原來99％的人都在白跑步

跑步是大家比較喜歡的運動，但是大家對跑步的效果可能還沒有一個很好的概念。

今天就來教大家：怎樣把一次跑步運動的減脂效果最大化。

跑前熱身

好處：讓你更輕鬆的運動，一個充分的熱身可能讓你的成績有一個小幅度的提升。

比如跑一公里本來需要6分鐘，可能通過系統的熱身之後，一公里只需5分40-50秒之間，並且可能你還會覺得很輕鬆。

GIF/864K

活動踝關節

10次左右

膝關節伸直，提踵、抬腳尖交替

GIF/72K

活動髖關節

左右各10次

一側腿部抬高，然後向外側打開

返回原位，換另一條腿重複動作

GIF/102K

高抬腿

堅持30秒

雙腳交替快速地抬高

同時手臂跟隨大腿自然擺動

注意事項：熱身時間不宜過長，不然會影響正常運動的發揮

變速跑

好處：減脂效率更好，節省時間。在相同的時間下，變速跑的消耗會比勻速跑消耗大很多。

不僅如此，在相同時間，相同消耗的情況下，變速跑也有額外的收益。

擴展知識：過量氧耗，傳說中的「躺著也能瘦」

過量氧耗，指的是在運動後，身體持續消耗氧氣來維持身體供能，運動強度越大，過量氧耗越大。

比如同樣是30分鐘的跑步，同樣也是消耗300大卡，30分鐘的勻速跑的過量氧耗就比10分鐘一組的變速跑的過量氧耗要小很多。

打個比方，進一步加深理解：身體是銀行，有1000大卡的存款，勻速跑借500大卡，下個月就還，沒有產生利息；而變速跑，同樣也是借了500大卡，不過他是分期貸款，每期還的時候不僅要付出本金，還要支付利息。

GIF/268K

老師，那麼我該怎麼做變速跑呢？進階訓練計劃奉上（新手慎重）

★此計劃適合有一年左右運動經驗的愛好者

跑後拉伸

好處：放鬆肌肉，緩解酸痛和疲勞，增加柔韌性，降低運動損傷風險，讓健身效果更好。

跑步看似簡單，但並不是人人都會跑步。做好這三招，更好地提高跑步效果。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！