如何做到4小時以上的長時間精神專註？

美文 06-24

來源：知乎，

作者：Will Zhang。

本文經作者權發布。

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經驗

心理

觀點

技能

作為一個曾經老是注意力不集中的人，我體驗過那種感覺：經常手頭的事情還沒做完就不自覺刷消息，看一下文章，要不就是玩一下筆，上個洗手間……反正就是無法靜下心做一件事。

然後一天就過去了，啥也沒做。工作堆成一座山，太痛苦了。

讓你的注意力聚焦在你所做的事情上，你的處理速度趨近於你的接收速度，你的思維跟上你所做的事情的發展。然後保持，就OK了。

這好像是句廢話，你問我如何長時間集中注意力，我第一句就說你的注意力要集中才能長時間集中注意力。

但是這句廢話就是問題的實質，我們下面各種例證來揭示這個實質。

當你看一部武俠小說的時候，你為什麼能夠兩個多小時精神專註於這本武俠小說上呢？

首先因為你的注意力很容易就放在這部武俠小說上，其次你的思維完全同步於武俠小說的發展，最後你的處理速度是趨近於你的接收速度的。

雖然你的大腦處理速度比正常閱讀速度快很多，但是看武俠小說你可以跳過一些描寫，腦補一些場景，所謂一目十行，再加上你的專註會放慢你的大腦速度。

不信可以試想，同樣是武俠小說，如果你不熟悉繁體字，突然看繁體豎排版的武俠小說，那麼你能長時間保持專註嗎？字都要認半天你怎麼專註？

同樣，如果這是一本教科書，你就很難兩小時精神專註於教科書上，首先，你就不一定感興趣或者不想看教科書的內容，注意力就集中不了，其次就算你集中注意力開始看，你的處理速度是跟不上你的接受速度的，因為教科書的知識密度大，一頁書包含了可能很多的信息，你大腦處理不過來。（這一點大家聯想下數學教科書就能更深刻的體會）。

最後，由於處理不過來，你跟不上教科書的思維，可能因為你不知道他說這些是在幹嘛，也可能因為你不知道他要幹嘛，看了一會兒你自然就很容易地丟失了注意力。

大家試想，如果你去看電影的時候，心裏面掛著的旁邊的美眉或者帥哥究竟對你有沒有好感，什麼時候出手搞定她（他），你會像自己獨自看電影時那麼投入嗎？

可能看完電影你都不知道電影說了什麼，因為你的注意力根本不在電影上。

再試想，上課的時候，如果老師講得簡單，低於你的大腦處理速度，你是不是很容易就掏出手機來刷刷微博看看知乎了？如果老師講得太難，你思維跟不上，都不知道他講的是怎麼一回事，你是不是也很容易就放棄了聽課了？

所以為什麼這種問題一旦提出，就有關於deadline的答案。

因為deadline到來的時候，你根本無暇關注其他的事情，必須要去關注你手上的事情，必須要去處理你手上的事情，必須要跟上你手上的事情的發展。

而一旦你進入了專註的狀態，你自己都會主動排斥掉外界的打擾。

比如，你打遊戲的時候，到了飯點也經常顧不上吃飯；看電視劇正到精彩部分，有個人擋在電視機面前，你肯定怒喊他走開。

所以你真正要乾的事情就是去想辦法讓去讓你的注意力聚焦在你所做的事情上，讓你的處理速度趨近於你的接收速度，讓你的思維跟上你所做的事情的發展。

一些具體的方法或者建議

對於本可以不需要手參與的事情，增加手參與一下。

這是特別好的一個方法。比如，看書的時候，同時手上做筆記。

哪怕你一開始只是抄書。寫字能夠讓你聚焦在你寫的那一部分，由於寫字速度的有限，對於特別難的內容，你可以理解一點寫一點，寫一點理解一點（特別指出，光抄但是不去理解，也就是說大腦不去處理也是白搭），對於簡單的內容，寫字也避免了浮躁地一目十行（不是一目十行不好，而是在不夠專註的時候去增加接受速度很容易就讓接受速度超過了你的處理速度，從而丟失掉專註）。

而且同時在記筆記的過程中，你對書本的知識脈絡有了掌握，跟上了書本講述問題的節奏。這樣很容易進入保持狀態，具有一定的抗干擾能力，直到遇到無法抵抗的干擾或者中斷。

對於你的手已經參與了進去了，比如我現在在寫答案，那你的大腦必須要積極地去思考你手上的事情，現在在哪一步，下一步是什麼，聯繫是什麼。

這個也不是廢話，很多時候我們的大腦是在被動工作，而並非主動工作。

舉個閱讀的例子：閱讀長篇英文的時候，大家是不是會有經常看著看著就不知道看到哪兒去了的經歷？

這時你的大腦就不是在積極主動工作，而是被動工作的。

事實是，如果你一邊讀一邊想這段文字的他在表達什麼，和上一段是什麼聯繫，和文章主題是什麼聯繫，說完這一段，下一段你預期他應該講什麼，到了下一段是否符合你的預期，如果符合的話你可以加快處理速度，如果不符合你就去修正你的預期。

這樣去閱讀的話，那麼你會發現你就不容易走神了。（當然這個active reading經常需要記筆記去輔助完成）

用一件你能夠快速集中注意力的方法作為開頭

我有一段時間學習之前都先看一會兒閑書。比如帶上一本王小波的《沉默的大多數》。先看四五篇之後再開始學習我的專業內容。這就是讓你自己先完成那三個步驟之後，進入保持狀態後，再切換任務做你該做的事情。

在醒來之後沒有多久開始

人剛醒來沒多久的時候大腦中沒有什麼事情，這時候去開始一段長時間的專註任務是比較好的時機。如果你已經腦子裡面充滿雜事兒，那麼你很難去單純的聚焦在某一件事情上。

進行自我訓練，每天都有一個長時間集中注意力的訓練內容，保持自己在一個好的狀態。

如果我們把一次長時間集中注意力當做一場比賽，而你是一個運動員，你以為你可以到了比賽日直接上場嗎？

如果是，那麼你就是一個業餘體育愛好者，如果是一個專業的運動員，是需要賽前訓練去達到能夠比賽的狀態以及通過訓練去保持身體狀態。

同理，你的大腦也像你的肌肉一樣，它需要對你全神貫注的挑戰作出更為顯著的反應，這會拓展你的大腦，使你的大腦在更高層次運作。

所以，你可以採取訓練的方法讓自己適應長時間的集中注意力。

訓練內容是什麼？

首先，請你從一兩小時的專註開始做起，而不是直接就要專註五六個小時。其次，淡化刷微博水人人聊微信這種類似活動在你生活中意義，讓你浮躁的心安定下來。還有，你可以選擇一個每天的例行時間，保持一個規律的習慣。

杜絕干擾（斷網，斷手機）

我是這個方法的使用者。

這就是讓你去沒時間顧及或者說沒法顧及別的東西。即當你一開始還沒有專註於某事物的時候，或者當你處理速度大於接受速度的時候，你想去處理點別的，沒有可處理的。當然，要是你能夠順利到達保持專註的階段，這些不太大的干擾都不是問題。

用運動去喚醒你的身體，讓你適當運動之後再開始，休息的時候也是讓你的身體適當運動，而不是抱著冰淇淋去電視機面前坐著。

這個意見的來源是那本所謂豆瓣拖延小組寶典的書《拖延心理學》。他說運動後會加強血液循環，讓你的大腦得到更多的氧氣，內啡肽，腦源神經營養因子。書上的大意是運動一個小時之後再開始。

但是由於題目要集中四個小時以上的注意力，我認為這個運動量太大以至於你可能兩三個小時之後就會感到睏倦。

所以適當的運動喚醒一下身體就好了。(UPDATE：我覺得這個方法是非常有效的，比如我最近就是如果人不太清醒就去游泳400m之後去洗個澡出去學習，能夠讓你的身體活躍起來後適應大腦需要高速運轉的需求。當然運動完有時會有些許倦意，要挺住，可以配合一杯咖啡)

拒絕舒適

當你想要在床上躺著看四個小時的教科書，我覺得很難成功。

同理在沙發上躺著，甚至在家裡面呆著，都不利於你長時間保持注意力。我以前高中假期想要學習的時候都會去圖書館的自修室，現在要學習也不會在寢室學習。

對自己強烈地進行消極心理暗示

創造deadline是屬於此法，你暗示自己今天不做就不行了。

同理，你可以暗示自己這事情不做好就完蛋了，暗示自己現在不好好複習，GPA低了很多機會就沒有了，人生從此暗淡了。

諸如此類，但是一定要足夠地強烈，把自己逼向死角，讓自己的精神無處可逃，必須要聚焦在你手上的事情。

就是注意別把自己逼瘋了。同時還要說一句，之所以不建議用積極暗示，是因為怕你自己積極過度，想入非非，YY得無法聚焦了。具體問題有具體手段，需要各位在實踐中去發揮自己的想像力了。比如，等到deadline再做是吧?

幾個問題的實質

做你熱愛的事情

興趣，是促使你在第一下能夠很容易地聚焦在你遇到的事情。

人不可能永遠都做自己熱愛的事情，也不可能把所有的事情變成你熱愛的事情。你只能是去充分理解你正在做的事情，至於理解前後你愛不愛它，那全看你自己了。

我想，當你去試圖理解你正在做的事情，你已經足夠專註了。

保持運動、充足睡眠

保持運動是為了睡眠質量高，身體健康，醒著的時候精神狀態好。精神狀態好，你的機體都能發揮正常的功能，大腦能夠正常處理它接受到的信息，眼睛能夠正常地閱讀。

在極端情況下，比如明天deadline，即便你睡眠不足，我覺得你都會因為壓力而刺激機體透支運轉。所以保持運動是為了讓你能夠規律地長期地每天玩一次長時間集中精力。

番茄工作法

大問題劃分成小問題，分而治之。

集中精力二十五分鐘當然比四個小時要容易許多。但是要是你二十五分鐘都集中不了，那麼番茄工作法不是白搭嗎？難道變成工作十分鐘休息五分鐘？

最後的最後，希望這篇文章對你們有用，比心！