天太熱不想出去跑步，怎樣在家鍛煉好呢？

1、波比跳

波比跳這個動作結合了深蹲、俯卧撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作，能夠活動全身70%以上的肌肉群。每次運動到的肌肉群越多，消耗的能量也越多，這也是為什麼波比跳比一般有氧運動燃脂效果更好的原因。

標準動作為：保持站姿，雙腳微開，膝蓋微彎。下蹲，雙手撐地，雙腳往後跳，讓身體呈現一個撐地的姿勢，做一下俯卧撐，完成俯卧撐後縮回雙腿，再向上縱跳。每天10～20分鐘即可。

2、俯卧撐

俯卧撐不需器械，空手，居家訓練非常方便。不論是男士為陽剛英武，還是女士豐上圍、防下垂，都要好好練習這個動作，俯卧撐對鍛煉整塊胸大肌群的線條和形態很有效果。

標準動作為：兩手撐在地上，兩手間距比肩膀稍寬，全臂伸直，兩肩和胸略向前，使肩關節的垂直線與地面呈10度～15度角，兩腿併攏，以腳趾點地支撐。軀幹保持挺胸收緊腰。抬頭前引，使胸大肌有充分的伸展感，處於「頂峰收縮」位，稍停。向上撐起時，保持姿勢，直至兩臂伸直，重複進行。每次8～20個，每天3～6組就可以了。

3、開合跳

又稱「星星跳」，開合跳在熱身運動中最常見。做法雖然簡單，但它可迅速提升心跳，令身體加快進入運動狀態，持續地做，更可鍛練雙手、肩部，以及腿部肌肉。

標準動作為：雙腳蹬地向內發力騰空跳起打開，落地的同時雙手由體側打開至頭頂，然後雙腳落地後向外蹬地發力還原起始位置，並將雙手放於身體兩側。注意雙腳落地時，要全腳掌落地以減小緩衝。每次運動可定下目標次數（如每日100次、150次），並應分3～4組完成，每組可休息1～3分鐘。

4、平板支撐

平板支撐看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。尤其是配合花式動作一起做，它的效果比做仰卧起坐更全面、高效。

標準動作為：身體趴跪在瑜伽墊，手掌朝上，手肘與肩膀垂直同寬，胸口打開，雙腳跪立。手握拳，讓手肘與拳頭的力量一起往下撐，兩隻腳往後伸直踮起，呈棒式姿勢。注意臀部要放鬆，大腿用力撐起身體，避免屁股翹起。建議以達到30秒為目的，最長至1分鐘為宜，每天4組即可。

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