精選 | HIIT沒那麼萬能，有氧更不是一無是處！

我沒準備說減脂的問題

但如果不提，很有可能這篇文章就流產了

之後一定會有人問有氧和HIIT到底哪個更減肥

先給你答案：

不談熱量守恆定律（熱量）的設計減脂計劃

就和穿著衣服耍流氓沒什麼區別！

（還不如脫衣服耍流氓呢，至少態度端正）

看看現在決多大多數的文章，

真的有點讓人不知道說什麼好

3-4年以前，有氧運動的各類文章隨處可見

然而之後迎來的是關於HIIT高強度間歇的各種好處

反之有氧運動則被貼上了

#減

肌、#減脂效率低

等標籤

現在，有氧常被說到一無是處的文章依然可見

我歸結出來有這麼幾點原因

@沒有自己的思考，@沒有結合自己的實際情況

@太過於偏激、極端的看待問題

此文將詳細說明這一切

多數人認為，既然短跑、HIIT能夠為你提供所有心血管健康，誰還需要再去花費大量的時間在低強度有氧上呢？完全沒有必要的事兒，現在這個時代，大家都講求效率了嗎！

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  我覺得太多反對有氧的聲音了，無論誰一說有氧，都會插兩句HIIT好的話題，你做一個4分鐘的前蹲 TABATA，練到很爽看起來也很帥，但很有可能只是像TABATA，本質並不是TABATA，多數人都誤以為自己練的是高強度間歇訓練，

  但高強度的本質並沒有

  。這樣的形式並不能獲得所有低強度的有氧運動的益處和體形。
  
  

  
  



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  有人說跑步很輕鬆很簡單啊，穿上一雙跑鞋就能開跑，

  但跑步也需要技術，跑姿、步態就是你的技術，

  重複某一個運動的結果，是會導致許多慢性損傷問題的，

  更何況，如果你沒有掌握正確的跑姿的話，損傷問題會來的更快。（有人說跑步膝蓋跑廢了，這到是有點誇張，但磨損是一定有的）
  
  

  
  



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  而且，當你只是在跑步的話，而且是長時間跑步的話，很容易看起來像一個憔悴的馬拉松運動員，抱歉，沒有不尊敬，只是事實如此，一項研究表明，

  當你只是跑步健身的話（注意，是只是），分解代謝的比例高達117%。

  
  

  
  



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  所以適當的、對於一部分人來說，高強度有氧運動此時又能發揮它應有的益處，心血管健康，強化保存肌肉，儘可能減少關節的磨損。

在一些人的眼裡，以上基本就是

廢話，

最後的總結呢？

究竟應該做有氧還是HIIT，

是要放棄有氧運動？還是怎樣？

我不是想要給你個結論，只是想要說明，做有氧運動有它本身的目的，關鍵是要弄清楚做多長時間能夠獲得最大程度的效果，而不是要把效果建立在關節損傷上。

"You need to get fit to run, not run to get fit."

適合的有氧方式——Zone 2 Work

你可以把它理解成

最大心率的65-70%，或者心率在120-140 BPM。

它的運動強度很低，速度相對會很慢，對於我個人來說，每分鐘

6.30秒的配速

可能很多人都會有這樣的疑問，跑的越快難道不是減脂越有效嗎？我想說，

跑步不僅僅是為了減肥減脂，每一個人都應該做做有氧。

01

在最大心率的65-70%有氧能提高毛細血管密度和靜脈迴流

肌肉的橫截面積越大，廢物產生的能力也越大，如果你沒有去建立完善這個廢物過濾運輸的系統，你的整體運動能力很可能因此受限，包括增肌。這個系統需要有氧去完善建立。

同樣，Zone 2有氧有助於提高心臟工作效率/心輸出量，在最大心率的65-70%做有氧，能夠允許左心室最大量的血液飽和度。每一次泵出的血液越多，心臟就不需要多跳動泵血，自然靜息心率下降，輸出量增多。

而HIIT則不會有此影響，高強度運動會讓心臟更厚更有力量，能夠更快速更有力的將血液泵出心臟。

所以低強度和高強度的運動對心臟的益處是完全不同的。

02

疲勞管理，恢復，以及壓力管理

Zone 2 有氧運動的第二個優點就是，能夠改善對一般運動能力的適應性

一般運動能力=隨著時間的增加，能夠增加更多的運動的能力

以上所說的，毛細血管密度，靜脈迴流能力和每博輸出量，都將允許你做更多的運動，並且在此過程中降低的疲勞程度。這在其他的運動中一樣是起到積極的作用的。

03

獲得更好的能量底物利用率

耐力鍛煉提高了能量基質的利用率——能夠更有效地調動和燃燒脂肪和葡萄糖，當然會隨著時間的推移而提高運動效果，因為葡萄糖的使用性價比更高，而且更多的是你身體所存儲的脂肪。

此外，不僅能提高細胞獲得氧氣的能力還有身體代謝乳酸的能力。比較顯而易見的解釋就是這樣：更強的心臟=更好的耐力=更好的血液流動=更有效的肌肉=更好地利用脂肪和葡萄糖為燃料。

如何安排平常的有氧運動

首先不要去非要規定一個量、時間，首先，這是一個輕鬆的事情，應當是能夠讓你放鬆，舒服的事情，不要複雜，不要限速，所有這些會讓你失去Zone 2的意義。

每周2-3次慢跑，20-40分鐘，或者40-60分鐘的快走散步都是低強度有氧運動的一個方式

，不用擔心肌肉會分解流失，你可以慢跑，騎自行車，橢圓機，或者其他形式，保持心率在

120-140BPM

記住

"You need to get fit to run, not run to get fit."

這不是一個比賽

心態和大腦都放鬆點去運動

喜歡就去做，別有任何壓力！

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