說好一起穿高跟鞋，你卻偷練了足和踝！

看到這裡，你可能會有一些疑問？

為什麼要訓練關節的穩定性和靈活性？不同關節又有什麼差異？關節出現損傷怎麼辦？如何設計一套循序漸進的訓練計劃？

這些問題我們早有準備，接下來就讓我們進入科普時間，我特意邀請了研發團隊的小夥伴來給大家詳細講解。

今天先來聊聊我們的雙腳和踝關節，能不能優雅地穿高跟鞋就在此一舉了。

對了，得再跟大家講下今天的限時免費活動的內容。

註：所有成功的小夥伴會在48小時之內收到專欄邀請碼和加入訓練營的方式，請耐心等候！ 如超過48小時未收到，請您再次聯繫我們，謝謝！

對於很多女生來說，腳和腳踝是最容易出現問題的關節，因為全身所有的重量都壓在這兩個部位。而且踝關節的關節面本來就小，女生日常穿著的高跟鞋又增加了不穩定因素。

看下圖中的模特兒，可謂恐怖。

雖然體態問題的種類有很多，但如果追根溯源的話，我們會發現其他關節的問題中有不少是腳和腳踝出現問題之後逐步引發的。

比如，腳踝活動受限時，人的身體平衡的控制和動作過程中的穩定都更多由髖關節來完成，增加了髖關節損傷的幾率；

再比如，足弓穩定性不足和腳踝活動受限，會增加運動時膝關節承受的剪切力，從而增加了膝關節損傷的幾率。

類似的影響還有很多，所以，擁有健康的足和腳踝對於我們整體的健康和動作質量至關重要。雖然腳和腳踝儘管緊密地聯繫在一起，但從功能上來說，卻有不同的側重點。下面我們就分別來說一說。

一、足

1、足的結構和功能

可以毫不誇張地說，人類的足是上帝的恩賜，因為從結構上來說，人類足的弓形結構是特有的，和其它所有物種的足都有顯著的差異。

看一張簡單的示意圖：

左側腳底的ABC三點是我們正常站立時足部的三個支撐點，這三個點每兩個點之間就形成了一個足弓。所以，人的每隻腳都有三個足弓，分別是內側縱弓（A-C）、外側縱弓（B-C）、橫弓（A-B），我們平常說的足弓一般指的就是內側縱弓。

內側縱弓也是三個足弓中最重要的，它是怎麼形成的呢？我們再來看一張圖：

圖上顯示了內側足弓相關的骨骼，包括第一跖骨、內側楔骨、足舟骨、距骨和根骨，內側足弓的形成還需要足底軟組織的參與，包括足底長韌帶、彈性韌帶、足底筋膜和足底肌等。

這些組織是否處於正常的位置、是否維持正常的功能對於足弓的穩定至關重要，我們常說的扁平足指的就是維持足弓的內側楔骨（圖中的Cuneiform）下移造成的。

有扁平足問題的小夥伴可能有過這樣的切身體會，就是走路或運動特別容易疲勞，腳酸腿疼，這其實是從反面說明了足弓的重要性。

足弓的拱形結構非常有利於行走、跑步和跳躍，具體來說，包含以下幾個方面：

2、如何判斷足弓類型

既然足弓那麼重要，如何快速了解自己的足弓類型呢。

一般來說，足弓有三種，即正常足弓、高足弓和平足弓。

判斷方法很簡單。

準備一塊乾淨的厚紙板，將腳底在水中浸濕，踩到厚紙板上，根據腳印形狀來判斷足弓類型。

①正常足弓

如果你能看到約半個足弓，那麼說明是正常的。

②高足弓

如果你只能看到腳跟、前腳掌以及腳外緣，那麼你是高足弓，這是相對少見的一種足型，可能是由於脛骨前肌和足底筋膜過於緊張造成的。

③平足弓

如果你幾乎能看到整個腳印，那麼你是平足弓，可能源於足底筋膜、脛骨前肌和腓骨長肌鬆弛。

需要補充一點，足弓的類型既跟先天因素有關，也有可能是由於後天的影響。判斷的方法是根據自然狀態和承重狀態下足弓形狀是否發生變化來判斷。

比如，有扁平足問題的小夥伴在做上述測試時，測兩次，一次是全力踩上去，一次是輕輕地放上去，然後比較兩次腳印。如果一樣，那麼說明是先天的扁平足，如果不同，那麼很可能是功能性的原因造成的，可以通過運動康復進行調整。

3、足部不穩定的危害

足部不穩定，除了跟前面講的足弓有關之外，還可能跟一些小關節的不穩定有關。

比如第一跖趾關節穩定性差，可能導致踇趾外翻。

這種問題在女生中也非常常見。由於很多女生都喜歡穿窄頭的鞋子，將腳禁錮在一個狹小的範圍內，這會影響腳趾的正常活動。穿高跟鞋時，腳趾始終處於伸的狀態，沒有進行屈和伸的交替活動。這些生活習慣都會使得跖趾關節穩定性變差。

不管是扁平足、高足弓還是踇趾外翻，都可能導致足部筋膜疼痛、關節炎等癥狀。所以，足部的穩定性訓練的目標是使得足部的大小關節都能處於良好的狀態。

二、踝關節

1、踝關節的活動範圍

踝關節可以說是我們身體最靈活的關節之一。它可以進行兩個運動面的動作：矢狀面的屈和伸、額狀面的內翻和外翻。

儘管，踝關節很靈活，但這並不意味著可以無限制地進行活動。如上圖所示，踝關節在每個運動面的動作都有其正常的活動範圍，如果超過這個範圍，可能就會出現損傷。

2、腳踝扭傷如何處理

我們常說的腳踝扭傷一般是指踝關節韌帶的急性損傷，是女生非常常見的損傷類型，比如穿高跟鞋時扭傷、訓練時拉伸過度、參與各類運動項目時扭傷等。

急性踝關節扭傷是由於腳踝的活動範圍超過了韌帶能承受的範圍，可能會導致韌帶損傷、局部關節周圍出血和炎症反應，常常表現為局部疼痛、腫脹、壓痛、皮下瘀斑、踝關節活動疼痛、不能負重及行走。根據損傷的具體情況和嚴重程度，可將踝關節扭傷分為三個等級。

一般輕度的拉傷和部分撕裂，通過保守治療（非手術），即可完全癒合。但是嚴重的韌帶斷裂或者完全斷裂，尤其是運動員，應該採取手術治療。

如果嚴重的踝關節外側韌帶損傷修復不好，容易造成關節不穩，習慣性扭傷，長期發展容易造成骨性關節炎、踝關節反覆疼痛等，對生活造成巨大影響。

當然，對於普通女生來說，無法在出現扭傷時準確判斷是什麼等級的扭傷，那麼應該怎麼處理呢？

我們建議，急性腳踝扭傷的處理可以遵從PRICE 原則，即Protect （保護）、Rest（休息 ） 、Ice（冰敷 ）、Compression（加壓包紮 ）、Elevation（抬高患肢 ）。

如果扭傷時疼痛劇烈，扭傷後出現嚴重腫脹，那麼需要到醫院進行檢查，明確損傷程度和是否需要進行特殊治療。

實際上，我們日常情況下碰到的扭傷一般都不會太嚴重，但也正是因為如此，我們容易忽視對扭傷的徹底恢復。很多人可能都有這樣的疑惑：為什麼老是崴腳，還總是同一隻腳？

原因有兩點：

三、足踝共同體和訓練方案設計

足的穩定性和踝的靈活性看起來是兩個不同的概念，但實際上，這兩者之間存在密切的聯繫。踝的靈活性是建立在足的穩定性之上的，這就是為什麼我們常常能看到足部問題和踝關節問題同時發生，比如扁平足和足外翻。

因此，我們不應該孤立地訓練足部或者踝關節，而是要同時考慮這兩個部分。

根據這個原則，我們設計了四周的訓練計劃。這個訓練計劃能夠改善踝關節的活動範圍、靈活性和足的穩定性，從而改善大多數足和踝關節的功能紊亂問題，包括：足內翻、足外翻、足弓塌陷、足弓過高等。

這裡需要再強調一下，如果這些問題是由於結構性的因素造成的，那麼這套計劃作用不大，所以需要了解是否存在結構性損傷或先天的結構異常。

最後，希望大家始終牢記，任何體態問題往往都不會單獨出現，這套訓練計劃是針對足和踝的，能夠改善足和踝的問題，但這不代表不需要從整體出發去考慮。