幾個小運動，變身跑步大神不是夢

哈嘍，上期給大家安利的4個小測試還記得嗎？（忘記的跑友點擊我）測試過程中，大家也許會有各式各樣的疑問：

測試不過關怎麼辦？

測試的時候勉強才達標，怎麼辦？

測試不達標，是不是意味著不能跑步了？

我該怎麼提高自己的水平，輕鬆完成測試？

想要變身跑步大神，一個hin重要的原則請大家銘記於心——「循序漸進」。別看只有四個字，真正做到可是不容易！也因為需要循序漸進，我們按照難度高低，把測試方法分成了2-4個階段。在完成所有階段的運動後，可以重新進行4個小測試。

廢話不多說，炒雞提高方案show time！

肌肉柔韌性

小測試No.1

柔韌性好，肌肉有很好的彈性，收縮時能達到正常的長度與速度，使運動中的力量發揮和肢體伸展更加好。比方說，跑步的時候，下肢柔韌性好，蹬地有力量，邁步夠充分，後伸腿時也夠充分，從而可以提升跑步的速度。

如果下肢柔韌性好，肌肉收縮時更利於肌肉的代謝廢物排出，跑步中不易產生疲勞，不易引起下肢疼痛。

看圖說話怎麼訓練：

第一階段

左腿向前抬約45度，放於小矮凳子上，向前彎腰，保持腿部伸直，向下壓左腿，腿部有拉伸感即可。每天3組，每組10次，每次20-30秒。

注意事項：

1.過度的拉伸，反而會造成肌肉撕裂，引起無菌性炎症，造成更嚴重的肌肉僵硬。所以，記得每次拉伸不可超過30秒哦。

2.想要改善肌肉僵硬的情況，僅僅進行拉伸運動是不夠的，我們需要在裡面加入激活肌肉的運動。這樣可以刺激僵硬的肌肉進行收縮，也有助於恢復肌肉的彈性。於是就有了第二階段。

第二階段

1.使用繩子或彈力帶勾住腳尖，把腿抬至90度，雙手牽拉繩子或彈力帶，保持20-30秒，換腿進行。每天3組，每組10次。

2.左腿單腿站立，屈膝90度，保持膝關節穩定，控制小腿小幅度上下抬升。每天3組，每組至少15次。

核心穩定性

小測試No.2

核心穩定性，顧名思義，就是通過強化核心肌群以增強身體運動時的穩定性。核心穩定性好，運動過程中，身體能保持穩定，肢體運動能保持協調性，從而達到良好的運動效果。

比方說，跑步時突然轉彎，核心穩定性好，能夠使身體保持穩定，順利前進。核心穩定性好，上肢和下肢更能保持協調，跑步狀態更佳。

看圖說話怎麼訓練：

第一階段

仰卧屈膝90度，微收下巴，上半身和臀部離開地面（動作起始位置如上圖），用腹部發力，向前傾靠近膝蓋，但不接觸腿部。每天3組，每組連續進行10次。

第二階段

仰卧屈膝90度，腹部發力，連續進行20次卷腹。每天3組。

注意：雙手輕輕抱頭，不要用力過度呦。

上肢力量

小測試No.3

上肢力量好，能穩定跑步時的步幅與步頻。比方說，在馬拉松賽段的後期，雙臂會更容易疲勞，如果上肢力量好，保證一定的擺動頻率，能穩定跑步的步幅與速度。

上肢力量好，還有利於保持跑步時的平衡與穩定。上肢力量充足，就不易加大跑步後期腰部的負荷，導致腰部疼痛。

看圖說話怎麼訓練：

第一階段

每隻手拿一個1到4公斤的啞鈴，雙臂彎曲，肘部緊貼你的身體。快速交替拳頭，抬高到你的下巴，放下到身體一側，持續運動10秒鐘。每天3組，每組10次。

注意：在擺臂過程中，需要保持身體穩定，不要過度搖晃哦。

第二階段

快速交替拳頭的時間增加到20秒。每天3組，每組10次。

下肢力量

小測試No.4

下肢力量好，能保證跑步的速度，不易導致膝關節因過度負荷出現疼痛，防止突然膝軟無力而跌倒等損傷。

下肢各肌肉力量如果能維持在平衡狀態，跑步落地的那一刻，能很好地發揮緩衝作用，減少膝關節的負荷，防止「跑步膝」的出現。

看圖說話怎麼訓練：

第一階段

左腿向前抬至45度，左前腳掌著地（動作起始姿勢如上圖），右腿連續下蹲20次。換左腿試試。每天3組。

第二階段

右腳前跨一小步與身體約成45度，重心放在左腳，右腳始終不接觸地面，左腳下蹲再抬升，連續進行20次。換右腿試試。每天3組。

對於經常跑步的人來說，僅僅在抗重力的情況下，進行的下肢肌肉力量練習是不太夠的。所以，需要在後續階段加入負重訓練，進一步強化下肢肌肉力量。

Tips：

1.每個階段的運動進行7天。

2.在7天後，根據下面2個標準，判斷能否進入下一個階段：

? 能夠標準完成本階段訓練動作；

? 每次訓練完成後，不會特別疲勞。

最後再嘮叨幾句：

肌肉由形狀細長，呈纖維狀的細胞組成，稱為肌纖維。一般來講，肌肉力量的增強基本原理是肌纖維數量、體積的增加，同時間募集更多的肌纖維的能力增強。而這個過程是需要時間的，一般在2-3個月會有比較明顯的效果。因此，在進行階段訓練中，千萬不要著急哦，慢工才能出細活嘛！

如果在每個階段的訓練中，出現了疼痛。並且在換了強度輕的階段運動後，疼痛依然存在，答應我一定要去專業醫院進行檢查，在專業的物理治療師指導下進行康復哦！

好啦，如果你達到了放肆奔跑的身體條件，那就出發吧！

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