鏈式訓練法（中）

關注這個公眾號，你會變得不一般

原作者：Matt Schifferle

翻譯：身體潛能無限

（接上篇）你的身體對於這種失衡的容忍程度是有限的。於是進步減緩，疼痛與不適就隨之而來。起初可能只是一次訓練過後，早上起床時感覺到的疼痛。之後你就有可能在訓練時感受到關節的疼痛。這些都是你的身體給你的警告。

如果你繼續放任「強者越強，弱者越弱」這種情況的出現，你的身體就會釋放出更加強烈的反抗信號。早晨時，肘部感到的疼痛就有可能會變成肌腱炎，關節處所感到的不適則有可能會變成真正的疼痛。

而又一次，我們人類固執的個性表現得淋漓盡致，我們不希望被傷痛扯後腿，所以我們會使用繃帶、加熱墊和止痛藥來拒絕傾聽身體的指示。

身體的容忍是有限度的。如果你總是忽視它的警告，它就會用受傷或者某種意外來強迫你接受這一點。到那時，你就會別無選擇，只能停止引起身體失衡的那些訓練。你甚至可能需要通過手術來使自己的身體得到短暫的恢復。結果就是你拚命努力強化的肌肉鏈條中強大的那一部分所獲得的力量和肌肉都消退了。你可能會把這視為自己實力的一大退步，但你的身體卻會為身體重新回歸協調狀態而感到滿意，只不過這要以強項的消退作為代價。

通過疼痛、疲憊和受傷使過強的環節弱化，從而消除失衡

鏈式訓練法就致力於通過幫助你構建和諧的肌肉鏈條從而能夠避免這些問題。只不過這一次，你是通過強化你的弱項來重新回歸到平衡狀態的。

通過提升穩定性、力量和控制力來使脆弱的鏈條得到強化

當做到這一點後，你在構建肌肉和改善表現上的潛能將會被發掘出來。因為每一處都得到相應的發展，因此就不會有弱項來拖你的後腿。疼痛與受傷也可以得到避免。你的外表、身體的感覺與運動能力都將超出你的想像。這是雙贏的局面。

鏈式訓練法也可以富有趣味

好吧，從某種意義上，鏈式訓練法是有缺陷的。你不可能漫不經心的就把這種方法應用自如。一邊看著電視，一邊看著自己在社交網路上的動態，這可不是鍛煉時的好狀態。鏈式訓練法要求你始終保持100%的集中力和對肌肉的控制。儘管許多人可能樂於在鍛煉時看看電視或者與朋友聊會天，但應用鏈式訓練法的人則會認為這些干擾物十分煩人。

這就是為什麼鏈式訓練法從不會使你感到無聊的原因。使用主動式的緊繃感需要大量的集中力，這也就意味著你的心靈不得不始終奮戰。這也是為什麼使用被動式緊繃感的人有時候會覺得無聊的原因。當你使用鏈式訓練法時，你即使在一年裡都堅持著同樣的訓練方案都不會感到無聊。總有需要去關注、去提升的薄弱點，每一次的反覆帶給你的感受都會與前一次略有不同。

不，你並不需要100多種不同的變式和動作

依賴於被動式緊繃感的人通常會使用數量較多的動作。

（小編加註：這裡作者並不是反對進行動作變式訓練，而是說變式也可以練到你曾經以為練不到的肌肉群，只要這個肌肉存在於你目前正在訓練的 「鏈條」 內。）

碎片化緊繃感的其中一種例子就是人們會給引體向上分出很多的握法和握距。我過去曾經相信，不同的握法會以不同的方式鍛煉我們的手臂和背部。比如說，我們通常會認為反握更加鍛煉肱二頭肌，而正握更加鍛煉背闊肌。有些人甚至聲稱寬距更加鍛煉背部的外側，窄距更加鍛煉背部的內側。

但是現在我意識到我之所以會認為不同的握法和握距會與不同的肌肉相聯繫，是因為我依賴於被動式緊繃感。如果我採用某種寬握距，我就會覺得調動的更多的是我的背闊肌，肱二頭肌則出力更少。我原本會認為這個動作會把更大的壓力置於我的背闊肌，但我現在才意識到，這只是因為當我處於這種姿勢時，我不大善於調動我的肱二頭肌。

當我發現鏈式訓練法後，無論我採用的是什麼樣的握法，我都會專註地調動我的整條拉力鏈。我的背部、肩部、肱二頭肌和前臂，都以一種和諧的方式運作。當你處於不同的姿勢時，肌肉發力可能會有難易，但這卻絕不是你放鬆對特定肌肉控制的理由。

這是一個多功能引體向上架，提供如此多的抓握方式。但對於熟練掌握鏈式訓練法的人，它們的差別不大。

我喜歡詢問我的客戶：「你覺得在這項訓練中，主要調動的是哪些肌肉？」依賴於被動式緊繃感的人總是會告訴我 「肱二頭肌、背闊肌」 以及諸如此類的答案。而對於那些使用鏈式訓練法的人，他們的答案總是一樣的：「全部」。

因此，你並不需要8種不同的引體向上抓握方式，也不需要5種卧推器械或者胸部飛鳥來鍛煉自己的胸肌。

最棒的充分發掘自己肌肉潛能的方法就是專註於使肌肉內部產生儘可能多的緊繃感。

鏈式訓練法可以讓你不拘泥於無盡的次數和負荷訓練

和很多舉重者一樣，我曾經沉迷於舉起更大的重量。當我扎身於自重訓練時，增加反覆次數就成了我的目標。這兩種方法都可以使你進步，但卻是有限的進步，最終會使你陷入平台期，有時你還會受傷。

往同樣的練習上增加反覆次數和負重被認為是訓練得更加努力和取得進步的標誌，這種思想已經充斥了我們的健身文化。如果忽視了自己的目標，僅僅只是不停地逼迫自己更加努力，那麼問題來了，努力訓練很難定義，你的能量又總是有限的。你不可能擁有無盡的時間和能量來投入到自己的訓練中。一段時間後，你就會發現，自己已經到了努力的極限，只能拚命努力著以維持在現有的水平上。

當你專註於鏈式訓練法時，你就很明智的從無止境的努力競賽中抽出身來，並且能夠專註於提升自己訓練的質量，而不是僅僅無腦地增加自己訓練的數量。因為對於肌肉的使用是一種技巧，這方面提升的空間幾乎是無限的，因此即使你不把自己逼到那個臨界點，你也一樣能夠取得進步。

鏈式訓練法是神經系統方面的訓練，這能夠帶來迅猛的進步

我尤其喜愛和初涉力量訓練的人一起訓練，因為在最初的幾個月里，他們通常都會體驗到自己在力量方面取得很快的進步。

進步的很大一部分原因是因為他們的神經系統適應了這種訓練。儘管力量訓練的初始成果很令人鼓舞，但它通常只會持續幾周，然後新手們就要面對不愉快的現實了，因為他們神經系統對於肌肉的調用幾乎定型了。似乎訓練的蜜月期已經結束了，但事實上並非如此。

他們忽視的一點是，進步的放緩並不是由於他們的身體潛能到達了極限。正相反，這是他們依賴於被動式緊繃感所能取得的成就的極限。如果他們發掘出主動式的緊繃感，他們身上仍有無盡的潛能。

黃線：使用主動式緊繃感，你將能在長期內取得快速的進步。紅線則代表，起初神經系統適應所帶來的成果和後期被動式緊繃感所帶來的些微進步。

當你使用鏈式訓練法時，你的心靈就是在運用主動式緊繃感，比被動式的緊繃感要高出一個層級。這就意味著你的神經系統能夠更快的適應，你也能夠更快地取得進步。

那麼這一次的井噴期能夠維持多久呢？老實說我也不知道。只要你的心靈能夠在主動運用肌肉緊繃感方面取得進步，我就無法看到你潛能的上限。

如何運用鏈式訓練法呢？

既然我們已經把鏈式訓練法的概念和原理解釋清楚了，現在就讓我們來專註下其中的細枝末節。

鏈式訓練法把你的身體分為6大「肌肉 ∕ 運動」鏈。

1、推力鏈

推力鏈包括上半身中所有在推力練習中被運用到的肌肉，包括胸肌、肩部肌群、肱三頭肌和前臂中的伸肌。

經典的推力練習包括俯卧撐、臂屈伸、下沉臂屈伸和倒立撐等。

2、拉力鏈

拉力鏈包括上半身中所有在拉力練習中被運用到的肌肉，主要包括手掌上的抓握肌肉、前臂肌群、肱二頭肌、肩部肌群、以及你背部的每一塊肌肉，例如背闊肌、斜方肌、菱形肌和豎脊肌。最棒的拉力鏈練習包括引體向上、划船和前水平一類的練習。

3、大腿鏈

包括你下半身的每一塊肌肉，例如臀部、髖部、腘繩肌、小腿肌肉群，甚至你雙腿上的肌肉群也在內。常見的針對性練習有弓步和深蹲、奔跑及跳躍。

4、前鏈

包括你身體前側的每一塊肌肉。這條鏈起始於你的腳趾，沿著你小腿的脛骨、大腿、髖部、腹部、胸部，一直到你脖頸的前側肌肉。常見的練習包括仰卧起坐，舉腿和平板支撐。

5、後鏈

包括你身體後側的每一塊肌肉。它起始於你的腳後跟，沿著你的小腿、腘繩肌、臀部肌群，以及你背部的每一塊肌肉，終止於你脖頸的後側。經典的針對練習包括橋，槓桿以及一些划船練習。

6、側鏈

側鏈並不是必須的，因為它主要就是由前鏈和後鏈的肌肉組成的。如果你能夠充分的調動你的前鏈和後鏈，你就已經把側鏈的肌肉包括進去了。但是有些人希望能夠確保自己把側鏈也能當成一個獨立的整體來鍛煉一下，這也不錯。經典練習包括側平板支撐和人旗。

這些年以來，我已經碰到過不計其數的關於這些鏈的定義，你自己可能就曾經碰到過一些。你只需記住一點，這些定義都是出於可視化的、你將緊繃感究竟凝聚於何處的目的而提出來的，一切都是為了你能夠達到理想的訓練狀態。它可不是為了符合某本教科書上的經典定義而鬼扯出來的術語。儘管有些人可能並不同意把小腿也包括在後鏈中，但如果你這樣做了，我相信你在做相關的練習時會取得更大的進步。

這6大鏈以一種儘可能詳盡和和諧的方式囊括了你身上每一塊大肌肉群。沒有被忽視和過分強調的肌肉。

儘管鏈式訓練法強調均衡的發力方式，但有時你可能會感覺到某些肌肉群會產生更多的緊繃感。這裡面很大一部分原因，是那些脆弱的環節第一次得到強化。

一個典型的例子就是有些初學者在初次嘗試練習俯卧撐時，會把手肘朝向兩邊。有些人會把它稱作「肱三頭肌式俯卧撐」，對此我也沒有異議。這樣做會充分調動肱三頭肌，但是如果他們持續嘗試著充分調動他們的推力鏈，他們就會發現他們的胸部和肩部也一樣會得到充分的強化。一旦你能做到這一點，所有的肌肉都能夠得到一種更加均衡的發展。

那麼具體的細節呢？

我想再一次提醒你，鏈式訓練法並不是讓你嘗試一種新動作或者遵循某個特定計劃。這僅僅是一種控制你肌肉中緊繃感的方法。你的最終使命就是在一項練習中專註於一條鏈上的肌肉，並嘗試著在完成動作時將儘可能多的緊繃感注入其中的每一個「單環」。

接下來我們以俯卧撐為例。

很多人可能會覺得俯卧撐就是一種胸部的運動，當然也有一些更加註重鍛煉肱三頭肌的變式。但是對於鏈式訓練法的專家來說，俯卧撐是一種推力鏈練習，當然也會照顧到你的前鏈。

這就意味著當你在做一個俯卧撐時，你需要把儘可能多的緊繃感注入你的胸部、肩部、肱三頭肌、手掌、腹部、臀部、股四頭肌，甚至是脛骨前肌也應當參與進來。

在此之前，你的目標可能是鍛煉你的胸肌，或者是在一次訓練中做100個俯卧撐。這些目標當然都很不錯，但是現在你的目標應當是在完成一次反覆的整個過程中都儘可能的繃緊我在上文中提到的所有肌肉。

當你專註於繃緊整條推力鏈時，你可能會為熟悉的俯卧撐上發生的突變而感到吃驚。你的大腦可能會想「為什麼當我接近地面時，我的肱三頭肌就有點鬆懈了呢？」或者「天哪，我沒有繃緊我的股四頭肌和臀部。」這很正常，因為這很有可能是你第一次在做俯卧撐的時候專註於繃緊你全身的肌肉。

隨著時間的推移，你協調身體內部肌肉緊繃感的能力就會像雕刻家們塑造雕像那樣嫻熟。你甚至可能會向肩部內注入更多的緊繃感，以使緊繃感在你的手臂和胸部間更均勻的流動。你甚至可能會意識到你的手臂外側承擔了更多的活，這樣的話你就會開始專註於使肱三頭肌的內側也更加努力的開火。

每個人在初次嘗試鏈式訓練法時都會碰到自己的難題，但是我認為只要你的目標是使整條鏈中都充滿緊繃感，那麼總有一天你會掌握它。

P.T.R 方案

在我發明鏈式訓練法之前，我就一直在使用一種我稱之為 P.T.R 的方案（P = Position，T = Tension，R = Resistance）。當我教導人們在做某個特定練習並學習如何產生並維持住某塊特定肌肉內部的緊繃感時，我就會使用這種方法，大致分為3步。在學習如何充分地激活某條鏈時，這個方法也十分高效。我們接著以俯卧撐為例。

步驟1：擺好姿勢（Position）

在這一步中，你需要擺出為了完成這個動作所需要的理想姿勢。在這個姿勢中，你最好不需要依賴太多被動式的緊繃感。在俯卧撐這個例子中，你應當以趴在地板上為起始姿勢，雙腿伸直，靠攏在一起。手的間距依個人舒適度而定（通常我們推薦手距與肩同寬），手肘指向後方。

肩胛骨應當保持併攏，向下向後拉，頭部與身體保持一條直線。

第一步很重要，因為它允許你使身體內部的每一處關節都處在一種有利於發力的位置，以期最大化訓練的效果。

步驟2：繃緊（Tension）

一旦你準備就緒了，你就應當主動地往在這次訓練中你想要使用的肌肉中注入緊繃感。所以在做俯卧撐的時候，你可能會先通過激活自己的胸部、肩部、肱三頭肌和手掌來激活自己的推力鏈。與此同時，當你向下向後拉肩部的時候，你也會激活你的背部，同時還要專註於收縮你的整條前鏈。我喜歡從我的腳尖開始收縮我的整條前鏈，所以要首先繃緊你的腳趾，從脛骨前肌一路到股四頭肌、髖部肌群和腹部肌群。

第二步的任務就是在你擺好的姿勢中產生主動式的緊繃感，所以你無需擔心被動式緊繃感會佔據先機。在這個階段中，你要控制好肌肉中緊繃感的位置和其流動的方向。

你可能會在這一步中受挫，但不要放棄。要記住主動式的緊繃感是一種技巧，它需要大量的練習。你可能在主動地控制某些肌肉方面會有困難。我知道在做俯卧撐的時候，有些人會竭盡全力才能夠讓他們的胸肌或者肱三頭肌開火。儘管如此但無需擔心，只要你持續練習主動繃緊這些肌肉的技巧，你不久後就會獲得正確調動這些肌肉所需的控制力。

步驟3：添加阻力（Resistance）

一旦你擺好姿勢，產生了主動式的緊繃感，那麼現在就是時候添加一些阻力了。在做俯卧撐的時候，你只需要把手「扎」入地板，接著將自己推起即可。如果你的步驟1和步驟2執行到位，你就會發現在這一階段中沿著推力鏈控制你肌肉中的緊繃感會變得容易的多。你的姿勢已經到位，你的心靈已經規劃好肌肉中的緊繃感該如何流動，所以你現在所需要做的僅僅是調動肌肉中的緊繃感完成任務而已。

為什麼這樣做能夠起效果呢？

在大部分的時候，人們在做某一項練習時都不會關注他們的位置和肌肉中的緊繃感。他們調好負荷就以為萬事大吉了。這也是被動式緊繃感如此盛行的原因之一。人們不管三七二十一就直接開始訓練，絲毫不顧自己的起始位置和肌肉中的緊繃感是否處於理想的狀態。這是一個十分危險的臆想。這就使你十分容易的就掉進慣性肌肉發力模式的陷阱，從而會使你的肌肉鏈條發展不平衡。在做俯卧撐的時候，如果你總是習慣於讓肩部承擔大部分的工作，對於前鏈肌肉中的緊繃感和肩胛骨的位置不加以考慮，那麼你就會總是使緊繃感凝聚於肩部，導致其他的肌肉在那裡拖後腿。

如果你在做每一項練習的時候都能夠遵循 P.T.R 原則，那麼在你開始應對阻力之前，你的心靈就可以專註於把身體姿勢和肌肉中的緊繃感調節到最佳狀態。這樣，當你開始著手應對阻力的時候，你就可以更好地控制你肌肉中的緊繃感，使你的訓練能夠更加高效。

（未完待續）

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