撐起完美上半身，最不該錯過的動作！

還記得上期，FitTIme君和大家講了:

溜肩和上交叉綜合症的上半身體態改善的方法。

而今天主要想講的是，

撐起完美上半身，最最最重要的一塊肌肉：

它，就是我們的肩部。

為什麼要練肩？

首先，很多女生肯定都想問，

為什麼要練肩啊，

肩膀又不需要「減肥」。

還有很多姑娘、甚至有些男生，

都會有些抵觸肩部的訓練，

覺得肩部訓練一定會讓斜方肌變大、

變成所謂的溜肩。

然而，正確地練習肩部，

從不僅能讓你在完成動作的時候更加穩定、

減小受傷風險，

還會有下面這些附加的好處：

1

提升穩定性

肩關節是我們身體最靈活的關節，

自然而然的，它的穩定性也就相應較差。

所以，在做很多訓練動作、體育活動時，

肩關節總是容易損傷的一個關節。

通過肩部肌群的鍛煉，

就能增強肩關節的穩定性，

幫我們在運動過程中減小受傷的風險、

提升動作的穩定性和發力感。

特別是對於卧推、俯卧撐、

籃球、羽毛球、橄欖球這樣對肩部肌群、

和肩關節活動度及穩定度要求較高的運動，

尤其有幫助。

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2

提高胸、背、腿的訓練效率

要知道，肩關節作為一個重要的樞紐，

在穩定身體，傳導力量中，起到了關鍵性作用。

不論是練胸（俯卧撐、卧推），

還是練背，甚至是深蹲過程中，

都需要肩關節給予穩定的支撐。

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很多人都不明白，為什麼自己練胸、背、腿臀，

就是沒有別人有效果。

其實，很有可能就是你只注意到了目標肌群，

而一直忽略了它們的重要支撐肌群：肩部。

如果肩關節不夠穩定有力，

結果大多數是沒練到該練的地方，

或者是受傷。

3

完美上半身比例

很多女生都知道，

不同服裝搭配在一起，

展現出的「頭肩比」和「腰肩比」，

是截然不同的。

然而，拋開服裝搭配不說，

如果能擁有完美的肩線，

也會感覺整體氣場明顯的提升。

無論對女生還是男生而言，通過肩部鍛煉，

都能得到這樣「臉小腰細、提氣場」的效果：

不說整體上的氣質提升，光看上半身，

就覺得比例更完美了。

4

糾正不良體態

也許提到練出好身材，

你想到的只是練胸、練臀、練腹，

但是，事實上，

肩部，也是和胸部、背部齊名的，

提升體態的三大肌群之一。

諸如圓肩一樣的體態問題，

都可以通過改善肩部活動度得以改善。

肩部真的需要專門單獨練嗎？

雖然說，FitTime君今天是來講怎麼練肩的，

但是其實有很多健身黨，

都覺得：「肩部不需要特別單獨練習啊」，

因為肩部肌群本來就經常不自覺的被「徵用」，

尤其是前束。幾乎所有的上半身訓練，

甚至下半身的深蹲，都會帶到肩部肌群。

所以，自然而然的，很多人都會覺得，

既然肩部怎麼樣都會被練到，

就不用專門再去練了吧？

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答案是：大錯特錯！

如果直接放棄肩膀的單獨訓練，

一直作為輔助的肩部肌群就永遠都是弱勢肌。

長期以往，就會發生酸痛、肌肉失衡等問題，

繼而影響其他身體部位的訓練效果，

也很難練就出飽滿好看的雙肩。

肩部肌肉，也就是三角肌。

包括三角肌前束，三角肌中束及三角肌後束。

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練肩的動作很多，而對於女生而言，

需要加強的主要是三角肌中束以及後束的練習。

擔心練肩會把肩練得太寬太厚的姑娘們，

其實不用太擔心，普通女生的肌肉量本來就小，

長肌肉的能力也有限，普通人肩練的再好，

也不會出現下面這種效果的。

不過，練肩除了針對三角肌進行訓練之外，

還需要對肩袖肌群進行加強。

肩袖肌群包括四塊細小的肌肉：

岡上肌，岡下肌，肩胛下肌和小圓肌，

這四塊肌肉就像袖子一樣包裹著肩部，

對肩關節的穩定起著至關重要的作用。

如何高效練肩？

那麼，知道了該練哪裡之後，

再來講講怎麼去練~

下面FitTime君介紹幾個最經典的基礎動作，

帶你在高效刺激肩部的前提下、

盡量避免斜方肌過多代償。

經典練肩動作

1熱身動作

既然肩部是不穩定的、靈活的部位，

那麼為了預防受傷，

在訓練前進行肩部的熱身就顯得尤為重要。

讓關節液充分潤滑肩關節，

能夠有效減小受傷風險。

肩關節的穩定性很大程度上，

取決於肩胛骨的穩定性，

所以要想穩定肩關節，首先要穩定肩胛骨。

肩胛骨的穩定位置是：

始終保持肩胛骨的下降位和後縮位。

肩胛不穩定會影響訓練效果，

如果你並沒有專門想練斜方肌，

訓練時斜方肌卻酸痛明顯，

很有可能就是因為肩胛不穩定。

此外，肩胛不穩定還會影響體態、造成受傷，

含胸、溜肩、高低肩、異狀肩胛、肩峰撞擊

等都有可能是它引起。

YTWL是一個很好的肩部訓練熱身動作。

可以有效激活肩袖肌群。

動作重點在於：

以「肩胛骨」先動，再來帶動手臂，

而不是以手臂來帶動肩胛骨。

YT

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TW

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WL

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2側平舉

側平舉是一個鍛煉三角肌中束的動作。

從視覺效果來看，

三角肌中束是最能體現肩部強弱的部位了。

小白可以先從徒手側平舉開始，

再進階到彈力帶側平舉或啞鈴側平舉。

徒手側平舉

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動作過程：

起始姿勢時，雙手握住啞鈴，雙腿稍微彎曲，身體略向前傾斜，肘部稍微呈彎曲狀態。呼氣並張開雙臂，肘部的角度不發生變化，然後吸氣並收回雙臂回到起始位置。

動作要點：

側平舉這個動作應該是訓練三角肌中束最經典的動作了。但是，也有很多人覺得，做側平舉的時候肩部發力不明顯、反而斜方肌很有感覺。要更好的孤立三角肌中束、找到發力的感覺，可以從下面幾個方面進行調整：

肘關節不要高於肩關節

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很多小白在做這個動作時，

斜方肌感覺很「賣力」的原因，

多半是因為上舉的幅度太高了，

導致斜方肌不可避免地發力。

只要手肘微屈、大臂上抬到

肘關節和肩關節平行甚至稍低的位置即可。

手臂的運動軌跡不要偏離

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如果你在做側平舉的時候，

感覺身體會前後晃動，

那麼八成是因為你的核心沒有收緊，

或是選用的重量過大。

身體的前後擺動會造成其他肌群的發力代償。

一定要選用合適的重量，收緊核心，

讓大臂和三角肌始終在地面的垂直方向上運動，

確保你的三角肌中束得到最有效的刺激。

手肘角度不要改變

側平舉時，正確姿勢為：

手肘微曲且角度固定，

不隨動作位置變化而改變。

如果手肘角度發生改變，

就會讓你的其他肌群代償發力，

導致肩部的訓練效果降低。

不要聳肩

如果你所選用的重量過大，

往往就會不自主地聳肩，

借用斜方肌的力量進行代償完成動作。

所謂「沉肩」，就是需要控制肌肉，

使肩胛骨下沉並輕微後傾。

我們的肩胛骨可以被控制向6個方向運動：

上抬；下沉；內收；外展；上旋；下旋。

對肩胛骨的控制，

可以通過YTWL動作來不斷練習。

3推舉

想要發展肩部肌群的體積和力量，

光靠側平舉這樣的孤立動作是難以達到目的的，

還需要靠推舉這樣的複合訓練動作，

使用站立的姿勢進行推舉需要很好的穩定性，

因此身體其他肌肉也會來支持，

站姿推舉在發展肩部肌肉的同時，

還能增加全身的力量和協調性、穩定性。

新手可以先從徒手推舉開始，

再進階到彈力帶推舉或啞鈴推舉。

徒手推舉

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彈力帶推舉

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站姿啞鈴推舉

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動作過程：

選擇合適的重量，兩手稍寬於肩，雙手握住啞鈴，啞鈴起始位置可以在最頂端也可以在胸前肩上方。背部保持挺直，核心收緊，向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直，使啞鈴停於頭上方，約1秒鐘後，緩慢放落啞鈴於準備姿勢的胸前肩高位置。

動作要點：

收緊肩胛並沉肩：不要聳肩，聳肩會降低穩定性，加大受傷的風險。肩胛收緊、肩部下沉，舒展胸腔，讓大臂在身體兩側盡量打開、小臂垂直於地面，進行推舉動作，下放時可以盡量下深一點、在肩胛保持收緊的前提下，推到頂端收縮。

後仰幅度不要太大：後仰幅度過大會加大腰部的負荷、加大受傷風險。

站姿推舉 vs 坐姿推舉？

當然，同樣都是練推舉，

為什麼有的人站著練，有的人卻坐著練？

到底怎樣的練法才是最棒的呢？

如果你的目的是想要更強烈地刺激肩部，

則可以選擇坐姿推舉來訓練，

如果你的目的是想增加肌肉力量，

提高全身肌肉協調性及穩定的話，

則可以採用站姿推舉來訓練。

根據你的訓練目的來選擇訓練方式。

坐姿啞鈴推舉

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背部挺直，坐於長凳上，正手抓握啞鈴，掌心向前。吸氣，垂直向上推舉啞鈴，緩慢下落動作完成時呼氣。坐姿啞鈴推舉對三角肌尤其三角肌中束的鍛煉最明顯。

阿諾德推舉

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阿諾德推舉因阿諾德·施瓦辛格而得名，這個動作兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。是啞鈴推舉和側平舉的最佳替代動作。

4面拉 Face Pull

Face Pull面拉是一個很好的訓練三角肌後束的動作。

除了在健身房裡利用龍門架上的繩索進行訓練之外，

在家裡，其實也可以利用彈力帶來進行面拉。

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動作過程：

坐在地板或墊子上，將彈力帶掛在雙腳上，膝蓋微曲，雙手握住彈力帶的兩端，將彈力帶往額頭的方向拉，感受三角肌後束的收縮，過程中保持核心收緊，身體穩定。然後再返回初始位置，重複。

動作要點：

不要聳肩，保持沉肩：抬頭挺胸收腹，保持肩部下沉。

用肩胛骨主導發力過程：上拉時，肩胛骨先做後移、固定，將背部收起，肩部順勢外展，接著把彈力帶拉到你的臉前。停頓1至2秒，感受你的上背、三角肌後束的收縮，然後再有控制的緩慢還原感受肩部後束的肌肉張力，直到雙手伸直即可。

一次完整的肩部訓練長什麼樣？

Get了所有練肩動作的要點之後，

就可以準備來一次完整的肩部訓練啦。

下面這套訓練，在家裡就可以完成哦~

第1步：肩部熱身

可以直接加入FitTime App內的肩部熱身訓練

第2步： 肩部訓練

如果懶得自己安排訓練的話，

還可以跟著FitTime App中的肩部訓練來~

第3步：肩部拉伸放鬆

腫么樣，

是不是突然找到了突破訓練瓶頸的關鍵？

好好練肩，

準備好用它斬獲更美好的身材吧~

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