不懂就問16：我很瘦，想變壯，該怎麼吃

上期 # 不懂就問 # 的文章出來後，不少人在健身房話題中留下了他們的疑惑，而本周小編繼續挑選問題進行解答。

@左手的羈絆：我很瘦，想健身，變壯一點，該怎麼吃？？

瘦人增肌最大的問題可能不是訓練，而是吃，真實應了那句話 "30% 的訓練，70% 的吃 "。掌握營養的原則應當和掌握訓練的原則一樣——簡便易行。掌握基本原則並且堅持執行下去。

想想 " 二八法則 " 吧。結果的 80% 來自於你 20% 的知識。學會你所了解的知識並且付諸實踐是成功的不二法則。讓我們來看看達到增肌（增加有效體重）目的最重要的原則。

原則一：頻繁用餐——每 2.5 到 3 個小時

僅靠一天三頓飯，別指望增長有效體重 --- 只長肉不長膘。一日三餐的吃法讓你每頓飯都會吃下大量的蛋白質和脂肪。你的身體一頓飯只能貯存這麼多熱量，猜猜結果如何？腫脹，差勁的吸收加上事與願違的肥膘。你的第一頓飯應該在起床的 15 至 20 分鐘之內吃掉，然後每 2.5 至 3 小時吃一頓。把你的計時器設定在響鈴狀態，直到你吃下了點什麼。別把這看成是個苦差事，把每頓飯都看成加油和增加肌肉的好機會。

想想吧，下頓飯就是更加飽滿的胸部，寬闊的肩部，粗壯的臂部還有岩石一般堅硬的腹部！如果你漏了一頓飯，想像一下這樣的畫面：你身處食人魚的海洋，這些傢伙像吃 28 塊錢一個人的自助燒烤一樣大吃特吃你的肌肉組織。而且這些要命的傢伙甚至吃掉了本身就無法令你滿意一點點肉。

事實上他們讓你的肌肉更小。如果漏了一頓飯，手臂不會馬上細一英寸。但是，當你開始一天平均吃 3 至 4 頓而不是 6 至 8 頓的時候，如果別人不信你是經常練健美的，可別感到鬱悶！那麼一天該吃幾頓？很簡單——把你醒著的時間除以 2 或 3。我建議你在考慮兩個小時吃一頓之前先適應三個小時吃一頓。所以如果你每天醒著的時間有 18 個小時，吃 6 頓飯。那如果剛好要在臨睡前吃一頓怎麼辦？吃下去！

抓住這個吃飯的機會。如果我們極端一點的話晚上也要 3 個小時吃一頓。無論你聽到過什麼諸如晚上 7 點之後不要吃飯的話，別管它，相信我！

再次，別把這一頓一頓的飯當成是 " 吃零嘴 "。如果你想增肌的話就不該有這種想法，不然找個地方涼快去吧！你覺得羅尼庫爾曼會說 " 嘿，我得吃點零食了 " 這樣的話嗎？每 3 個小時你都得吃一頓正餐來保證你身體杠杠的。

原則二：食物種類要多樣

食物種類要多樣如果每天都吃幾乎一樣的東西很快就噁心了。就像我們經常會變換訓練計劃以避免產生枯燥感一樣，你得經常變換你的食譜。通常，你會吃家裡有的東西，所以最好的辦法就是每個禮拜買不同的食物。（背景不同，去菜場的同志其實不會有這個問題）。這不僅使你的膳食均衡，還能讓你了解自己身體對不同食物的反應。別吃一成不變的東西。

原則三：攝取足夠的熱量

長肉其實是個吃的功夫，因為你的肌肉增長需要熱量。熱量攝取不足就好比想拿 25，000 買 50，000 的車。扯淡。如果每周想長 1 到 2 磅，你就得在早飯、訓練前、訓練後加些額外的碳水和蛋白質。

這一步驟無法跳過。即使你有完美的訓練計劃，沒有足夠的營養啥都是白搭。好比沒磚沒水泥沒木頭還要蓋房子。如果你想確保你的肌肉有足夠的燃料來應對訓練，大重量和高次數和恢復，要想長肌肉不要忘了記錄下來你都吃了什麼。沒什麼可說的。沒有做好這一點，是大多數瘦骨仙無法增重和有些人只長膘不長肉的頭號理由。

記錄自己的飲食比它聽起來容易的多。可能大多數人覺得這樣做有難度所以繞過這一點。當然了，你得花點時間來看容器上面的標籤（研究營養成分），但是，這些努力和幾個月內增加 20 磅體重比起來，難道不值得嗎？好消息是加以時日你會把這些食物的營養成分熟記於心，而且你大體上吃差不多的東西，你的食物營養成分資料庫會迅速擴展。

原則四：每餐攝入 40 至 60 克蛋白質（6 頓飯 300 多克！這一條大家還是按體重公斤數 ×1.5-2 來算吧）

增肌可不是身體的首要任務——生存才是第一位的。蛋白質攝入不足將導致器官從你的肌肉組織里掠奪蛋白質。身體會通過吃掉它自己來獲得所需的氨基酸！這可是想增肌的瘦骨仙最不想發生的事情。

蛋白質在你的熱量攝入當中應當占最少 35% 的比例。對於體重不到 200 磅的人來說，每頓飯 40 到 60 克的蛋白質能保持你的食慾，增加你的肌肉體積，加速你的恢復，並且讓你的體脂保持在一個低水平。

推薦食物：

瘦肉：吃些絞碎的牛肉、雞肉、或火雞肉 ……

魚類：三文魚、金槍魚（價格偏高。我吃蝦、黃鱔等便宜的海魚）

原則五：每餐攝入 60 至 80 克碳水

不攝入足夠的碳水讓你在訓練的時候感覺背上背了一隻熊。（深有體會，沒有足夠的營養，高強度訓練就是自殘）你的身體就像一部車，油箱里充滿了碳水化合物。沒有碳水你可開不了多遠。飲食中缺少碳水將會減慢你的增肌過程，因為肌肉組織會被用作燃料。

最好攝入多種高纖維、複雜型的（複雜型碳水，在血液中分解的速度更慢，持續提供能量；例如穀類加工食物——麵包、饅頭等）、低血糖指數（消化後形成的血糖濃度低）的碳水，而不是從快餐、油炸食品、加工食品和垃圾食品中攝取簡單碳水化合物（糖和加工食品）。複雜碳水在體內分解的更慢，能夠持續的提供能量，這一點對於高強度的訓練來說很重要。除非吃得太多，複雜碳水很少會轉化成脂肪。如果你發現腰腹部長了更多的脂肪而不是肌肉，就得減低碳水的攝入量，同時增加有氧運動。

推薦食物：大麥、麩皮、蕎麥、豆類、糙米、玉米、燕麥片、通心粉、土豆和穀類。

原則六：每餐攝入 20 至 30 克脂肪

你的飲食應該包含大約 30% 的脂肪——對於每個人都是這樣。對於瘦骨仙或是想最大化肌肉增長的人來說，30% 的比例對於睾丸激素水平的增長是至關重要的。然而，關鍵在於平衡飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的攝入量。如果你每種攝入 1/3，那麼就能使你的健康和肌肉增長都達到最佳狀態。這並沒有看起來那麼複雜。

由於北美非常缺乏單不飽和脂肪酸（橄欖油）和多不飽和脂肪（魚油）並且本身具有足夠的飽和脂肪酸，你的任務就是在飲食當中多攝入橄欖油和魚油

唯一你應該避免攝入的脂肪：反式脂肪。

無論何時，你在標籤上看到的酥油、氫化或是部分氫化的油含量越高（食用油的氫化處理也是產生反式脂肪酸的原因之一），反式脂肪酸就越多。

註：不飽和脂肪酸的作用及反式脂肪的定義請看推送的第三條連接。

原則七：每餐吃蔬菜

蔬菜關長肌肉什麼事？你的媽媽跟你說要想長高長壯要多吃蔬菜是對的。蔬菜不僅含有維生素和礦物質，還包含一種對機體運轉所需的重要植物化學物質。

最容易忽略的蔬菜的好處就是他們在恢復方面的作用。當然，你需要碳水來增長，但是

部分資料來自網路

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