俯卧撐是健身啟蒙動作，這5種變式玩法，有效增強健身效果

俯卧撐是我們從小到大都在做的運動項目之一，從小時候上學時體育課上的要求項目到長大以後我們自己鍛煉時作為訓練來完成，俯卧撐一直發揮著它獨有的作用。

這看似簡單的動作，真的就是俯下身雙手撐起這麼簡單嗎？答案並不是，大家從動作上也能看得出俯卧撐是一個全身運動，在做的過程中調動了全身各部位的肌肉來進行協調與發力，既然這樣，我們在做的過程中就必須在意我們各肌肉群的感受。

人人都覺得自己會做的俯卧撐其實並不簡單，常見的錯誤有腰部過於前傾（凹陷下去），臀部抬得過高還有沒有鎖定你的肩胛骨，在我們訓練俯卧撐的過程中，我們一定要避免這些可能發生的問題。

一個標準的俯卧撐，起始動作一定是直的，這個直，不僅僅是手部伸直，還要求背部，腰部同時挺直，這不僅可以使你的力量更為集中更能發揮它的作用，也能收緊你的核心，使你的身體更加穩固。

如果你能掌握好幾本的俯卧撐或者想嘗試其他的動作，在這裡我們就教教你關於俯卧撐的幾個變形式，這些動作是俯卧撐的衍生動作，起到的訓練作用和俯卧撐大致相同，不過每個動作有每個動作更獨特的側向訓練肌群。

動作一：傳統俯卧撐

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動作要領：傳統俯卧撐的要領，手部打直，肘部彎曲使身體下放，腳尖著地腿部打直收緊臀部與核心，下放時注意保持速度，保持肌肉離心收縮力。

次數：8-10次*3組

動作二：啞鈴交替上擺俯卧撐

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動作要領：雙手各握住一個啞鈴撐地，每做一個俯卧撐，一側手向上揚起，收緊核心，雙腳不離地另一隻手垂直撐於地面，保持穩定。

次數：8-10次*3組

動作三：雙手離地式俯卧撐

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動作要領：在做每一次俯卧撐動作撐起時手部用力將身體彈起i，手掌稍微向內擺動，腳部一直不離地，脊柱保持中立位。

次數：8-10次*3組

動作四：高位俯卧撐

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動作要領：此動作和高位硬拉有異曲同工之處，能使身體超程完成動作，具體要領和俯卧撐一樣，腿部併攏，臀部收緊，核心收緊，下去時保持身體穩定。

次數：8-10次*3組

動作五：單臂啞鈴划船式俯卧撐

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動作要領：其實這就是一個單臂啞鈴划船和俯卧撐的組合式，利用了兩個動作來融合，可以訓練到多個肌群，肱三頭肌，胸大肌，背闊肌。

次數：8-10次*3組

俯卧撐是一個非常受歡迎的動作，不僅是因為它可以在任何地方做，對場地也並無要求且不使用道具，更是因為它真的是一個能對身體機能起到良好鍛煉作用的動作，努力訓練吧，用俯卧撐同樣能練出強壯體魄！

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