答疑解惑：給孩子挑酸奶，怎麼知道含糖量多少？

文/李園園營養師

昨天孩子跟奶奶出去玩，他自己從冷櫃貨架上拿了一套酸奶，肯定是上面畫著大大的草莓，吸引了他的眼球。

我拿過來一看，是草莓風味發酵乳，含糖量高達16%！而這一瓶就100克，也就是說含有16克糖呢。

於是我就發了一個微博，建議給孩子挑酸奶，要關注含糖量，最好選擇含糖量12%以下的。結果看好多朋友不明白「含糖量」是怎麼看出來的呢？後面的「營養素參考值」那裡的5%又是啥？

一、首先，我們聊下為啥要關注糖含量？

國際上的研究與調查證明，精製糖攝入過多與超重肥胖、糖尿性、提前衰老、痛風、不育等都可能有關。所以，世界衛生組織再次對糖（精製糖）的攝入量提出警示，建議成年人和兒童應將其每天的游離糖攝入量降至其總能量攝入的10%以下，進一步降低到5%以下或者每天大約25克（6茶匙），會有更多健康益處。

以我家的孩子為例，像2歲多的男孩，每天身體活動水平屬於中等，每天需要能量1100大卡。按照WHO的建議精緻糖的供能起碼不超過總能量的10%，也就是每天吃糖不能超過27.5，如果是女孩中等身體活動水平的話建議不超過25克。當然，WHO也進一步建議，如果能把精製糖控制在總能量的5%以下會有更多健康益處。

ps:精製糖指的是單糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）、雙糖（蔗糖、乳糖、麥芽糖）、麥芽糊精、果葡糖漿這類個頭比較「苗條」、分子量小，被消化吸收速度快從而升高血糖速度很快的糖。

二、那麼，酸奶如何看「糖含量」多少？

從2013年後，看食品標籤這件事兒變得非常有意義了。因為國家明確規定（《預包裝食品標籤通則》和《預包裝食品營養標籤通則》），預包裝食品的標籤中要有配料表和營養成分表（也就是那個小框框）這兩部分重要內容。

配料表：不能隨意寫，必需得按加工食品時加入量的遞減順序逐一排列。（只有加入量不超過2%的產品可以不按照遞減順序排列）。也就是說排在前幾位的成分一定是該產品的主料，也就可以反映出該產品的本質。

營養成分表（小框框）：其中必須強制性標識「1+4」即能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉五項的含量 及占營養素參考值（NRV）的比值（百分數）。

注意：營養成分表這裡有的是每100克，有的是每份，注意區分喔。例如下面這個食品就是按照每份標註的：

再回到上面這個酸奶：其中營養成分表寫著每100克的碳水化合物含量是16克，也就是說碳水化合物含量是16%，這16克糖能占營養素參考值的5%。

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三、那麼問題來了，碳水化合物的量與糖含量能否劃等號？

顯然不能，因為碳水化合物的概念比糖要大。碳水化合物包括單糖、雙糖、糖醇、寡糖、澱粉、纖維素等。不過，在這款酸奶中我們可以認為這裡的碳水化合物就是糖。

為什麼吶？

再回到它的配料表，如下圖：

通過配料表我們可以明確這些碳水化合物的「內涵」究竟是什麼，主要包括：果葡糖漿、草莓果醬中的糖、白砂糖、原料奶中沒有被發酵完全的乳糖、低聚半乳糖（每100克僅僅有0.0009克，可以忽略）、低聚果糖（量同低聚半乳糖，可忽略），再就是瓊脂中的膳食纖維了。因為瓊脂屬於增稠劑，且已經排在末尾，添加量也可忽略。

由此可見，營養成分表中的這些碳水化合物其實主要就是果葡糖漿+草莓果醬中的糖+白砂糖了，再數就是原料奶中的乳糖。而這些都屬於精製糖，也就是每100克酸奶中這些糖的量大概有16克。

四、那麼RNV這裡的這個百分比是啥？怎麼理解？

NRV指的是，能量和營養素參考值。營養素參考值（NRV）%指的是含有的營養素的量，與人體每天營養素參考值的比值。

各種營養素的參考值是多少呢？如下表，國家也有規定：

該參考值中某些營養素與中國居民膳食指南中的膳食營養素參考攝入量並不一定完全符合，因為不用年齡、不同性別人群營養素需要量根本不一樣，也沒辦法符合，所以只是一個參考，還是很有意義的。

例如上面這個酸奶，每100克碳水化合物的量是16克，這16克碳水化合物占碳水化合物的營養素參考值（從上表中可見，300克）的比值約是5%，所以營養素參考值%為5%。與碳水化合物在食物中的含量不是一回事兒。

這下您明白了么？希望每位朋友都是一名合格的食品「簽證官」。

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