為什麼你做動作會聳肩？

很多新手有個毛病，無論做什麼動作，脖子都累，其實就是聳肩了，就像下面這個哥們。

他們都表示，因為做這些動作的時候感覺使不上勁兒了，就不自覺的聳肩了。聳肩後感覺力氣確實大了點，本來無法完成的動作，就順利完成了。

這個現象就是很典型的借力的表現，大家肯定都知道這樣做是不對的。哪兒不對？有什麼危害？下面詳細說說。

借力是什麼？

我們常說的借力，其實是一種肌肉代償行為。

肌肉代償一般有幾種。一種是，每個動作承擔主動發力任務的叫主動肌，而輔助發力的叫做協同肌。比如卧推，你練卧推肯定是想練胸肌，那肯定是要主動控制讓胸大肌承受更多的壓力的，胸大肌就是主動肌，但肱三頭肌和前三角肌也肯定會發力的，這兩個就是協同肌。

但很多人卧推完胸肌沒感覺，手臂累得不行，這就是肱三頭肌和前三角肌過多地承擔負重壓力，代償了胸大肌的作用的表現。

另一種就是無關的肌肉進行了代償，例如上面的聳肩大哥，本來高位下拉這個動作是沒斜方肌上側什麼事的，還有杠鈴彎舉，總是會見到有人在前後擺動身體，將杠鈴甩上去，也是使用非目標肌肉代償的現象。

借力的原因和解決方案

一、穩定性不足

你在健身房一定聽老司機說過，硬拉要保持腰背挺直啊、卧推要沉肩收緊肩胛骨、做彎舉不要晃動身體。

這些建議其實目的都一樣，讓身體保持穩定。穩定性是一切訓練的基礎，如果穩定性不足，就容易產生傷痛。

訓練時負重太重感覺使不上勁拉不動這個重量。聳肩就是一種代償行為，因為聳肩能讓上半身更穩定一些，所以很多人會覺得聳肩後比較容易使勁兒，能推起更大的重量。

但是，這種代償行為通常會讓動作無法在正確的姿勢中完成，姿勢不正確有兩個壞處：1、無法有效刺激目標肌肉；2、容易受傷。

那有什麼方法可以解決由於穩定性不足帶來的肌肉代償？

通過正確的方式維持身體穩定：

1、通過下壓和後收肩胛骨，維持胸椎段的軀幹和肩袖的穩定。對上半身大部分推拉類都非常有幫助，甚至深蹲這個看起來是練腿的動作，也需要肩胛的穩定；

2、通過學會腹式呼吸、收緊腹部核心肌群，維持腰椎段的軀幹穩定。這對大負重的訓練動作，特別是深蹲硬拉的安全性，非常的重要；

3、通過關節扭力，適當增加關節穩定性。例如深蹲中增加膝旋外的力量，卧推中增加肘旋內的力量（像是要掰彎杠鈴的動作），都能讓這些動作更穩定，更易於發力，特別是對於新手卧推容易搖晃的問題能很好解決。

4、適當使用腰帶、護腕、護膝等護具增加穩定性。

通過正確的方式維持身體穩定了，你就能更容易「使上勁兒」，那就不需要藉助聳肩這類錯誤的動作去做動作了。

二、負重過重

有些人在健身房，自尊心就是特彆強。感覺自己少推了2kg，所有人都會覺得他是弱雞。這種借力現象，明顯就是因為目標肌肉無法承擔使用的重量，但又要裝逼將這個重量做上去，咋辦？通過搖擺身體，借腰部施加的額外力量，將彎舉完成唄。

但這樣做，不但目標肌肉無法受到充分的刺激，而且身體還處於一個非常不穩定的狀態，受傷風險是很大的。

這事又怎麼解決？不要裝逼！有多大的力量就舉多重的鐵，寧輕勿假，通過標準的動作感受目標肌肉的充分發力，才是最有效的練法。

三、無效的動作距離

例如側平舉，啞鈴的高度平舉到肩部水平線就可以放下了，有的人就喜歡繼續往上舉，感覺越高越好。

但是超過肩部水平線之後，三角肌就不怎麼發力了啊，用的都是斜方肌上側的力量。但你做側平舉的目的是練三角肌中束啊，所以這段距離就叫無效的距離。

還有就是例如彎舉和繩索下壓等動作，你的手肘是固定在同一個位置不動，還是大幅度前後移動？

這些無效的距離，主要的問題是，沒什麼用，容易練歪，還妨礙目標肌肉的訓練效率。對很多人來說，都想將三角肌練大，但都不想讓斜方肌太發達，因為斜方肌太發達顯得溜肩，不好看。如果你每次側平舉都過肩，你可能會發現斜方肌長得比三角肌快很多。

這事的解決方法就是：嚴格保證訓練動作標準。這個就需要你自己不斷學習和糾錯了。

四、無法有效控制目標肌肉

例如典型的卧推胸沒感覺手臂先累，杠鈴划船斜方肌最酸，這都是沒有效控制目標肌肉（胸大肌、背闊肌等）主動發力的現象，其他協同肌自然就會大量借力代償。

五、新手

對於一些新手，肌肉控制能力太弱，也很正常。看懂了上面的大道理，但就是控制不住你自己。

其實對於新手難以避免的借力情況，除了降低重量感受動作外，還有一些技巧可以避免借力的問題，例如：

靠牆貼牆做彎舉能避免身體擺動；坐姿的動作能比站姿的動作更穩定，例如優先選擇坐姿推舉；雙腳用力踏緊地面也能讓身體更穩定，例如卧推時站穩雙腳；大部分動作都下意識挺直腰背，收緊腹肌，也能避免身體晃動。

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