為什麼你應該在公路上訓練？

每步經驗

每步經驗將圍繞傷病恢復與運動訓練，每周一期，將國內外從事耐力賽事運動員和教練的獨到見解以及科學觀點分享給熱愛跑步的你！

把強度課放在公路上進行可以更好地適應比賽！但是請別忘記，你大部分跑量還是要在柔軟的場地上積累來的！

多年以來，我們總是覺得跑者應該避開堅硬的路面。我們應該在泥土路，礫石路，草地上跑步，只要不是在可怕的公路上。這是因為——這些不同的路面都會產生不同的能量回饋，對你的腳掌，腳踝，前後群和其他運動的肌肉造成不同的挑戰。如果你要參加半馬或者全馬比賽，你應該準備好應對公路的挑戰，為此在公路上訓練才是有意義的。

根據我的經驗，經常在公路上進行大強度訓練的跑者，他們能更好地應對比賽日。我會讓HOKA NAZ Elite訓練營的隊員們在柔軟的場地上完成大多數的輕鬆跑，但是在馬拉松或半程馬拉松的強度課中，我們幾乎總是會出現在那條出名的瑪麗路（Lake Mary Rd, Arizona, USA）上。瑪麗湖是一條長而美麗的鄉村道路，路肩很寬，我在16英里的道路中，每隔四分之一英里進行了標記。即使你欣賞不到瑪麗湖那樣的風景，大多數城市道路都有一條自行車道，它會成為你參加路跑比賽所需要的訓練場所。（比如上海跑圈最知名的大概要數苗江路了）

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節奏跑和疾速跑基本每周一次，隨著計劃往後走，訓練的難度也會提升。節奏跑的時間會從15分鐘開始提，疾速跑會從200間歇逐漸升級到400間歇，800間歇，直到1000間歇。

如果把基準跑、耐力跑、節奏跑、疾速跑看成一堂大強度課的話，從每周的安排來看，一周的大強度不會超過兩次，其餘的時間主要就是恢復性的慢跑，再加上1-2天的調整休息時間。這樣的訓練編排顯然是相當科學的。

防止撞牆

雖然我在這麼多年來也犯過很多指導上的錯誤，但我真正為此感到驕傲的一件事是：我訓練的運動員很少在馬拉松賽中撞牆。很多人將撞牆或者比賽後期的痙攣與缺乏補給聯繫在一起，但是我相信在許多情況下，這實際上只是在公路上一步又一步的累積效應，這才使得那些沒有做好充分準備的人很難應對撞牆。

傷病

公路會影響傷病嗎？我確信公路總體上比柔軟的地面的訓練更難。但是，我不認為它必然會直接導致傷害。還有許多其他變數，比如鞋子，骨密度，韌帶力量等等因素也會有影響。我只能說，根據我的經驗，在公路上進行全馬和半馬訓練並沒有更高的受傷風險。

公路上的針對性訓練

所以，如果你曾經在半馬或全馬的後程，或者大鐵或半鐵的跑步部分發生小腿痙攣，股四頭肌抽筋，那麼我強烈建議你去公路上進行一些大強度的訓練。雖然我還是喜歡在柔軟的地面完成大多數的輕鬆跑，但在應對比賽的訓練中，它們應當在公路上完成。這裡我介紹兩種為公路量身打造的訓練：

2英里反覆跑

3-5×2英里，每個之間慢跑半英里恢復。每一個2英里的配速都要逐漸增加。間隔的慢跑的配速要比你Zone 3（Tempo）的最快配速慢一分鐘。第一個2英里的配速是你Zone 3的最快配速，之後的每個2英里再快5-10秒。

1公里反覆跑

就算你找不到一條很長的公路，這個訓練還是很棒的。只要你能找到一段一公里的公路你就可以往返跑了。我喜歡用半馬配速進行這個訓練。12-15×1k，1分鐘的恢復。聽起來好像量很大，但是半馬或者全馬可是很漫長的！在公路上跑7.5-9.3英里的訓練是對腿部的一個很好的鍛煉。

所以，現在你要做的就是在公路上邁開腿。相信你的腿會在比賽日那天感謝你的！

關於 作者

Ben Rosario

head coach of Northern Arizona Elite（a professional distance running team in Flagstaff, Arizona.）

co-founder of Big River Running Company in Saint Louis, Mo.(directing the USA Cross Country Championships in 2012 and 2013, directing the Nike Festival of Miles charity track meet)

Twitter:

@NAZ_Elite

@BenRosario1

編譯：諏諏

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祝您跑步愉快~

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