如何科學健身？專業人士為你來支招

每天清晨和傍晚，總會看到許多居民在小區廣場、公園上遛彎兒、鍛煉身體。年輕人忙著跑健身房，盼望著可以擁有健美的身材;中老年人也不服輸，鍛煉起來更帶勁兒……隨著市民生活水平的提高，「生命在於運動」的理念越來越深入人心。為了讓市民找到適合自己的健身方式，科學合理地鍛煉身體，本報記者近日分頭走訪了登山、騎行、跑步、游泳、籃球、羽毛球等運動項目的愛好者和教練，對話醫生，為市民科學健身支招。

登山 結伴而行更需專業人士陪同

為了遠離城市的喧囂，釋放工作壓力，不少市民喜愛登山這項可與大自然親密接觸的運動項目。一位登山愛好者小超稱，登山的活動環境多變且複雜，這就要求登山人員具備專業的登山知識以及做好登山前的準備工作。所以，登山要結伴而行，而且應有專業人士陪同。

登山前，首先要做好登山攻略，如登山路線、當地的風俗人情以及天氣情況等，同時準備好水和食物。登山裝備也要提前備好，如登山拐杖、登山手套、登山鞋、防磨襠內褲、長衣褲(防蛇蟲防刺)、替換衣物、防蚊水、速乾衣、雨具雨衣、通信手機、萬能刀具、藥物、糖果、背包等。小超告訴記者，登山裝備能夠較好地保護登山人員身體,如防磨襠內褲可防止大腿內側損傷，也可以避免汗水浸染傷口。

登山是一項集體運動，盡量避免單獨行動，也不提倡個人主義。在登山過程中，要定時清點和幫助同伴，建議30到60分鐘休息一次，喝水進食要多次少量。如遇大霧來襲，應集體在原地等待大霧散去。當遇天氣突變、天色漸晚、人員損傷等情況，登山人員都應立即返程或請求幫助。下山後，應更換乾爽的衣物，進食補充能量，充分休息。

小超建議，登山時間最好控制在6至8個小時，因登山運動需長時走上坡路，或會出現肌肉拉傷、腳板被磨破起泡等身體傷害，應量力而行。

騎行 炎熱夏季最好選擇晨騎或夜騎

騎行愛好者曾先生告訴記者，在一次夜騎中，他在未規劃路線的情況下，出車騎行將近30公里，期間騎行至上坡路段時，腿部出現抽筋，由於具備騎行經驗，當時他立即選擇下車放鬆肌肉，抽筋癥狀消失之後，才繼續騎行。他說，一般人遇到抽筋會緊張，而這會導致抽筋更加嚴重，因此騎行過程中如遇抽筋等突出情況，應正確應對。

一名具有5年騎行經歷的騎手劉先生表示，體質一般的市民，可選擇時速為5-15公里/小時的休閑騎，體質較好的可選擇時速為20-30公里/小時的騎行。不過，在騎行前要做足安全措施，如騎行帽、騎行手套、警示尾燈。騎行人員最好穿上騎行服，出車前要檢查車輛狀況，避免車輛故障，並自備補胎工具、電筒等。此外，騎行過程中一定要嚴格遵守交通規則，騎行到陌生環境要注意路況的好壞，控制車速。

劉先生說，一般騎行10公里休息5分鐘，騎行中如果感覺到心跳較快，騎行車手應該立刻停車休息。由於夏季中午太陽過烈，建議騎行愛好者在夏季選擇晨騎或者夜騎。與此同時，夏天出汗多，騎行過程中要及時補充充足的水分。

跑步 塑膠場地跑鞋裝備必不可少

市民陳女士從大學開始堅持跑步運動。剛開始跑步時，她跑完800米都覺氣喘、胸悶、呼吸不暢，隨著時間推移，運動距離逐漸從2公里、5公里增加到10公里。後來，陳女士發現她的左膝關節疼痛，每次跑步時都不敢過於用力。由於設定了10公里的跑步目標，她帶著左膝蓋的疼痛堅持跑步。

後來，在一次健身教練的指導下，陳女士回憶起其左膝蓋曾受過傷，而長時間長距離的跑步運動加重左膝蓋損傷，因此疼痛感變得明顯。健身教練建議她暫停長跑運動，先對左膝關節做恢復訓練，而後再視情況而定是否繼續恢復長跑。

時下，跑步鍛煉是人們最常採用的一種鍛煉方式，因為跑步技術要求簡單，無需特殊的場地、服裝或器械。對此，從業健身指導4年的鄭教練表示，事實上，跑步鍛煉更注重場地、運動鞋的選擇，否則對膝關節、踝關節造成一定的損傷。

他建議，堅持長期跑步運動的市民，最好選擇塑膠跑步場地以及專業的跑步鞋，這有助於降低運動損傷。

鄭教練還提到，不少市民在之前缺乏運動的情況下，一到夏季則堅持跑步運動減肥，這對身體的損傷更大。他建議市民在開始跑步運動前，可先進行腿部肌肉的力量訓練，通過慢步上下樓梯、緩慢地站起蹲下等動作來加強腿部力量，過後再進行跑步鍛煉，跑步距離控制到3至5公里即可。

游泳 強度以次日身體感覺舒適為宜

市民劉女士前幾天報名參加了一個游泳培訓班，想在學會後可以游泳健身，並達到減肥的目的。市游泳救生員培訓師、陽東區業餘體校游泳教練洪志科表示，游泳是一項有氧運動，能夠鍛煉心肺功能，有助於減肥，還能塑造身體線條的流暢性。不過，不正確或者過度游泳，可能會給身體帶來傷害。

他建議，市民在游泳前要準備好泳帽、泳鏡和泳衣泳褲，必要時可配備耳塞。佩戴游泳眼鏡可以預防眼病的發生，並且能讓初學者在水中睜開眼睛。最好選購彈力較好的泳衣泳褲，顏色以鮮艷或深色為好。

「市民游泳最好選擇正規泳場，盡量不要在野外不明水域游泳，如果在江、河、湖泊等水域游泳最好使用『跟屁蟲』等工具，以防萬一。」洪志科說，下水前，市民要做好熱身準備活動。下水後，要等待身體適應後再進行強度較大的運動，而在激烈游泳後，市民應在水中放鬆一下，調整好呼吸再出水。冬泳愛好者應從秋天開始連續游泳到冬天，在循序漸進中進行冬泳鍛煉，以避免對身體帶來危害。值得注意的是，市民在飯後、酒後或劇烈運動後大汗淋漓時，不宜立即下水游泳。

市民游泳健身要根據自身情況把握好運動時間和強度，以游泳後第二天身體感到舒適、精神不疲倦為宜。在游泳過程中如果出現頭暈、噁心、冷顫或抽筋不止等異常情況時，應及時出水，而不可勉強自己繼續鍛煉。游泳結束後，及時淋浴或擦乾身體，並注意穿衣保暖。一些患有皮膚病、腳氣、紅眼病、心腦血管、癲癇等疾病的市民，不宜選擇游泳項目進行健身。

籃球 打球後要「多次少飲」補充水分

籃球是一項老少皆宜的運動項目，打籃球健身成為不少市民的選擇。市體育運動學校訓練部部長、籃球教練陳世勇提醒，打前熱身，打後應慢跑平復，並補充帶鹽分和礦物質的水，但注意「多次少飲」。

市民在打籃球前，首先要準備合適的運動裝備，如舒適的運動衣褲和籃球鞋，不可穿足球鞋或者其他不適合打籃球的鞋，以免摔倒。打球前，要取下佩戴的較尖銳、堅硬的首飾，以免受傷或者誤傷他人。適度進行拉伸運動，保障身體各個部位都充分活動開。

以籃球項目作為健身運動的人，要結合自己的身體狀況決定運動激烈的程度，一些慢性疾病的患者應在醫生的指引下進行鍛煉。不僅如此，籃球運動也要結合季節天氣進行，例如夏季要避開日照猛的時段打球，雨季要注意戶外運動場所的防滑。

打完球後，尤其是打完比賽後，不要立即坐下來休息，這樣大腦供血不足缺氧容易導致頭暈、噁心、嘔吐、休克等癥狀。陳世勇建議，打完球後，市民可以適當跑跑，然後再慢下來走走，最後做做深呼吸，消除肌肉疲勞。運動後，要注意補充帶鹽分和礦物質的水，但切記不能一下大量喝水，而應「多次少飲」，以免出現頭疼、嘔吐、嗜睡、視覺模糊、心律緩慢等「水中毒」癥狀。運動後，不宜馬上洗冷水澡、游泳、吹風或吹空調，容易引發感冒、傷風和氣管炎等疾病。

羽毛球 穿戴護具及時更衣保護身體

「不少新手打球時都不穿戴護腕、護膝、護腰等護具，有的甚至連備用的衣服也沒準備，一場球下來容易給身體帶來傷害。」某羽毛球培訓中心的李教練已有12年的教學經驗，他稱正確地堅持打羽毛球，有助於身體健康、骨胳增高和眼晴發育，甚至可以鍛煉一個人的意志。

打球前要做好充分的熱身活動，如旋轉手腕、腳踝、膝關節、腰部和拉伸肌肉。對於腰椎、頸椎不大好的市民，在打球時要注意控制腰部、頸部的動作幅度和力度，避免因大動作而導致關節受傷。市民可根據自身身體狀況，穿戴護腕、護肘、護膝和護腰等護具，並在汗濕後及時更換衣服和護具。在打球過程中，不要往頭上澆水降溫,也不要在打球後急於跳入泳池或用涼水沖澡，以免濕氣入侵，給身體帶來不適。

李教練說，「網球肘」是所有球拍運動中最常見的傷。為了保護肘關節和預防「網球肘」，市民熱身上場後，握拍要放鬆，擊球時肘部不要過直，力量練習要循序漸進，不可突然加大運動量，或突然加長打球時間。

在運動中如果出現一些意外傷害，如崴腳、擦傷、拉傷、磕碰傷等，市民不要勉強堅持，應立即出場休息並進行適當的處理。要打球時，應提前至少1小時進餐，避免給運動帶來負擔，也減少對身體消化系統產生負面影響。患有哮喘、高血壓、心臟病等患者不宜進行羽毛球運動，市民有外傷、喝酒後都不應打球，避免發生意外。

■ 醫生提醒

適量運動做好防護減少損傷

市中醫院康復科副主任張釗表示，「運動就會健康」是一種錯誤觀念，不正確不適度的運動容易帶來運動損傷，在肌肉不平衡的狀態下，會導致骨關節磨損、骨關節炎等癥狀。因此，他建議市民科學運動，根據身體條件選擇合適的運動項目。

張釗表示，人體的運動系統主要是由骨骼、肌肉、韌帶、關節組成，適量的運動可增強體質，但是運動過量則會對身體造成傷害。比如登山、跑步、騎行、籃球等運動所經常動用的身體部位就是膝關節、踝關節、肩關節等，如果長期堅持又姿勢不正確、過量運動，容易給這些身體部位造成損傷。因此在運動過程中，不少市民會出現關節疼痛、韌帶拉傷、肌肉緊張等問題。

那麼，該如何避免運動損傷?張釗表示，首先，應該控制運動量。運動時身體感到不適的情況下，可停止運動進行休息。張釗告訴記者，他接診的一位患者年老時關節疼痛不已，因其青壯年時期長時間進行登山運動，常常是不登頂不罷休，導致骨骼關節被過度使用，出現積累性損傷。其次，運動過程中要做好防護措施，選擇合適專業的運動裝備，如登山要使用登山拐杖，跑步則選擇鬆軟適度的跑步鞋等。再者，市民可找專業的教練指導，採用正確、規範的運動動作，從而降低運動給身體帶來的損傷。

【記者】簡梅芳 陳海濤

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