手把手帶你練——長腿顧問常康老師帶你練肱三頭肌

肱三頭肌是手臂肌肉的重要組成部分，肱三頭肌的大小很大程度上決定了手臂的圍度，在健身房，女生們忙著做各式各樣的三頭肌鍛煉，為了遠離手臂後側的拜拜肉，男生們努力的練著三頭肌，希望可以撐爆袖口！所以肱三頭肌的訓練一定不可少！

對於一般的人來說，肱三頭肌在平時工作生活中不會像肱二頭肌得到的刺激那麼多，所以，一般人肱三頭肌往往會比較薄弱，這個時候一定要掌握科學的鍛煉方法，循序漸進，逐漸加強肱三頭肌，撐爆衣袖不是空談。

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肱三頭肌介紹

肱三頭肌在上臂後面延伸，可伸直或伸展該臂，其拉丁語名（Musculus triceps brachii）中的（tri）說明它有三個頭：一個附著在肩胛骨上，另兩個附著在肱骨上。肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上。如果你盡量伸直手臂，就會感到這條腱繃緊了。當肱三頭肌收縮時，使肘關節伸直或前臂下垂；當肱三頭肌舒張時，使肘關節彎曲。

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肱三頭肌的訓練原則

有些人可能擁有一個發達的後背和粗壯的大腿，但是手臂和胸部，尤其肱三頭肌的外側頭或者長頭不盡如人意，導致肱三頭肌看上去不是很完美的馬蹄形。

對於肱三頭肌的訓練可以這麼說，不能單獨孤立的鍛煉某一個肌頭。其實，這就是一整塊肌肉。不過在某些肱三頭肌訓練的動作中，可以側重鍛煉肱三頭肌的長頭。

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練前準備

訓練前先進行5-10分鐘的準備活動，比如慢跑、動態拉伸等。訓練過程中，相同動作之間休息30-60秒，不同動作之間休息1-2分鐘。鍛煉時具體重量組數由健身顧問現場指導。

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肱三頭肌訓練動作方法

作為我們身體最常用的肌群之一，肱三頭肌鍛煉其實並不難，非常容易找到肌肉的感覺，不過如果你想要更有效率的進行訓練，還需要掌握一些技巧！選擇更適合自己的訓練動作，看一個今天中加國際健身顧問給大家整理的練習動作吧。本期訓練由 動作組成，具體如下：

動作一：站姿繩索下壓

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繩索下壓，膝蓋微曲，體前屈，腰桿挺直，腕關節放鬆 肩胛骨下沉，在動作下半程旋轉可以更好的感受外側頭的收縮，也可以改變肘的方向，比如向兩側打開做下壓來側重三頭肌外側頭。

注意：為了保持三頭肌持續受力動作過程的起始位置在前臂與地面平行的角度即可。

動作二：坐式肱三雙向臂屈伸

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坐在彎舉器械上並自由選擇重量。 收縮肱二頭肌提起手柄。在頂部位置，頂峰收縮1-2秒。然後慢慢還原。

動作三：啞鈴頸後臂屈伸

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與用杠鈴比較起來，啞鈴頸後臂屈伸（Dumbbell Triceps Extension）能更大限度刺激肱三頭肌，尤其是啞鈴可以還可單手頸後臂屈伸。啞鈴頸後臂屈伸同樣有坐姿和站姿之分，建議使用坐姿。

兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動；收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直（不超伸），三頭肌徹底收緊；靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。

動作四：杠鈴仰卧臂屈伸

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仰卧杠鈴臂屈伸（Barbell Lying Triceps Extension）是鍛煉肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作，也是最有效的動作之一。

動作要領：身體平躺在長凳上，雙手窄握曲柄杠鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體。

動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直於身體時，停頓一秒鐘再次下落。反覆。

動作五：窄距俯卧撐

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窄距俯卧撐是個複合型練習，主要鍛煉肱三頭肌。

因為今後會有很多動作涉及到俯卧撐，但是要注意握距不同對於目標肌肉的區別：窄握距的俯卧撐，兩肘內收緊靠體側對發展肱三肌的力量有利；寬握距俯卧撐，兩肘稍外展對發展胸大肌的前鋸肌的力量有利。兩者對發展肱三頭肌、胸大肌前鋸肌的力量都相互兼顧，主要是主、次不同而已。

動作六：凳上反屈伸

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凳上反屈伸（Bench Dip）在長凳上進行，屬於孤立形式的反屈伸動作，也形象稱為仰卧後撐，屬於較難控制的動作，因此需要肱三頭肌達到一定力量再來練習。

動作要領：呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。

然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停。重複以上動作過程。

注意事項：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。

抬高腳的高度或負重（腰上負重鈴片）可提高訓練難度，加大負荷刺激。

結束

在訓練肱三頭肌時，手腕的位置和發力是非常重要的。在進行繩索下壓時，將手腕向身體兩側打開並且旋轉（如圖：外側頭手腕角度），同時將大臂完全伸直，對於外側頭的刺激會更好。同理，將手腕向身體後側旋轉，則更傾向於訓練肱三頭肌的長頭。總之在肱三頭肌的各種訓練動作中，記住體會手腕方向和發力的影響。

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