健身這麼久，卧推你做對了么？

健身 06-28

很少有一些動作可以稱之為經典，但是卧推絕對是其中之一。這個動作經久不衰，因為這是一個非常高效的健身動作。

卧推具體究竟應該怎麼操作，快對比看看?！

一．卧推基本技術：

1.選擇合適的卧推器械：

卧推器械一般有兩種，一種是標準的卧推床，另外一種是power rack加上一個平板訓練凳。這兩種器材對於卧推動作本身不會有任何影響，差別在於後者的安全係數更高。

選擇卧推床或訓練凳，小編老師個人認為14英寸筆記本的寬度就剛剛好，因為太窄會讓你很不舒服，而且不穩定；太寬則會影響到你肩部的活動範圍。

2. 身體姿勢：

練習卧推，首先你要平躺在卧推床上，眼睛應該在杠鈴垂直平面的下面一點點。使勁挺胸，肩胛骨加緊並且緊貼住床凳。背部隆起，成橋狀，不能接觸床凳，你可以把手掌伸進去作為參照。屁屁緊貼床凳，不能翹起來。兩腿分開，大腿平行於地面，小腿垂直於地面，兩腳像釘子一樣插在地上，足跟承重。

3.握姿：

在所有力量訓練中卧推是致死率最高的，並不是起不來憋死的，而是脫手砸死的。所以拇指和另外四根手指在一邊的那種半握是絕對禁止的，即便有些力量訓練老油條認為這樣很有發力感！杠鈴是托在掌根上的，這一點不假，但是為了把它托在掌根上而鬆開拇指就太不明智了。為了讓杠鈴在環握的姿勢下保持和前臂的垂直力線，我們將前臂稍稍內旋一點，讓杠鈴壓在大魚際上就ok了！

4.握距：

事先聲明在此不討論寬窄握距的發力肌肉差別。握距因人而異，總之過寬過窄都不好。過窄會限制你的力量，過寬會減小動作幅度。那麼多寬合適呢？首先你躺好，拿一根空桿，進行數次嘗試，直到找到在杠鈴接觸胸部時前臂能夠垂直於地面的點，這個點就是你的最佳握距。如果換一根不同規格的杠鈴恐怕你還要再試一次！置於那種多少厘米寬的說法基本扯淡，每個人的人體結構都是不一樣的。

5.下鈴：

實際上下鈴是一個很不準確的名詞，英文叫「unrack」，就是把杠鈴從架子上拿出來的意思。首先為了安全起見，你最好有一個夥伴幫你把它拿下來，因為unrack的整個過程你都處於一個很不利的力學結構下。其次，你一定要在手臂完全伸直的時候unrack，因為屈曲的狀態不適宜承重，如果杠鈴重量過大，有可能讓你在某一點崩潰。第三，你一定要等杠鈴移動到正常卧推的開始姿勢的時候再正式練習，不要在杠鈴橫移過程中就急於下降。

6.起始位置：

卧推的起始位置是肩部的正上方。此時手臂應當是垂直於地面的，處於一個優勢力學結構下，不存在絲毫水平力矩。

7.開始卧推：

握住杠鈴有控制的下落，直至輕微碰到胸部然後發力推起到起始位置。卧推時，我們的肩通常外展75°左右，我們卧推的軌跡不是豎直的，會使杠鈴的落點向身體遠端移動，大約在胸骨中下的位置或者是乳頭水平線上。這樣做雖然犧牲了最優力學結構，但避免了損傷。因為另有一種說法認為更大的風險意味更大的收益，外展90°卧推雖然增加了肩關節的壓力，但也刺激了肌肉，因為在這種狀態下肩袖肌會強烈收縮來尋求穩定，所以無形中鍛煉了更多的肌肉，實際上是養護了肩關節。這種說法也有一定道理，但是限定條件是你有足夠的力量、經驗和把握，並且從輕重量開始，畢竟受傷的是你自己，謹慎為妙！