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晨跑好不好?怎樣恢復基礎代謝?減脂增肌必須要減碳水量嗎?

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每周四的問答時間到!FitTime君翻遍了你們的留言和評論,中選出了大家最感興趣的問題,快來看看教練和營養師怎麼說,有沒有解決你心中的疑惑呢?

Q 直腿硬拉和羅馬尼亞硬拉的動作區別?

A 1.在直腿硬拉中,背、臂、腿構成了了一個三角形,杠鈴不貼腿;在羅馬尼亞硬拉中,杠鈴貼腿。2.在直腿硬拉中,小腿後移;羅馬尼亞硬拉中,小腿沒有後移。3.在直腿硬拉中,膝保持平直或微曲;羅馬尼亞硬拉中,屈膝十五到二十度。

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Q 跑步機上跑步選什麼樣的坡度對膝蓋損傷小?

A 一般膝蓋有傷的人都會建議跑步機上採用坡度行走或者慢跑。因為這樣可以減緩跑步對膝蓋造成的壓力。一般的坡度選擇在2-5之間,速度在6-10之間。具體數值可根據實際情況去決定。

Q 晨跑都在五點開始對身體有影響嗎?

A 晨跑是一個不錯的習慣,如果五點起床跑步,不會影響你一天的精神狀態那就是可行的。一般五點起床基本就是空腹跑步,跑步前建議補充一定的水分以及糖分,糖分可以選擇黑巧克力,因為相對熱量比較低。關於跑步你還可以看這裡!

Q 減脂增肌一定要減碳水嗎?米、面真的不能吃到飽嗎?

A 首先需要知道,碳水化合物有簡單和複雜之分,簡單碳水化合物引起的血糖波動大,所以建議攝入複雜碳水,即富含膳食纖維的全穀物、雜豆、薯類、一部分根莖類蔬菜如藕、芋頭、荸薺等等,傳統飲食中的米、面,因為加工工藝,升糖指數都很高,容易引發高血糖應答,造成腹部脂肪的堆積。關於升糖指數你可以看這裡!

無論是減脂還是增肌,碳水化合物都是需要的,我們每天需要的能量,可以由碳水化合物提供50%~65%。以55kg需要減脂的女性為例,假設她每天攝入1500kcal,那麼需要碳水提供750kcal~975kcal,大約是190g~245g碳水。可以由早餐40g燕麥、午餐40g香大米+40g雜糧(類似糙米、薏仁米、高粱米、小米等),晚餐約120g濕的雜糧面(類似蕎麥麵條、黑麥麵條)提供。

米、面吃到飽,註定別的營養素攝入就會缺乏,不如將碳水、脂肪、蛋白質、蔬菜、水果都加入到飲食清單中,食物越豐富,營養越均衡,食物中富含的各種營養素能讓我們的身體更健康。

Q 幾隻吃水果不吃飯體重也不掉?求解難道我是瘦不下來了嗎?

A 身體想要維持正常的代謝,需要全面均衡的營養,這些營養素是碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素和礦物質。其中產能營養素是碳水化合物、脂肪、蛋白質,它們能給身體提供能量,以一定的比例更高效的發揮作用。關於更多飲食內容你可以看這裡!

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不吃飯只吃水果,先要看看是哪種水果,如果是榴槤、香蕉、鮮棗、牛油果之類的水果,一天下來熱量也不低。其他的水果的熱量在50kcal每100g左右,比蔬菜高得多,所以想單單依靠水果來減肥,是極不靠譜的。

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體重也不是衡量減肥的唯一標準。需要減少的,是身體的脂肪,我們想要達到的效果,是同樣在55kg的前提下,你看起來跟50kg一樣。這是節食沒辦法做到的,想要瘦,需要做到:動+吃。動,可以促進脂肪燃燒,減少脂肪,增加肌肉,提高基礎代謝;吃,飲食調整,養成正確的飲食習慣,才能健康減重, 並將減重成果維持下去。

Q 由於節食物導致的基礎代謝率下降,怎麼樣才能升回來呢?

A 想要拯救它,讓我們今後還能健健康康的享受美味享受生活,基礎代謝已經毀掉的你,需要做得更多。

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你該有的心理預期:

瘦身是個循序漸進的過程,一口吃不成個大胖子,一口口吃出來的肉,要一步步的消耗掉。毀掉的基礎代謝也是,想要找回來,也不是一朝一夕的,至少需要半年的時間來慢慢恢復。

Step1:好好吃:

設定你的熱量需求:中國正常女性的基礎代謝大約在1200kcal,男性大約在1500kcal,想要恢復自己的基礎代謝,首先一定要吃夠量,1200kcal和1500kcal是底線。這樣的攝入量維持2-3周,期間每隔一天稱重一次,關注自己的體重。如果體重沒有增加,再增加100kcal的攝入量,維持2-3周,繼續稱重,體重沒有增加的情況下,繼續增加100kcal,直到恢復與之前攝入量相當,如果這個時候體重穩定,熱量就可以不用再往上加了。

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Step2:好好練

放棄不合理的鍛煉方式。2-3個小時的有氧,打雞血似的一通狂練,都不是長久之計。根據自己可以堅持下去的強度和頻率,鍛煉時間從半個小時開始,選擇HIIT這種高強度間歇訓練的鍛煉,力量訓練來增加肌肉含量。

Step3:好好睡

每天7-8個小時的充足睡眠對我們控制食慾,肌肉的生長,身體的恢復,都有極大的好處,睡眠不足,睡的過量,都會妨礙我們身體基礎代謝的恢復。

基礎代謝的恢復,至少需要半年,在這段漫長的時間裡,仔細聆聽自己身體的聲音,感受自己狀態的變化,每一次進步,都會給自己帶來驚喜。最最重要的,不要再嘗試節食,科學的運動和飲食調整,才能讓人健康的將體重控制住。

>>>本期問答就是這樣啦,如果還有其他問題,也歡迎在這篇文章下面留言!贊數越高的問題越容易被 FitTime君 看到,也就越有可能出現在下一期的答疑專欄里哦!

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