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減肥只看體重的方法很蠢!這5個方法監控健身更科學

減肥不是減體重,所以大家在訓練過程中,也不能用體重變化來衡量健身的成效。

只看體重變化的人,經常有這樣的疑問:為什麼越練越重?

有兩種可能:

1、健身有效果了

當你健身肌肉含量增加,脂肪含量減少,體重是會增加一些的,因為肌肉密度是脂肪的三倍以上,看似體重增加了,但身體緯度小了。這是健身的有效的好消息。

2、健身無效果

運動後體重還在增加,也有可能是飲食方面沒有做好調整,導致運動後胃口增加,攝入了更多的熱量,導致體重增加,脂肪增加,而減肥效果倒退現象。

以上這個例子就說明,體重的變化無法準確的告訴你健身是否有效果。

還有一種是體重減少了,也並不能代表減肥有效。

如果你減少的是肌肉,體重也會變輕,但脂肪還留在身上,你看上去,人還是臃腫的。

今天告訴你五個有效的辦法,幫你時時監控身體,正確了解自己是否健身有效果。

一、體脂率

體脂率是指身體中脂肪的含量,一般用體脂儀器進行檢測,但目前市面上的電子儀器品類繁多,測量數據的準確性也無法判定。

這裡介紹2個比較簡單科學的辦法,幫忙大家測量自己的體脂率。

1、圖片對比法

如下圖中所示,根據圖中身材示意,對比參照自己的身材,目測估算出自己的體脂率範圍,誤差有一點,但最簡單方便。

2、體脂率計算器

通過測量關鍵部位的緯度,再根據身高體重等身體數據,通過科學的計算公式,計算得出自己的體脂率,結果相當準確(你測量的結果要準確的前提下)

如下圖中所示,關注我們,就可以獲得體脂率計算器,幫你時刻監控自己的體脂率變化情況。

二、拍照記錄

不管你是增肌,還是減脂,拍照記錄身材形態,也是一種簡單有效的辦法。

建議每周拍一次照片,盡量選擇在同一地點,固定的時間,一兩個月後,把照片拿出來對比,看看效果。

三、測量身體緯度

用捲尺測量身體的緯度,也可以很好的監控身體變化。

一般推薦測量部位:腰部,臀部,大腿,肱二頭肌。

測量周期為每周一次,選擇統一時間段進行測量。

四、記錄訓練量

訓練量是增肌的指標之一,計算方式是[組數*次數*重量]。

舉例:深蹲100kg*4組*每組10次,訓練量就是100kg*4組*10次=4000kg。

訓練量有什麼作用呢?

對於新手來說,在理想的狀態下,每一次的訓練量應該超過上一次,代表你的力量,肌肉量,訓練強度都在成長。

記錄訓練量成為習慣之後,安排訓練計劃也會更加方便。

原則上只要下一次的訓練量有超過前一次即可,不管你是要用高低重量,變化組數,都可以計算得很清楚。

五、穿舊衣服

穿舊衣服,能夠很方便的感受身材的變化,無論是增肌還是減脂,通過對以往合身的衣服再試穿的對比,就能發現自己的身材變化。

以上這五種辦法都可以幫你很好的監控健身效果,是時候跟「只看體重變化」這種愚蠢的方法講拜拜了!

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