跑步太多會短命？輕信你死得更快！

養成慢跑的習慣竟然可以增加壽命！

最新研究顯示，平均每周跑步2小時，40年花在跑步上不到6個月，但其壽命就可能延長3.2年，凈收益約為2.8年。

精確一點來說，跑步1小時就能讓預期壽命延長7小時，即便跑得很慢或三天打魚兩天晒網，甚至還吸煙或超重。

關於跑步的健康獲益，你或許有過以下困惑：

在降低死亡風險方面，散步等其他運動是否和跑步有著一樣的效果呢？

當跑步里程或時長達到某個尚未明確的點之後，跑步會不會起反作用，甚至促成過早死亡呢？

為了降低死亡風險，讓自己多活一年，不得不把同樣長的時間花在賽道或馬路上（甚至冒著吸霧霾的風險），凈收益是不是微乎其微？

《Progress in Cardiovascular Diseases》這一項關於鍛煉和過早死亡的最新回顧和分析表明，在延長人均預期壽命方面，跑步或許是最有效的一種運動。

相關數據逐漸表明，不論速度快慢、里程長短，跑步都可以讓一個人過早死亡的風險下降約40%，即便在研究人員剔除吸煙、飲酒以及高血壓、肥胖之類過往病史等因素後也是如此。

當然，這種延年益壽不是無窮盡的，不管你多努力增加跑步時間，效果的上限約在3年左右。

好消息是，回顧性數據分析顯示，長期跑步似乎不會對壽命起反作用。一般而言，每周跑到4個小時，跑步對預期壽命的增進作用就會趨於穩定，但不會下降。

當然別種運動對健康也有好處，但它們在延長壽命的效果上都不能與跑步相媲美。散步、騎腳踏車等運動即使花費跟跑步一樣的精力與時間，通常只能讓過早死亡風險下降約12％。

跑步永遠不嫌晚，如果你原本沒有跑步習慣但你開始跑步了，總體死亡率會下降16%，致命性心臟病發作風險會下降25%。

目前尚不清楚為什麼跑步在防止過早死亡方面有如此強大的效力。

原因可能在於，跑步可以遏制很多導致過早死亡的常見危險因素，包括高血壓和過多的體脂，對中年人而言尤為如此。跑步還能提升有氧適能，而有氧適能較好是人長期健康的一個眾所周知的標誌。

當然了，這項新的回顧性研究得出的是相關性結論，意思是說，其結論證明跑步的人往往壽命更長，而非跑步直接導致壽命延長。跑步的人通常也更健康，他們的生活方式或許極大地影響著死亡率。比如，本研究中的受試者大多是白人和中產階級。

挺直腰板，保持上身一條線

跑步過程中， 需要伸直你的軀幹，讓後背舒服地挺起來，在跑步過程中總保持「跑步身高」。頭部、脖子和背部保持一條直線， 雙眼平視前方，不要低頭，也不要來回掃視，這決定了你跑步的效率。有的愛好者特別是青少年，在跑步時喜歡身體左右搖晃，覺得這樣跑起來「帶勁」，其實這樣不僅會增加不必要的體力消耗，而且還會破壞跑步的直線性；還有一些健身房為吸引顧客，在跑步機前安裝電視讓健身者觀看，俗話說「一心不能二用」，這樣會讓健身者抬頭仰視，而且降低安全性。

肩膀、手臂要放鬆

保持上半身姿勢， 肩膀是關鍵。雖然說跑步是下半身的運動，但手臂的動作也不是可有可無的，手臂的來回擺動能給你前進的動力。最佳的姿勢是雙肩放鬆、自然下垂， 跑步時肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，雙手半握拳，手臂應隨步伐盡量前後擺動。跑累時，也注意不要聳肩， 可以晃晃肩膀，放鬆一下。

臀部要緊張，抬腿要適度

臀部是身體力量的中心，而且是人體最強壯的肌肉，保持一個正確身體姿勢，臀部可高度緊張，給身體一個持續向前的動力。如果跑步中向前彎腰或者過於前傾， 那骨盆也會前傾， 這會給後背下部造成壓力。

對於健身跑愛好者來說，抬腿要適度，不能一味的追求步幅和頻率，應選擇合適的步幅，儘可能每腳都落在身體的正下方。人們在剛開始跑步健身時， 總喜歡增加步幅來提高鍛煉效果， 其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對人體的震動會增大，久而久之會帶來不必要的傷害。

腳的落地姿勢要正確

跑步時，腳的落地尤為重要，應用腳後跟和腳中部落地，然後快速向前滾動腳掌，然後前腳掌蹬地離開地面。腳落地時聲音不能太大，要輕而有彈性。

很多人在跑步時習慣全腳掌著地，其實這種落地方法並不科學，由於落地時沒有緩衝，對身體帶來很大的衝擊，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此；切忌內外八字，跑步時腳落地是「內八字」或「外八字」，那麼膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上，就會加重膝關節的負擔，長期下來容易造成膝關節等部位的損傷。

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