六個小技巧幫你直面健身愛好者的「夢魘」

好多人在拚命舉鐵的時候，往往忽視一個重要的部位：關節

強健的關節能夠確保我們高強度的訓練，能夠讓我們的肌肉達到頂峰收縮

讓我們舉起更多的重量，讓我們在訓練的過程中動作不會完成的受阻。

關節疼痛或損傷可謂是所有健身愛好者的「夢魘」

但只要處理得當，我們可以儘可能減少關節在大重量訓練下所受的壓力和損傷

下面就讓我們來看看專業的運動醫學博士怎麼說。

大重量訓練的本意並不是為了強健關節，因此一旦動作出現問題，關節就很容易受傷。

退一步講，就算動作沒做錯，長期進行超高強度的力量訓練也可能會導致肩關節、膝關節、肘關節和臀部等關節受損，而疼痛是這些關節受損的第一特徵。

很多人，在痛感剛剛出現的時候往往不以為然，或者很難有所察覺，因此大多數人發現關節受傷通常是疼痛感已經十分強烈的情況

而在醫生眼裡，這些疼痛是身體炎症的表現，比如肌腱炎、滑囊炎、關節炎等等。

如果你的關節尚且健康，那麼不如看看下面這些防患於未然的訓練技巧

與其受傷後花錢養病，不如用下面這些小技巧來讓力量訓練對關節更加「友好」

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1

如果疼的換一個類似的動作代替

如果做某個動作的時候感覺到刺痛，那麼立馬停下來；

但這並不是說你就再也練不到那塊肌肉了，你可以試試類似的動作

如果做另一個動作的時候感覺不到疼痛，那麼你完全可以用它來代替當前的動作。

這麼說或許有些生硬，很多人無法理解

舉個例子：肩膀疼是力量訓練愛好者的通病，因此大多數人在推杠鈴的時候會感到疼痛

這是因為在推杠鈴的時候（不論是躺著推、坐著推還是站著推），肩膀被鎖住了，活動範圍十分局限，受壓巨大，因此痛感強烈。

屬於多關節動作的卧推可能會惡化已經發炎發酸的肩膀，

因此你可以試試單關節的練胸動作，比如啞鈴飛鳥或者繩索夾胸

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當然這兩個動作和練胸黃金動作卧推沒法比，但它們至少能讓你的肩膀好受些

與其冒巨大風險頂著傷病訓練，不如趁此機會讓肩膀充分休息，同時用單關節動作刺激平時疏忽了的肌肉群。

況且夾胸也是能夠練出花樣的，通過改變飛鳥的角度，你能夠分別側重上中下胸肌。

把杠鈴換成啞鈴還有其他好處，首先啞鈴的動作範圍更加靈活，因此你可以通過調節手肘的位置來調整大臂和身軀的角度

你會發現總有一個角度會讓痛感或者不適感完全消失。

除此之外，最新的研究證明了啞鈴對於肌肉激活的優越性

因為啞鈴特有的不穩定性，你不需要多重的啞鈴就能夠獲得與杠鈴相似的肌肉激活程度。

2

有控制的做動作，避免「彈射起步」

相信不少人都有這樣的訓練習慣——大重量卧推的時候將杠鈴從胸前彈起

這種訓練習慣看似幫助你挑戰了更大的重量，實際上對於肌肉來說收效甚微，但是對於關節來說卻很危險。

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在深蹲的時候通過「慣性」將身體從蹲著的狀態彈起，或者在做划船的時候「前後抽搐」做原本劃不動的重量，這些都是不良的訓練技巧和習慣

如果可以的話，在訓練的時候將虛榮心放在一邊，減輕負重，用標準的姿勢完成動作。

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3

多練自由重量，少練固定器械

器械有其優點也有其缺點，新手之所以喜歡做固定器些是因為自由重量的動作需要時間來掌握

但是大部分固定器械已經「規定」了動作的軌跡和範圍，因此不需要技巧

然而這個特點是一把雙刃劍

的確，固定器械更好上手，但由於它限制了你動作的軌跡，訓練者在做動作的時候關節的位置也受到了局限

每個人的臂展和腿長等都是不同的，強行固定關節位置只會讓其更加不適，而這個問題在啞鈴、杠鈴和繩索上是不存在的。

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4

熱身一定要充分

「好好熱身」這句話是不是聽起來跟老媽說「早點睡覺」一樣？

很多人的第一反應都是「知道了知道了，我會好好熱身的」——

然而真正做到熱身充分的人寥寥無幾

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熱身不光能讓你在訓練中舉起更大的重量，還能讓肌肉充血，放鬆連結肌肉纖維，增強柔韌性，提升動作範圍。

5-10分鐘的有氧熱身能讓心率上升，做好大重量訓練的準備

在做正式組之前加上幾組不力竭的小重量動作也能夠達到類似的效果。

總之將動態拉伸放在訓練前，靜態拉伸放在訓練後，絕對沒有錯。

5

專註於肌肉發力時間，而非每組力竭

如果你無時不刻不在進行力竭式的訓練，那麼關節上大大小小的毛病遲早會爆發

力竭訓練只能作為偶爾提升訓練強度的手段，不能當做「家常便飯」天天使用。

力竭訓練本身沒有問題，這是一個突破平台的好技巧，然而很多新手為了力竭而不顧動作質量，或者通過犧牲動作質量的方式來多完成最後幾下，而這種做法是很傷關節的。

有研究證明了肌肉發力時間的重要性

與其用不標準的動作做6組大重量，不如讓肌肉長時間處於發力狀態，有控制的做12下，效果往往會更好。

6

避免鎖住關節

傳統的健身方式是將每個動作做到滿，做到頭

但這意味著你每做一下動作就需要鎖一次關節，特別是那些複合的多關節胸部動作、肱三頭肌動作和腿部訓練動作

而關節一旦鎖住，所有的負重都會轉移，變成關節承擔所有負重。

如果你有做動作休息的習慣，那麼肌肉會在休息的過程中進入放鬆狀態，而這就苦了你的關節了。

以腿屈伸為例（坐著將腿伸直的負重動作），腿屈伸前10度和最後10度都會讓膝關節受力過大

經常將腿踢直鎖住會對髕骨造成額外的磨損，最終導致膝蓋疼痛。

如果你感覺自己在做某個動作的時候關節疼痛，那麼很有可能是因為你在做動作的過程中經常鎖住關節

不想完全摒棄這個動作的話就試試減小動作範圍，這樣的確會讓動作的效果打一點折扣，但也好過讓關節發炎或者造成不可逆的損傷。

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