三個月從97斤又變回了88斤，看看它是怎麼做到的

淼玥，身高155，成功地經過三個月從97斤又變回了88斤，同時本人也是一枚吃貨，所以很多人都很不解，都問我怎樣在不節食的情況下三個月瘦十斤,那我就公開說一下。

本人從小愛好游泳，本科學過一段時間空手道，平時在家做瑜伽，工作以後辦了瑜伽卡一周兩三次瑜伽課，此外，從高中到本科到碩士都是每天騎自行車去學校，單程半小時;也算是愛好運動的人，之前體重一直在88斤左右，沒有因為體重問題上過腦筋。

直到去年1月做了一個腹腔鏡手術，兩周才能下床走，一個多月才能生活自理，此段時間身體弱家人一直給我大補，並且由於手術在腹部，傷了腹肌不敢動，就這樣吃吃睡睡三個多月，一直到今年3月才開始稍微動一下，繼續去上瑜伽課，那時的體重到了97斤，慢慢恢復正常飲食，到今年7月又做了一個手術，病床躺了一個星期，不過總算徹底治好病了，這時體重在94斤。

8月開始正式減脂，到10月中旬，10周的時間，體重從94回到85.6，腰圍從68到61，大腿49到47，小腿33到32，大臂27到25.5，減脂2周後的體制是20.6%，10周時是18.4%。

關於運動

前兩周是pump it up 04和循環訓練間隔著跳。這兩個訓練個人認為都是非常好的，PIU04的有氧操全身都鍛煉到了，對提高心肺和耐力很有幫助，並且裡面有15分鐘的簡單腹部和臀部的練習，對之後的無氧訓練也是個很好的開始。而循環訓練更側重無氧。這個也是之後的無氧訓練的很好啟蒙，也適合沒有條件跟著視頻練習的同學。

從第三周開始，我開始跳FOCUST25，因為PIU04時間太長，我病休結束開始上班了沒那麼多時間，而T25每天25分鐘非常方便。這個操的課表是周一到周四每天1節，周五是2節，周六休息周日拉伸。我按課表的順序條，但基本是跳兩天歇一天，或者跳三天歇一天，休息那天就上瑜伽課，或者自己做拉伸，或者什麼都不做。如果有近我會加一節腹肌撕裂者，或者鄭多燕啞鈴操，或者萊美系列的BODY JAM或者TURBO FIRE的一些操。

以上就是我所有的運動，非常簡單。除了去健身房跟老師上瑜伽課，其餘都是在家自己完成，因為沒有那麼多時間和經歷，除了上班我還要做飯、打掃衛生、做家務，我自己的興趣愛好也很多，閱讀、美劇、彩妝、做手工，有時還要和同學同事朋友出去聚會。

關於飲食

俗話說「三分練七分吃」，飲食真的非常重要。哪怕你練的再猛，要是不注意飲食的話，一樣是沒有效果的。關於吃的第一條，就是，不!能!餓!肚!子!就是說，不能節食、不吃晚飯、不吃葷，等等。

至於我的飲食，其實我真正完全戒掉的也就三樣，飲料(如果汁、碳酸飲料、酒類)，甜點(各種蛋糕、餅乾、巧克力)，油炸(炸雞、薯條以及各種油炸烹飪的菜)。這三樣，建議減脂期就不要碰了。

我覺得飲食的原則要掌握：

第一， 減少油和糖的攝入，以上三樣東西也就是基於這一點;要提醒的是，烹飪用油很容易被忽略，你覺得你是在吃清炒雞毛菜，其實盤底全是油。或者你覺得你是在吃蔬菜色拉，其實色拉中百分之五十到六十都是脂肪，且是飽和動物脂肪。

第二， 增加大量蔬菜與水果的攝入。其中蔬菜要大大多於水果(因為有些水果含糖過高，且維生素含量大大少於蔬菜)，而蔬菜中有一半是綠葉子蔬菜。

第三， 增加優質蛋白質的攝入。雞肉、牛肉、羊肉、魚蝦，以及大豆類蛋白都是非常好的蛋白質補充。如果你不補充蛋白質，又大量運動，那麼你最快分解的不是脂肪，而是肌肉，這是很恐怖的事情。

第四， 用至少1/3的粗糧代替主食。粗糧雜豆，以及一些薯類、芋頭、藕，都是非常好的碳水來源，且含維生素以及纖維素都比白米白面高。

第五， 少吃多餐。把總量定下來(你的基礎代謝的1.2-1.3倍)，然後分五到六餐每天。我上下午都會加餐，加餐內容一般是薯類、香蕉、番茄、蒸胡蘿蔔、酸奶、牛奶和全麥麵包等等;如果是晚飯後鍛煉，那麼我鍛煉完還會再喝一杯牛奶。

以上原則，哪怕你不在減脂，也可以遵循，對身體會很有好處的。

只有掌握了以上原則，其他的可以自由調整。哪怕你出去吃飯，也可以多吃蔬菜少吃油膩，不用太擔心;或者某天吃了飲料甜點油炸也沒關係，長期是健康科學飲食就可以。

下面是Q&A時間

1、 我主要想減腹部，請問做什麼運動好?

減脂是全身的，且不均勻的，局部減脂是不存在的。如果你想減某部分，只有全身減脂，而那部分還不一定減得比其他部分快，你可能從一個胖蘋果變成一個瘦蘋果，但肚子依然是你身上最胖的部分。唯一的辦法只有減脂+抗阻力訓練塑性。

2、 我減脂一周/月了，怎麼體重還增長了?

減脂是長期的事情，各人基礎值不同，體能不同，短時期不必在意。無論是體重還是圍度都是呈波浪形下滑的，我自己也曾經兩個星期腰圍不懂，然後一下掉2公分;小腿圍更是1個半月都沒動，然後突然有天就掉了。不要因為暫時的停滯而沮喪，你要做的是堅持和享受過程。

3、 運動會不會讓小腿變粗、長肌肉啊?

真正讓你小腿、大腿粗的是皮脂而不是肌肉，你可以用手捏一下，要麼厚厚捏起一把皮脂，或者只見橘皮都捏不起來，所以放心運動減脂吧。至於長肌肉，增肌要比減脂難十倍，女生就更難了，你以為就跑跑步舉兩下啞鈴就能長處肌肉來啊?那健身房的教練全都得失業了。

4、 生理期可以運動嗎?做什麼運動好?

每個人情況不同，不好一概而論。主旨是不要做壓迫腹部的運動，腹肌撕裂什麼的就算了吧。至於其他，跑步啊，跳操啊，上下肢運動啊都可以的，看你體力而言。總的說來，你要時刻關注自己的體力和狀態，平時也是這樣，才能儘可能避免受傷。

5、 我就跳不動**操，怎麼辦?

我剛剛恢復鍛煉的時候，鄭多燕小紅帽做不到15分鐘你相信嗎?七月我跳PIU04是分段條的，上午跳一半，下午跳一半。十月我可以連跳兩節T25，外加拉伸，甚至可以再加半小時BODY JAM。所以不用擔心，儘力去挑，不要偷懶也不要勉強。鍛煉可能是這世界上最公平的事情了，只要你付出，就會有回報，體能會慢慢上來的，效果也會出來的。

最後，還想說一說，運動給我帶來了很大的改變，讓我變得樂觀積極，也對自己充滿自信。這種自信不僅是因為身體的變化，還因為我真的做到了，讓我覺得我有能力做到任何事情。

我一向對我身邊的姑娘說，要在變美麗的路上永不停歇，因為只有這樣，你才會更愛自己。我們沒有辦法改變基因，但我們可以通過努力，做更好的自己。

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