烤過之後味道很像波力海苔的蔬菜有什麼奧義

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羽衣甘藍起源並盛行於地中海沿岸，最近幾年才開始被國人所知，其實這種堪稱地球上最有營養的蔬菜早就被歪果仁吃起來啦。要說歪果仁為什麼如此追捧羽衣甘藍，最主要的原因就是——營養價值實在是太豐富了！豐富到似乎每一類人群都無法忽視它的存在。

我第一次見識羽衣甘藍是在英國，單是看它的外表就非常吸引人——長長的莖上那些捲曲的葉片，在視覺上會給人一種「毛茸茸」的感覺，拿在手裡有點像一隻綠色的羽毛。

其實，羽衣甘藍的「顏值」還真不是白來的。這種二年生的草本植物是捲心菜的園藝變種。無論是結構還是形狀都與捲心菜很相似，區別在於羽衣甘藍的中心不會捲成團，而是向外伸展的蓮座狀的葉叢。在歐美國家，羽衣甘藍不但是健康食品的大熱門，作為觀賞性植物，也經常出現在各家各戶的小花園裡。

羽衣甘藍的營養價值

羽衣甘藍起源並盛行於地中海沿岸，最近幾年才開始被國人所知，其實這種堪稱地球上最有營養的蔬菜早就被歪果仁吃起來啦。要說歪果仁為什麼如此追捧羽衣甘藍，最主要的原因就是——營養價值實在是太豐富了！豐富到似乎每一類人群都無法忽視它的存在。

近幾年，羽衣甘藍被證實為抗癌小能手，能降低包括膀胱癌，乳腺癌，結腸癌，卵巢癌以及前列腺癌5種癌症的患病風險。這是由於羽衣甘藍對腫瘤細胞的生長有不小的抑制作用，其中的物質是有效的免疫調節劑。

此外，新鮮的羽衣甘藍中含有豐富的維生素。維生素A對於保護黏膜和皮膚的健康非常重要，對保護視力也是必不可少的。在熬過夜的第二天早上，吃一些羽衣甘藍沙拉能緩解熬夜對身體帶來的傷害，這一點跟牛油果的效用有些類似；它富含的維生素C還是一種天然的抗氧化劑，能提供對自由基損傷和流感樣病毒感染的保護。所以下次如果患了感冒，除了猛喝檸檬水補充維C之外，還可以喝羽衣甘藍做成的Smoothie來換換口味喲；除此之外，羽衣甘藍中的維生素K有潛在的增加骨量的作用，無論是對於年輕人還是中老年人都可以作為補鈣蔬菜。

這還不算完，羽衣甘藍的葉片還是葉酸極好的來源。每100g羽衣甘藍可以提供葉酸日攝取量的41.5%。葉酸是合成DNA不可缺少的物質，准媽媽們在孕期補充葉酸能防止嬰兒神經方面的缺陷。最後，羽衣甘藍還位居健身和減肥人士的高榜，因為含有高纖維，卻只含極低的卡路里和零膽固醇，是既能減脂還能增肌的「神奇」蔬菜。

兼具營養價值和顏值的羽衣甘藍可以怎麼吃？

最早開始試著做羽衣甘藍，我都是把它當作沙拉來處理，焯水斷生後再跟各種食材和醬料做成沙拉，這種吃法在歐美國家是主流，畢竟歪果仁吃蔬菜的首選方式就是沙拉。這麼做的羽衣甘藍嚼起來略硬，入口還有點生澀的感覺，但是吃的習慣了，越嚼越能嘗出一種蔬菜的清香。

其實除了沙拉，羽衣甘藍還有很多種做法，下面介紹的這幾種，有中式也有西式，有小零食也有飲品，一定會有一款讓你一見鍾情。如果把羽衣甘藍作為日常飲食必備，它真是當之無愧的能量補充站！

1. 像波力海苔的羽衣甘藍脆片

羽衣甘藍烤完之後的口感特別像海苔，如果你曾經是波力海苔愛好者，這款羽衣甘藍脆片一定不能錯過！越嚼越香，吃到根本停不下來，一大盤看著挺多，當零食一下就吃完了。

【食材】

羽衣甘藍 500g

橄欖油 適量

鹽 適量

【做法】

將羽衣甘藍的葉與莖分離，將葉子撕成大塊，一定要均勻；

將羽衣甘藍洗凈，控干水，用廚房紙將表面的水吸干；

將橄欖油均勻拌進羽衣甘藍中，確保每一片葉子都沾上油

烤箱預熱160度，將羽衣甘藍鬆散的擺入盤中，烤10分鐘（一盤烤不下就再放一盤）

第七八分鐘的時候拿出來看一下狀況，如果有的小葉片已經烤好了可以先挑出來，沒烤好的翻面繼續

出爐，撒少許鹽，開吃！

2. 羽衣甘藍pesto

Pesto就是用來拌意麵或通心粉的義大利面醬，最經典的當屬番茄pesto。前幾年還流行過用羅勒、松子和大蒜做成的羅勒pesto。其實義大利面醬只要遵循一定的規則，可以變幻出很多種組合，做好以後用橄欖油密封在罐子里，吃的時候非常方便。

【食材】

羽衣甘藍葉子 適量

新鮮的羅勒葉 一把

山核桃（或其他堅果類）50g左右

大蒜 三四瓣

橄欖油 40g左右

帕馬森乳酪 少許（也可以不放）

檸檬 半個

鹽和黑胡椒

準備好攪打機

【做法】

羽衣甘藍和羅勒葉洗凈，控干水份；

大蒜剝皮，拍扁，切成蒜末

山核桃可以在平底鍋里小火炒香（如果犯懶，也可以省略這一步）；

將羽衣甘藍、羅勒葉、蒜末和山核桃放入攪打機，倒入橄欖油；

將混合物打碎，如果喜歡有點口感的，可以保留一點顆粒感。如果攪打的過程中感覺橄欖油不夠，可以再加一點；

擠入檸檬汁，加少許的鹽和黑胡椒就做好啦。

吃的時候先煮好意麵或通心粉，再把醬拌到面里，如果喜歡加乳酪的話，可以加少許的帕馬森乳酪會更香；吃不完的醬放進密封罐子里能保存3天左右。

3. 羽衣甘藍smoothie

Smoothie在中文裡被翻譯成「思慕雪」，名字很好聽，做起來的花樣也很多。一杯smoothie是液體、蔬菜、水果和堅果這幾種食材的自由搭配組合。液體比較常用到牛奶、酸奶，對於全素食者來說，也可以換成椰汁、杏仁露或者豆漿。這款羽衣甘藍smoothie很簡單，除了羽衣甘藍，還用到了香蕉、菠蘿和酸奶。

【食材】

羽衣甘藍葉子 一把

菠蘿 幾塊

香蕉 一根

酸奶 一小盒，125g左右

蜂蜜 適量

花生醬 一小勺

【做法】

羽衣甘藍葉片洗凈，投入到攪打機中；

香蕉、菠蘿切塊，一併投入；

加入酸奶、蜂蜜和花生醬，如果不喜歡太稠的，還可以加點牛奶；

攪打即成一杯能量滿滿又美味的思慕雪。

4. 蒜蓉羽衣甘藍

上面介紹的幾種都是偏西式的做法，然而我們大中華料理的「炒」也是可以handle羽衣甘藍這個舶來品的。做法很家常，口感嘛，畢竟人家是超級蔬菜，吃上去有滿滿的纖維感。

【食材】

羽衣甘藍 500g

大蒜 五六瓣

辣椒 一顆 （不喜歡可以不放）

醬油、鹽、油 少許

【做法】

將羽衣甘藍的葉和莖分離，莖的口感很硬，扔掉不用，葉子洗乾淨；

蒜瓣剝好，拍扁，切成蒜末，平均分成兩小堆；

熱鍋，倒油，油熱了以後放入一小堆蒜末爆香；

倒入羽衣甘藍快炒；

倒入少許醬油，，放入另一小堆蒜末；

加少許鹽

確定斷生以後可以再炒一會兒，因為羽衣甘藍的口感偏硬，多炒一會兒可以起到軟化的作用。

文 | 西夏

圖片 | 來源於網路

原載于海航集團《東方養生》，標題有改動

(全文完)

本文作者「xi-xia」，現居London，目前已發表了36篇原創文字，至今活躍在豆瓣社區。下載豆瓣App搜索用戶「xi-xia」關注Ta。

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