妹子們，請停止你對肌肉手臂的偏見！

夏天就是要穿背心露手臂啊

很多女生一聽到練手臂，一般都是拒絕的，擔心手臂一練就粗，花了功夫還不好看。有這時間妹子們寧願去多做幾組深蹲練練翹臀。

但其實女生練手臂不一定就是芭比金剛，好看的手臂會使女生整體氣質提升很多。像趙麗穎和劉詩詩就兩個非常好的例子，不光細，還有肌肉線條。

趙麗穎一向都是以可愛風格示人，但最近參演的熱播劇《楚喬傳》一改往常，讓大家看到柔弱女子也是蘊含巨大力量。雖然長了一副可愛臉蛋，但私下趙麗穎可也是有自己兩把刷子的。

據說趙麗穎為了演楚喬，狂瘦身8斤。而就在前不久趙麗穎就在微博曬出一組運動寫真，讓粉絲大為吃驚。

Fit君必須承認：這手臂肌肉真的厲害！有肌肉線條，而且沒有筋肉女的感覺！另外一位肌肉細胳膊的代表就是劉詩詩，Fit君稱她為「用三角肌征服紅地毯的女人」。就這簽字顯示的肌肉線條，就一個字：服！

前幾天詩爺在機場被拍到一隻手拎起一個行李箱。這功力，女生手臂沒有一點力量是很艱難的，但是詩爺看上去簡直輕如鴻毛。

詩爺甚至曾在節目中抱起一位和自己體重相當的女性，而且還是在穿高跟鞋的情況下完成的。雖然有點踉蹌，但是也看傻了不少觀眾。

趙麗穎和劉詩詩的手臂都很細，更難能可貴的是還有肌肉線條，這簡直是拉仇恨。但是在怨念爆發前，我們要知道這樣的手臂都是可以後天訓練的，只要你也肯付出她們的努力。

如何練成一雙纖纖玉手

手臂訓練，通常指的是練手臂「肱二頭肌」和「肱三頭肌」的部分。但是我們說手臂的時候，也會涉及到肩部三角肌的部分。

所以想要整體從視覺上看上去更有美感，除了肱二頭肌和肱三頭肌訓練，肩膀三角肌部的訓練也不能少。下面五個動作分別以肱二頭肌、肱三頭肌和三角肌為訓練目標，可以幫助手臂雕刻出漂亮肌肉線條。

啞鈴二頭彎舉

起始動作：手持啞鈴掌心相對。抬起啞鈴時上臂保持固定並夾緊身體。

結束動作：放下時速度放緩，感受手臂前側肌肉拉長。

俯卧撐

起始動作：略微分開雙腳，保持軀幹筆直，雙手距離略寬於肩。肘部略向外。

結束動作：屈臂降低身體，直至胸部貼近地面約15厘米，然後再恢復到起始動作。

凳上反向臂屈伸

起始動作：手掌支撐於椅子邊緣，指尖朝向腳尖方向，屈髖，膝關節伸直。

結束動作：屈肘，手臂後側肱三頭肌發力，軀幹隨手臂下沉。

啞鈴側平舉

起始動作：兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手抓握啞鈴。向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈

結束動作：返回起始位置。

啞鈴俯身飛鳥

起始動作：手持啞鈴，屈髖、微屈膝。肘部微屈，背部帶動手臂，抬至肘關節與肩關節平行。

結束動作：吸氣，下放手臂至起始位置。

另外很多女生抱怨說自己的手臂很粗，覺得自己是「肌肉」手臂。但其實大多數女生所謂的「肌肉」手臂是這樣的：

這是拜拜肉啊親！雖然拜拜肉被冠名為「肉」，但它卻是實打實的一堆脂肪。如果你的手臂相對比較粗，想要纖細肌肉手臂，你還要做的工作是減脂。

我們可以跑步、做HIIT等有氧訓練來消耗脂肪。除了這些，Fit君也建議大家學習拳擊的手臂揮動動作，塑形又減脂。只要找一個輕一點的啞鈴，沒有啞鈴可以用礦泉水瓶裝點水代替。

雙手各持一隻約3kg的啞鈴（如果你覺得太重，可以換成礦泉水瓶）。以拳擊的姿勢雙臂快速向前出擊。左右各12-15次為一組，做5組。

用腰的轉動來帶動手臂，結合拳擊勾拳和擺拳的動作，既可以鍛煉到手臂線條，也可以訓練三角肌。左右各15-20次為一組，做5組。

緩慢向前刺拳，能夠鍛煉到大臂和小臂肌肉。左右各15-20次為一組，做5組。

想在這個夏天穿上小背心，露出香肩和手臂的話，就趕緊開練起來吧。

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