剛剛，看了這個視頻，才知道跑步飲食有這麼多講究

據研究，馬拉松全程的能量消耗可達1500-2500千卡左右，而參賽者想完成一個全馬，則需要攝入4700千卡左右的能量。

只有合理地安排參賽者的膳食，才能使他們在儘可能短的時間內恢復體內能源物質的儲備，最大程度地恢復體力，更好地進行訓練和比賽。

日常：食物多樣，穀物為主

馬拉松運動是典型的以有氧代謝為主的運動項目，能量的儲備對參賽者的訓練比賽結果至關重要。

1

米、面、雜糧和馬鈴薯等

這類食物的碳水化合物供能達到總能量的60%以上，還能提供蛋白質、膳食纖維及B族維生素。

以穀類為主，既能解決能量來源，也有利於保持適宜體重和體脂。

2

肉、禽、魚、奶、蛋等動物性食物

主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。

科學食用標準：

肉類每日攝入量應≥150千卡

水產類≥150千卡

蛋類≥50千卡

奶及其製品約400-500千卡

3

豆類

主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和B族維生素。

科學食用標準：攝入量≥50千卡。

4

蔬菜水果

主要提供膳食纖維，礦物質、維生素C和胡蘿蔔素。

科學食用標準：攝入量≥600千卡

5

動植物油、澱粉、食用糖和酒

純熱能食物，主要提供能量、維生素E和必須脂肪酸。

科學食用標準：攝入量≥70千卡

比賽日：能量持續、保持體能

比賽日當天，應重點補充水分、碳水化合物、維生素類和電解質。

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賽前2-4小時吃飯

補充一些碳水化合物加蛋白類食物或飲品，總攝入量為300-600千卡左右。以易消化且能維持血糖水平的食物為主，例如能量棒配合沖飲蛋白粉，外加維生素補充劑。

2

賽前1-2小時

補充高碳水化合物食物，補充糖類200-300克，以食用能量棒為最佳。

3

賽前30分鐘

飲用100-300ml的專業運動飲料，以促進身體血液循環，保證各項技能達到最佳。但賽前應設法排空尿液。

4

賽中

及時足量補充水分，以防脫水。建議每隔15分鐘喝一次水和運動飲料，但每小時補充水分不要超過500ml，以免加重身體負擔。

賽後：消除疲勞、恢復體能

賽後一個小時快速補充糖飲料、電解質飲料或者含有蛋白質成分的飲料，這樣可以幫我們快速地恢復訓練過程的疲勞。

賽後的晚餐，在非常勞累的情況下，不要吃得太多，也不要吃得太油膩。以碳水化合物為主，適量的蛋白質補充就可以。

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