跑出健康（一）-熱身和冷身

小編相信幾乎所有人都知道在跑步前的熱身和跑步後的冷身是非常重要的，

但是絕大部分人的做法都是：

其實很多人都還沒意識到熱身和冷身對於身體來說到底有什麼意義。所以在這裡，小編不但會介紹如何進行熱身和冷身的具體操作方法，更重要的是讓大家去理解不同動作背後的意義和邏輯。

本文導讀：

1、拉伸要做嗎？

2、拉伸的最佳時間？

3、拉伸的原則？

4、如何跑前熱身？

5、如何跑後冷身？

1、拉伸要做嗎？

支持拉伸有益派的人認為，拉伸有助於減少受傷的風險。

但是根據近十多年來對拉伸和運動損傷的科學研究報告顯示：雖然拉伸的確增強了關節和肌肉的靈活度和柔韌性，但是所增加的柔韌性並不能防止受傷。

而研究人員對100多項有關該科目的醫學研究進行總結，得出的結論是：通過更好的熱身，力量訓練以及平衡訓練，反而能夠預防更多的受傷可能性。

所以：拉伸還是需要的，且定期拉伸的確有助於保持靈活度和柔韌性。

但是永遠要記住，拉伸≠熱身?，而真正幫助你降低受傷風險的是熱身，而不是拉伸。

2、拉伸的最佳時間?

在肌肉還是相對較冷的狀態下不要亂拉伸，否則很可能造成肌肉會變得更緊張、甚至會有被拉傷的風險。

所以拉伸應該在簡單的提升身體溫度之後再進行，讓身體再微微出汗的情況下再拉伸是最基本的原則。

有些人會喜歡在跑步後再次進行拉伸，這是一個非常好的習慣。因為這個時候你的身體肯定是非常溫暖的。但是需要注意的是如果剛剛經歷過一個較長時間的跑步運動（超過90分鐘），在停止跑步後反而是不應該馬上進行拉伸的。這個時候你的肌肉已經非常疲憊，肌糖原也基本被消耗殆盡，這個時候拉伸是容易錯手拉傷肌肉而自己卻毫無感覺的。所以如果你剛剛經歷了一次長跑，小編還是建議你把拉伸放到當天晚上睡覺前，用放鬆手段來進行。

3、拉伸的原則?

不要太急，拉伸需緩慢，持續20-30秒；

不要忍受疼痛，不要拉伸到你會明顯感覺到疼痛的地步，這樣有可能會引起你的身體的應急反應，身體以為你馬上要拉傷了，於是乎導致肌肉更緊張；

不要彈彈彈，這是一個非常常見的錯誤，就是跑者很喜歡以彈震式來拉伸，這樣只會撕裂你想要拉伸的肌肉啊騷年；

不要屏住呼吸，保持緩慢、順暢的深呼吸是最好的呼吸方式。

4、如何跑前熱身?

第一步：慢走/原地踏步，2-3分鐘；

第二步：行走/原地箭步蹲，20~30次；

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第三步：開合跳，20~30次；

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第四步：原地高抬腿，30秒；

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第五步：行走/原地前踢腿，20~30次；

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5、如何跑後冷身?

第一步：慢走10-30分鐘（必須）

第二步：靜態拉伸放鬆

最後強調一點就是跑步的順序：

熱身--動態拉伸--跑步--冷身--靜態拉伸

下一專題：專題丨跑出健康（二）-- 動態拉伸

敬請期待

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