運動康復:髂腰肌的按摩與拉伸
髂腰肌由髂肌和腰大肌組成。髂肌呈扇形,起自髂窩;腰大肌長形,起自腰椎體側面及橫突。向下兩肌相合,經腹股溝韌帶深面,止於股骨小轉子。
髂腰肌的主要作用:近側支撐時,它的拉力是由下向上前,收縮時能使大腿屈
而在遠側支撐時,兩側髂腰肌同時收縮,使軀幹前屈和骨盆前傾
在現今的社會
,每日在電腦前要坐8~10個小時,而我們的髂腰肌,。甚至是大腿前側的股直肌(Rectus Femoris)變的僵緊。髂腰肌的緊張容易造成骨盆過度前傾(Anterior Pelvic Tilt),增加腰椎前凸(lumbar lordosis)的角度,導致腰背痛機會增加。
今天要給大家帶來髂腰肌的按摩與放鬆!
怎麼做?
1.使用按摩球來進行肌肉筋膜放鬆!
首先,先找到髂嵴(iliac crest), 若你使用球類的工具,先呈現側支撐的位置,然後躺在球上,讓球的位置位在髂嵴(iliac crest)的下方,慢慢的側向來回進行掃瞄,直到你發有一個(痛點),將動作維持在那邊,維持至少30秒鐘。
這個點因為對於按壓十分敏感,一開始壓時會讓你緊繃了起來,但記得放輕鬆,然後持續的在按壓周圍的區域。緩慢進行
2.通過靜態伸展改善髂腰肌的延展性與彈性!
接著我們要平滑這些老舊的組織,提供其延展性。「Couch Stretch (如下)」是最有效的動作之一,可以打開你髖關節的活動範圍。儘可能讓後腳跟與屁股的距離拉近。
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