睡眠這麼重要，這裡有 12 個方法和應用幫你更好地度過它

睡眠這件事，有很多都市傳說

每個人都需要睡覺，廣為流傳的故事是，一個人一生中三分之一的時間都是在睡眠中度過的。

睡個好覺已經不需要過多解釋，深陷現代病的人們有各不相同的睡眠病。根據「中國睡眠研究會」2015 年的一份報告，中國有40% 的成年人有失眠的癥狀。

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很多的人只是拖延。刷著手機不知不覺就到了後半夜，總覺得時間尚早不想關燈。即便強迫自己放下手機閉著眼睛也可能遲遲睡不著。

也可能你一到夜晚就大腦亢奮。加州理工大學最近的一項研究，是關於我們如何在必須保持清醒的時候控制自己的睡眠，比如第二天就有非過不可的考試需要通宵複習、連軸轉趕項目的 deadline 以及半夜需要起來照顧孩子這樣的情況，人類是如何對抗對睡眠的本能需求的？

實驗發現，是一組多巴胺神經元在控制著大腦的清醒，對於調節睡眠與清醒狀態有著明顯作用。

人類睡了幾千年的覺，對睡眠的認知卻只是冰山一角。

人為什麼需要睡眠？睡眠是為了增強清醒時的記憶，還是為了遺忘白天所接受的噪音？

我們希望和你探討有關睡眠的 9 個話題，但並不是讓這份指南變成睡眠健康寶典，事實上睡眠是極具個性的事情。

你也許聽說過很多「全球年薪最高的人每天只睡 4 個小時」的都市傳聞，比如蘋果的 CEO Tim Cook 每天凌晨 4 點起床、9 點半前處理完工作。儘管這些說法真真假假，但至少說明每個人對睡眠的需求可以天壤之別，並不需要相信一些看似真理的說法。

比如睡得越多就越好嗎？美國睡眠醫學學會（AASM）成員 Raj Dasgupta 博士就預測，隨著睡眠效率的提升，人們的睡眠時間會變得越來越少。到 2055 年，大多數人每晚的睡眠時間將從 8 個小時減少到 5 個小時，仍然能滿足日常所需。

美國癌症協會曾經做過一項研究，在 6 年的時間內追蹤了 116 萬人的睡眠後發現，每晚睡 8 個小時的人竟比每晚睡 7 個小時的人有著更高的死亡率。

再比如「熬夜到 12 點會傷害肝臟、影響新陳代謝……」，但事實上目前大部分研究只能證明睡眠不足會影響身體健康，並不能說明入睡時間的前後也會有相同作用。換句話說，你每天 2 點睡、10 點起可能並無大礙；2 點睡 6 點起只要身體不會察覺異樣也並沒有什麼問題。

最重要的是，就像生活習慣和癖好，每個人都有不同的睡眠節奏，這可能才是所謂「高質量睡眠」的關鍵。有些人在早晨效率很高，也有人晚上格外有精神。更有趣的是，甚至也有研究說晚睡習慣可能來自 DNA——遠古人類謀生時需要一部分人晚上保持清醒來保護族群。

通過這 9 個話題，我們試圖回答的問題是，關於睡眠你有哪些東西需要關注？又有什麼工具可以幫你找到並且持之以恆的遵循自己的睡眠節奏？真的因為不可抗力需要熬夜，又怎樣可以儘可能保證損失最小？如果你真的睡得很好從不擔心失眠，關於睡覺還有些有趣的「玩法」。

祝你好睡。

題圖來自 VisualHunt，文中圖來自giphy

屏幕是真的會影響睡眠

想早早睡個好覺，卻經常因為工作的事情不得不重新打開電腦忙碌一陣。這時本該進入休息狀態的眼球，會被屏幕刺激再次興奮。

尤其是屏幕中的藍光，在夜間對人眼的傷害常年累積起來是不可修復的。這個說法的科學依據來自近幾十年的生理學研究。

我們都知道可見光只是整個光譜中波長有限的一個區間。波長不同的可見光，反射到人眼視網膜上，就會被感知為不同的色彩。

而液晶屏幕的發光原理是利用極其微小的紅、綠、藍三種子像素動態排列組合，才顯示出成千上萬種顏色和圖案。

上世紀 80 年代，英國科學家 James K Bowmaker 等人對視網膜上的視錐細胞和視桿細胞做了詳細的實驗和分析，結果發現這兩種感光細胞對不同波長的可見光吸收程度有很大差異。

簡單來說，視桿細胞對 500 納米左右的光最為敏感。而視錐細胞情況稍微複雜一點，按照對紅、綠、藍三種光的接受度又可以分為三種不同的視錐細胞。它們一般集中分布在視網膜的黃斑區域內，整體靈敏度比視桿細胞要高。

2003 年和 2007 年的兩項研究表明，460-480nm 波長的可見光（剛好對應藍色光波）對人眼部的褪黑素分泌會產生抑制作用。褪黑素是一種由松果體產生的激素，通常用來調節睡眠和覺醒的周期性節律。

也就是說，屏幕中的藍色光會抑制褪黑素分泌，進而讓人體睡眠節律失調。

因此，在準備睡覺之前最好不要長時間使用電腦、手機等包含彩色屏幕的設備。

對於一般人而言，入睡前是大腦和身體肌肉開始放鬆休息的最佳時機。這段時間裡整個身體由興奮進入靜息狀態，而進行劇烈運動又將身體機能喚醒，出汗、心跳加快等生理反應非常不利於入睡。

高強度的腦力活動也不利於入睡。夜裡思考一些重大的人生課題，可能幫不上你什麼忙，反倒容易讓大腦陷入一種窮思竭慮的境地。再苦苦思索千百遍也沒辦法改變什麼現實，還不如暫時拋掉煩惱，不去想那些令人焦慮的事情，轉變思路想想今天做成了什麼事。

成就感比焦慮的心態更容易促進睡眠。

至於飲酒，從精神活性物質的分類角度看，酒精以及含酒精的飲料都是抑制劑。它們能減少中樞神經系統中神經衝動的傳遞，從而壓抑或減緩某些神經生理活動。

換句話說，過量飲酒很容易將身體置入一種自我約束極端薄弱的狀態。在這種狀態下，人常常會喪失理智變得興奮異常，對外界事物的判斷也因此出現失誤。

實際上，過量飲酒並不能幫你讓你儘快入睡，而且會導致醒來之後的生理痛苦。

適量飲酒到微醺狀態，其實是最有助於睡眠的。

如果你自己或者「睡伴」打鼾，怎麼辦？

在民間故事裡，鼾聲震天是「睡得好」的表現，但實際上這並不是個好事，這意味著睡眠時的呼吸不暢。事實上直到 1970 年代睡眠呼吸障礙才逐漸被醫學界所重視，而打鼾作為其最常見的表現才開始被視為一種癥狀。

關於打鼾的原理和簡單治療方法，我們推薦來自丁香醫生的這一篇科普文章，你可以看到打鼾的成因是複雜的，有時候是因為睡姿不對、有時候是因為……太胖。

並且打鼾不止影響自己，枕邊人也會因此損失掉睡眠質量。

如果你自己睡覺，其實並不能知道自己打鼾的癥狀到底有多嚴重。打鼾分析器（iOS|Android）這個應用或許會有用，它和記錄夢話、睡眠質量的應用類似，用手機上的麥克風收集聲音。

睡覺的時候把應用打開放到枕邊（但別老想著玩手機！），應用就開始記錄了。鼾聲會被逐個記錄並評分，有輕聲、大聲和喧鬧幾個級別，聲音的原文件也可以設置成自動發到郵箱。

你可以生成日、周和月度報告，這些數據甚至可以交給醫生以供參考。

除此之外它還會提供一些建議，提供鼾聲治療的相關信息，比如顯示諸如酒精等特殊影響因素對打鼾的影響、你適合使用哪些治療方法。

當然限於手機麥克風的性能，應用不可能像醫療設備那樣準確獲知你的身體狀況。我們的建議是，應用的作用在於發現問題，如果你打鼾真的挺嚴重的，還是去醫院和醫生聊一聊吧。

除了舒服的環境，睡前你還可以試試冥想和白噪音

如果睡前容易想太多或者壓力大而在床上輾轉反側，可以嘗試最近流行的正念呼吸法，每天睡前花上 10 分鐘讓自己平靜下來。

正念冥想最早起源於佛教當中的一種修行方法——覺知、打坐。它是一種訓練大腦的方法，通過讓人們專註呼吸的方式，幫你收拾好平日的千頭萬緒，只將注意力不加評判的放在當下。

當然這需要你在睡前做一些簡單的準備工作——準備一個能舒適躺下的環境，柔和的燈光，有良好遮光度的窗帘，有條件還可以再點上香薰。

在正念訓練環節，以下這些應用我們覺得還不錯...

睡前雜念太多，可以試試正念呼吸

大多數比較靠譜的冥想課程都是英文錄製的。睿心靈犀的特色在於它將英文課程翻譯為了更容易讓人理解的中文，並且由譯者本人進行錄製，分冥想入門、日常冥想幾種，免費課程聽完後，如果你感興趣，還可以報名系統課程。

《每日正念》的基礎入門翻譯自美國聲譽度很高的禪修大師傑克·康菲爾德和塔拉布拉赫兩人的作品，每節課在 10-15 分鐘之間。

除了能讓你感覺到平靜山水雲海之圖，在冥想音頻的背景音樂中還加入了不同的白噪音——湖水、清泉、鳥鳴，這些自然背景音同樣也有解壓的作用。

一些來自自然的聲音也有催眠的功效

除了冥想之外，適當的聲效也能幫助入眠。當窗外下雨時，你在屋內就能睡得特別香。這樣一種均勻而持續的聲音讓你忽略環境中突然闖入的鳴笛、腳步等聲音，又常常被稱為白噪音。

小睡眠一共提供了 57 種自然白噪音，有意思的是你可以自定義其中的聲音組合，比如柴火燃燒聲、雨聲、風吹樹葉聲……不同的聲響還可以進行自由疊加。

除了白噪音外，還有專門用於催眠的音樂應用——Pzizz 。這款界面簡潔的應用通過立體音效和人聲達到催眠的效果。每個音頻中，有一個溫和舒緩的聲音指引你放鬆四肢和精神。

比較貼心的是，Pzizz 為你提供了小憩和深度睡眠兩種不同的場景，分別對應的是工作時的午休和夜晚長眠。各個催眠音樂的語音和背景音樂的聲量可以自由調節。包括自動關閉，或者設置起床鬧鈴都可以在 Pizizz 中一站式解決了。

不過，Pzizz 的催眠語音都是英文句段，通常比較簡單。跟著語音描述，很快你就能睡著了。

白天打個盹，這裡有從喚醒到入眠的方法

工作間隙，打個小盹是有效休息的方式。德國的研究學者認為，6 分鐘的打盹也能提升記憶力，將大腦的短期記憶轉化為長期記憶力。

過去，坊間還曾流傳過一種能大幅度縮減睡眠時間的方式——達芬奇睡眠法，每四個小時睡 15-20 分鐘，加起來每天只用睡上 2 小時。不過，這種將打盹發揮到極致的睡眠法還沒得到過任何科學支持。

對大部分人來說，餐後的打盹時間最有效率，20 分鐘的午休能讓下午的精神狀態好轉。

Apple Watch 很適合用來喚醒淺睡狀態

Apple Watch 最大的好處在於，通過震動手臂來將你喚醒，感覺就像是有一個人在輕輕搖晃手臂將你叫醒，而不是通過刺耳的鈴聲將你從睡夢拽回現實。

在 Apple watch 自帶的功能中，有定時功能，可以自選 5、15 或者 30 分鐘，也可以自定義午睡時長。

想快速入眠還得靠催眠音樂

如果是午休或長途旅行中，你可能需要在辦公室或者教室這樣的開放空間休息。

塞上耳塞聽一些白噪音或舒緩的音樂是比較靠譜的方法。穩定、平緩的背景音有助於讓呼吸變得平緩。即使沒有睡著，也能達到放鬆和休息的效果。

除了剛剛推薦過的小睡眠，Flowing 走的是另外一種風格。軟體內置了 6 個免費的大自然場景，配上水流聲和音樂。用戶可以根據喜好，設定背景音樂中水流聲、水滴聲、鳥叫聲或是音樂本身的音量高低。

界面中的圖畫也相當解壓，它出自插畫師 Marie Beschorner 之手。畫面利用 3D 視差，屏幕被拖動時，會營造出裸眼 3D 感覺。

在畫卷的左上方，可以設置短睡時間並選擇進入冥想、放鬆睡眠和深度睡眠的不同狀態。

一些簡單的裝備能提升打盹的幸福感

還有一些打盹的小建議，平常午睡要盡量避免趴著睡，如果在辦公室你可以給自己準備一個平躺椅或者頸枕。

對光線敏感的話，好的遮光眼罩也必不可少，在旅途和工作場合都能用得著。打盹過後，需要留給大腦一些緩衝的時間，不要馬上開始手頭上複雜的工作。

最後，打盹的時間最長不宜超過 45 分鐘。這個生活經驗和大多數人的睡眠周期有關，一般來說，進入第一個深度睡眠需要 45 分鐘。一旦進入深度睡眠後被喚醒，人就會感覺疲憊，也需要更長時間才能恢復。

怎樣高效率起床？換個鬧鐘

不少賴床冠軍的手機里雖然都設置了好幾個鬧鐘，但由於間隔時間過短或者其它原因，這些鬧鐘通常不會管用。

鬧鐘太多反而容易激起人的起床氣，最終起床失敗。

這幾個我們測試過的鬧鐘應用可以幫助你別那麼容易被起床氣擊垮。

Awake 讀詩鬧鐘

Awake 是一個設計得很好看的鬧鐘，界面簡潔又清爽，主題和中央的那幅畫會跟隨時間變化，是你早晨看到不會加重起床氣的那種。

按照應用開發者的說法，Awake 是一個用「精神力量」喚醒你的鬧鐘，因為它的叫醒方式除了一段溫和的音樂，還有一首勵志詩歌。

這些詩句全部是開發者自己撰寫，在鬧鐘響起後出現在屏幕中央，也可以設置成自動語音朗誦。

如果你想長期使用 Awake，需要每月支付 0.99 美元，首月免費。你得到的就是每天更新的詩句，以及每周一換的應用主題。它保證你每天早晨聽到的東西都不會一樣。

Sleep Cycle alarm clock：只在淺睡眠時叫醒你

正常成年人的睡眠周期分為快速眼動和非快速眼動睡眠期，非快速眼動期（NREM）睡眠又分為 N1 期、N2 期、N3 期。其中 N3 期睡眠又稱為慢波睡眠，屬於深睡眠。

一般而言，完成一個睡眠周期需要 90 分鐘左右。因此，每晚 8 小時的睡眠過程大約可以完成 5 個周期。如果在深睡眠階段受外界環境影響而醒來，會使得睡眠質量大受影響，接下來的一整天也不會好過。

Sleep Cycle alarm clock的設計初衷就是盡量在淺睡眠階段叫醒你。這樣一來，鬧鐘對睡眠質量的影響理論上能降到最小。

那 Sleep Cycle 這款應用是怎麼做到的呢？它充分利用了手機的麥克風、陀螺儀等感測器，採集儘可能多的環境和人體睡眠數據。比如翻身引發的震動、打呼和磨牙等聲音，都可以作為判斷淺睡深睡的依據。

這樣一來，Sleep Cycle 就能記錄下你的睡眠狀態，並讓鬧鐘在最後一期的淺睡眠響起。

不要關窗帘

如果擔心睡過頭，最好不要用厚厚的窗帘遮住所有的戶外光線。

充足的室外光線能讓房間儘早明亮起來。拉開窗帘的一瞬間，屋子裡的睡意就能減去一多半。剩下的那一小半則要靠開窗通風來解決。

如果你的卧室安裝了智能的電動窗帘，可以根據日常作息的習慣設置好定時開關。這相當於另外一種形式的晨間鬧鐘。

起床之後，快速喚醒身體和大腦

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起床不是個容易的事，況且你可能還受到起床氣的影響。

至於人為什麼會有起床氣，這可能是因為你沒有在睡眠周期中的淺睡眠階段被叫醒，這會讓人的身體無法突然適應醒著的狀態。

有一些動作可以幫助你緩解起床氣，快速喚醒自己。

空氣質量允許的話，起床第一步可以打開窗戶，讓光線照射。和睡前的動作相反，陽光會抑制褪黑素的分泌，這一定程度上會緩解睡意。

洗個冷水澡也有幫助，這可能是比咖啡因更好的喚醒方法，不必要整個洗澡過程都用冷水，可以用其中的 10 秒鐘快速解決。突如其來的寒冷會增加腎上腺素，讓你進入緊張狀態、降低疲勞感。

然後，喝一杯水。一個晚上的呼吸、流汗、上廁所都會消耗水分，同時冷水也是一種刺激。

做點有氧運動，這會讓更多的氧氣進入大腦，也會喚醒身體。像是 Keep 這種健身應用中已經加入醒晨運動的課程。

聽點節奏明快的音樂。音樂已經被證實和情緒變化有關，醫生們也會用系統的方法將音樂當作「藥物」，它具有管理情緒、增強記憶甚至減輕物理痛苦的神奇作用。2013 年發表在期刊Journal of Positive Psychology上的一篇文章表示，聆聽歡快的音樂可以有效改善情緒。

數字化每天的睡眠狀況，可以用這些追蹤工具

在過去一期的新習慣養成篇里，我曾經做過一個使用 Pillow 監測睡眠的實驗，為的是更加清楚地了解自己的睡眠質量。

美國知名專欄作家 James Clear 致力於通過行為科學的方法來改變人的習慣並提升自我。

在 James Clear 撰寫的關於睡眠的專欄中，他認為睡眠質量的高低取決於我們的睡眠—覺醒周期。這個周期由兩個比較重要的部分組成，分別是慢波睡眠（也就是深度睡眠）和快速眼動睡眠組成。當這兩個階段的睡眠時間充足，才能保證每天的睡眠質量。

Pillow（iOS）睡眠監測軟體是按照人類的睡眠—覺醒周期，來劃分檢測指標，分別是：清醒（Awake、Light Sleep、Deep Sleep、REM）其中的 REM 指的是快速眼動期。

早上起床，一整晚的睡眠質量會呈現在數據統計表裡。

經過一段時間監測後，你可以大致看到自己的睡眠狀況如何，不過 Pillow 的主要工作原理是通過麥克風收聲，所以它對於深度睡眠和快速眼動的判斷並不一定準確。應用還自帶了助眠白噪音，在檢測到你入睡後自動關閉。

類似的應用還有很多，比如 SleepCycle，他們所應用的原理都大同小異——檢測你的動作，以及聲音。不過麻煩的事，在監測過程中這些應用需要時刻保持手機或者 Apple Watch 電量充足，或讓手機處於充電狀態。

iOS 就寢模式的追蹤可能不夠準確，但是簡單好用

相比起 Pillow，更加實用一點的應該是蘋果在升級了 iOS 10 之後所自帶的就寢模式。首先你可以設置一周中的固定起床時間，它將自動為你計算睡眠時長。也免去了每天都要調鬧鐘的麻煩。

你還可以設置每天的就寢提醒時間，以及專門的叫醒鈴聲和音量。雖然不是 Apple Watch 那樣溫柔的喚醒模式，但這些音樂包括第一道光、鳥鳴、春潮… 也都足夠舒緩了。

在這個原生的睡眠模式當中，同樣能記錄你每天的睡眠時間。最後將會把數據按照日、月、年等不同的周期匯總成為橙黃色的柱狀圖，如果睡眠時間不夠有規律，那麼橙黃色的矩形條也會高低不一。

當然，蘋果監測睡眠時間的方法很簡單。如果你在設置的睡眠時間段里沒有使用手機，就判斷你在睡眠狀態。所以，它是一個比較粗糙的睡眠時長計演算法，不會對你的睡眠狀態進行區分。

但好處就是，這項功能很方便。你不需要隨時給監測設備充電，就能追蹤一段時間裡的睡眠狀況。

所以什麼是好的睡眠習慣？

如果你覺得自己的睡眠出了問題，這可能不僅僅是睡眠本身的事。

我們在上一期 Hack Your Life 中提到過，一個習慣有 3 個部分，共同組成「習慣迴路」（habit loop）——動機（cue）、慣常行為（routine）和獎勵（reward）。動機讓你展開行動、慣常行為就是習慣的動作、獎勵促使你繼續完成這個動作。在這三個部分的作用下，習慣是自動執行的，就像機器那樣。

睡眠習慣同樣如此，如果你有時候抱著「今天睡少一點明天補回來」的態度，其實對身體並不有利。最佳的狀態可能是，睡前和睡醒後都有一套完整的路徑（Routine）——這是一系列固定動作，養成習慣後躺上床就睡覺、聽鬧鈴就起床，就像條件反射一樣。

比如睡前路徑，你可以設置成 11 點放下手機、做冥想、洗漱、護膚、躺下……強迫自己完成這些動作。關於早晨可以做什麼讓一天的精力最大化，這裡也有一篇文章可以參考。

用來培養睡眠習慣的小遊戲

強迫自己按照固定動作睡覺，可以試試睡眠小鎮（SleepTown）這個遊戲，它是一款睡眠習慣培養軟體，加入了遊戲機制，用戶完成一次足夠時間的睡眠就可以得到一座虛擬建築。

你可以在iPhone手機和Android手機上使用，這是個相當嚴苛的設計。為了讓用戶有足夠的主動和外界刺激，這款應用還加入了搖晃手機力度調節，需要在起床後搖晃手機充滿進度條。有 3 檔可選，從搖晃的力度和時間來看，最低程度差不多就是不打瞌睡。另外就是房屋建造的獎勵，沒有完成睡眠計劃的用戶將無法獲得新的房屋。

如果跳出應用，開始刷微信微博，再返回到應用內就會被提示睡眠計劃失敗；或者是起床後超過 10 分鐘沒點起床按鈕，房屋也會被摧毀。