個動作的時候，緩緩呼氣。

　4、當呼氣完畢後，短暫地停住呼氣，撤走全身的力氣，左腿自然落地，然後隨機恢復自然的呼吸，如此重複3次，然後左右互換再做一套。

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