腰肌勞損要防治並重

文/呂榮華 主任醫師 山東中醫藥高等專科學校

腰肌勞損是中老年人較常見的一種病症，在引起腰痛的原因中約佔60%。但醫學上並沒有腰肌勞損這一病名，它其實是「腰背部纖維炎」「腰背筋膜疼痛綜合征」「第三腰椎橫突綜合征」「腰骶韌帶損傷」等一些肌肉韌帶損傷的統稱。

腰肌勞損發生原因少數是因為急性損傷遷延未愈，多數則是因為長期不良姿勢（如久坐、久站、搬抬重物等）致腰部負擔過重，腰肌長期處於高張力牽拉狀態所致。人的脊柱分為頸椎、胸椎、腰椎和骶椎，其中腰椎是人體承重的關鍵。在日常活動和運動當中，絕大部分力量都要靠腰椎及腰部肌肉來承擔。如果人久坐不動，將導致腰背肌肉過度勞累，椎間盤和椎旁肌長時間處於緊張狀態，致使腰背肌肉充血、炎症、纖維化和粘連，出現慢性腰肌勞損。

腰肌勞損的高危人群包括長期坐立者、經常搬運重物者和缺乏鍛煉者，表現為腰背部僵硬、酸脹、疼痛，或俯仰翻身困難。隨著年齡增長，疼痛發作的頻率增高、面積加大、持續時間延長、程度加重。同時，上述癥狀具有勞動後加重、運動後減輕，受涼後加重、保暖後減輕的特點。嚴重時患者可能一個月都不敢下地，甚至要打嗎啡才能止痛。

對腰肌勞損的藥物治療往往收效甚微。而運動鍛煉能放鬆腰部和下背部肌肉，增強脊柱的活動性，有效地改善和恢復腰肌的功能。防治腰肌勞損的根本措施，是靠我們自己在日常生活中做到以下幾點。

保持正確坐勢長期坐著辦公和學習的人，要注意保持良好的坐姿，椅子高度要合適，調至雙腿屈膝90度時，大腿與地面平行即可。腰部不必挺得太直，適當後傾為宜，與大腿平面保持100~110度。最好使用一個腰部有突起的靠墊為腰部提供支撐，緩解壓力。沒靠墊時，臀部要把椅面坐滿，讓腰椎有依靠，千萬不要懸空。

勞逸結合靜坐30分鐘後要有意活動腰椎，靜坐60分鐘後要起來走一走。玩電腦、手機、打牌、打麻將、做家務以及開車都是常見肌肉勞損的誘因，因此，在工作或勞動中要勞逸結合，勤活動。最好選擇強度適中的運動，量力而為，如快走、慢跑、游泳等，運動強度過大也可能損傷腰椎。太極拳、五禽戲、健身操等傳統健身方法也是不錯選擇。要注意腰部保暖，防止腰部受風寒。

鍛煉腰背部肌肉日常生活中可以做些簡單的腰部保健操，如「燕子飛」動作，人呈俯卧位，在腹部墊一個枕頭，雙手背向放好，頭盡量向上翹，然後放鬆。做這個動作時不能屈膝，每天早晚各做一次，每次10分鐘左右。也可以仰卧在床上，去掉枕頭，頭部用力向後頂床，做抬起肩部的動作。

附：自我按摩防治腰肌勞損

推兩手對搓發熱後，放於腰椎正中部，由上向下推搓30~50次，以產生髮熱感為好。

捏彎曲膝蓋，或正坐姿勢均可。兩手分別捏拿、提放腰部肌肉15~20次。

揉兩手五指併攏，分別放在左右後腰椎部，掌心向內，上下緩慢揉搓，至發熱為止。

滾兩手握拳放於腰部，然後向四周滾動、按摩，自下而上，自上而下，反覆多次進行。

壓雙手大拇指分按於腰眼處用力擠壓，並先順時針後逆時針旋轉揉按，各30~50圈。

叩雙手背半握拳狀，用拳面（手心向外）輕叩腰骶部（以不引起疼痛為度），左右同時進行，各叩30次。

抓雙手反叉腰，拇指在前，按壓於腰側不動，其餘四指從腰椎三側處，用指腹向外輕抓皮膚，從腰眼抓到尾骶部，兩手同時進行。

抖兩手置於腰部，以掌根按腰眼處（手心向內），快速抖動15~20次。

按取坐姿，以左或右中指指尖分別點按兩腿上的委中穴（膝關節後），點按1~2分鐘，至被按部位出現輕微的酸、麻、脹感為止。

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