斜方肌中部鍛煉方法推薦

斜方肌是我們背部最亮眼的一塊肌肉，形狀為菱形，從我們的頸部一直向下延伸到中背部，就像一個漂亮的披肩一樣。

斜方肌按照肌纖維走向可以分成上、中、下三部分，而且各個部分的功能也會有不同。

斜方肌上部：主要功能是上提肩胛骨，上旋轉肩胛骨

斜方肌中部：後收肩胛骨

斜方肌下部：下沉，下迴旋肩胛骨

很多人都會忽視一個問題：

由於久坐不良的姿態和訓練失衡的狀況(過於專註身體前側胸肌，前三角的訓練)對於大部分人來說，斜方肌中下部是屬於弱勢的。

斜方肌中下部肌力不足，張力不夠會導致肩胛失去穩定性以及一系列糟糕體態：肩膀前移，上提，內旋，含胸駝背，肩胛骨外翻等等。

所以，加強斜方肌中下部的肌力訓練是非常重要的。

如何做?

斜方肌中部主要功能是後收肩胛骨。

我們將從最基本的關節運動去感受斜方肌中部的運動

動作推薦：彈力帶肩胛後縮

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這是一個簡單的動作，用於激活你的肌肉，選擇一條彈力帶或瑜珈帶，空手也可以。

1.自然站立，然後雙手去抓住彈力帶，手臂貼住身體肘關節成90度

2.手臂屈膝90度，上手臂貼住身體，肩膀進行外旋的方式來進行。

3.利用肩膀往後夾方式將彈力帶往外拉緊(肩胛骨後收)。切記，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往後夾(收)，理想的狀態上，你的肩胛骨可以夾住一支筆!

類似的動作還有：彈力帶肩水平外展，俯身飛鳥等等。

加強訓練：

只要有涉及到肩胛骨後收的運動斜方肌中部都會參與!最常見的是水平拉的動作(坐姿划船，反向划船等等)

動作推薦：坐姿划船

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1.坐在板凳上，寬握把柄把握，雙手放鬆伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持張力。

2.腳放在前方，保持膝蓋微微彎曲，腰背要挺直

3.利用背肌收縮，拉起的時候先做肩胛骨後收的動作，然後手肘順勢跟上，不是利用你的二頭肌、手肘或肩膀在出力，而是想像肩胛骨往後擠壓，中間可以夾一張空白紙一樣。而身體保持一直線(不要過度挺胸造成腰椎超伸)

4.組數和次數建議是12-15次左右，做3-5組，組間休息2分鐘

組數：15下一組，每次做4組

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