想要臀部完美線條？快來試試這三個動作！

想要更完美的身材，就一定不能忽視身體的每個部位，這時，一個緊實的臀部一定是必不可少的。

臀部的鍛煉主要圍繞著髖部伸展，髖外展，外旋的動作，而鍛煉這個地方的動作也是多種多樣，今天我們來介紹3個動作來幫助你鍛煉完美的臀部。

1、杠鈴臀橋

如果有一項運動能讓你的臀部燃燒，那一定就是杠鈴臂橋了，使肩部靠在凳子上在，將杠鈴放到訓練者的髂骨上方，屈膝成90度.

兩腳掌平踏於墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距大概同肩寬或比肩寬大一點。雙手握住杠鈴背部挺直部.

臀部收縮向上伸展髖關節，使身體成一條直線，至最高點後稍停，臀部擠壓，然後在慢慢還原完成整個動作。

2、羅馬尼亞硬拉

硬拉是髖部伸展力量的領導者，它能很好地培養你身體後鏈無縫協作。

進行這個動作，首先呈站立狀，站距要比深蹲窄，約與臀部同寬，腳尖可以微微外展，但要儘可能不超過15度。雙手正握杠鈴桿，握距稍寬於臀部。

動作開始時，杠鈴應緊靠著大腿。屈髖讓軀幹前傾，同時杠鈴擦著腿下落，膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面，保持核心緊繃，脊椎中立。

下降的過程中，感受腿後側和臀部肌肉的拉伸感，一般建議是下降到小腿位置，下降到最低點，保持全身充滿張力，核心收緊，伸髖。

利用臀部腿後側的力量向上拉起杠鈴，杠鈴過膝蓋之後臀部向前推，利用臀部收縮來鎖定杠鈴，骨盆後傾，用力夾緊屁股。

3、跪姿髖外展

這個動作主要針對臀中肌和臀小肌，動作開始時，呈跪姿卧於墊子上，上半身用雙臂支撐，手肘部位微微彎曲，下肢部分屈膝用雙膝著地支撐身體。

收緊腹部及下腰部並保持身體核心部位穩定不晃動，肩膀與髖骨應成一直線，將一側腿部向外側抬，起至幾乎與背部平行後保持一會兒再慢慢下方，再慢慢恢復至預備動作，做完一側的規定次數後換另一側腿繼續。

這個動作要始終保持軀幹穩定，避免下背部代償，動作要慢，仔細感受臀部收縮的感覺，同時也可稍加負重，例如在腿上綁沙袋。

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簡單易行的三個動作，不僅能帶給你花式的健身方法，還能讓你的臀部感到前所未有的燃燒感。

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