最棒的睡前放鬆動作，給你帝王般的睡眠享受！

如今的社會已進入快節奏的發展模式，繁重的學業壓力、工作加班的頻繁，一個完整舒適的睡眠竟成為人們的奢望。

高質量的睡眠又是我們健康的基礎，也是精力充沛的保證，今天瑜小編為大家介紹一個超級實用而且簡易的瑜伽體式——上伸腿式（或倒箭式），它是棒的睡前放鬆動作，在床上就能練，能給你帝王般的睡眠享受哦！

上伸腿式·體式詳解

仰卧，雙手放在頭上方或兩腿旁，雙腿伸直併攏。先深吸氣，之後呼氣，抬高雙腿離地15°、30°，在這裡保持幾個呼吸。

再依次抬高到45°、60°、75°、90°，均停留幾個呼吸；在90°的時候，腳跟向上推，讓雙腿在這裡短暫地放鬆。

呼氣，讓雙腿放落至60度；繼續呼氣向下放，在45度、30度時均稍作停留，最後放下雙腿，回到仰卧，放鬆休息，重複數次。

注意：呼氣抬腿時強調收縮腹部；感受腹部收縮時的緊張。

上面是標準的瑜伽上伸腿式練習，當然你也可以直接進行簡化版倒箭式的練習：

當然，你可以適當做一些改進動作：

上伸腿式或者說倒箭式其實是大受歡迎，比如唐嫣就曾在微博上曬出自己的進階版上伸腿式的照片：

除了能促進睡前人體放鬆，上伸腿式還有許多益人的功效哦！

上伸腿式·體式功效

1、消除大腿、兩腳的水腫。這個姿勢最適合低血壓或久坐不動的人。雙腿倒立，可使體液流通加快，可解除一切水腫或其他不適癥狀。

2、身體「倒置」能使人體氣血流通更順暢，這有利於改善人體頭、背部的血液循環，改善面部膚色，延緩衰老。

3、穩定你的血壓，促進體液流動暢通，讓你的消化系統更好地工作，對消化不良和腸胃炎症有一定的預防和輔助治療之用。

4、作為簡單的瑜伽體式，不需要手臂力量和身體協調性，就能讓你的整個身體得到充分放鬆，解除你的疲乏感，讓你的精神狀態更良好。

注意事項：

1、腰部力量不足的習練者在進行「上伸腿式」練習時，可以藉助牆壁，讓腿靠在牆上，並盡量與上半身保持垂直，感受血液迴流至骨盆，雙腿及腹部放鬆的力量。

2、孕期或者是生理期，倒轉姿勢的瑜伽體位是不適宜做的。

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