如何安全地提高跑步距離？

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對於一個跑步入門者來說，判斷跑步能力是否有進步一般有兩個標準，第一個是你能跑多遠，也就是跑步里程。第二個是你能跑多快，指的是跑步速度。

對於以鍛煉身體為主要目的的跑者來說，跑步里程是他們更為關心的問題，從 3 公里、5 公里，再到 10 公里，相信跑步里程的增長會帶來莫大的滿足。一旦你適應了跑短距離，自然而然就想挑戰更長的距離。這就是一般人從休閑跑向半馬、全馬、甚至超馬的原因。

然而很多人並不清楚自己到底能跑多遠，也不知道天天跑是不是就能增加跑步里程。那麼，如何才能有效率又安全地提高跑步的距離呢？

先了解你能跑多遠

在提高你的跑動距離前，首先你要了解自己在相對舒適的情況下可以跑多遠，也就是說用最舒適的速度跑完的公里數。這個時候你的體能要跟得上，跑完之後不會累得想躺下，也不包括用意志力堅持下來的距離。

但很多人對此仍然有一些誤解，跑步達到一定距離後，你會感覺到自己已經呼吸急促，雙腿也邁不動了，全身的細胞都在說我要停下來。事實上，在這個時刻，我們感受到的不是基準里程的結束，而是短期極限的開始。

制定合理的訓練計劃

當你了解自己的基準里程後，才能夠按照這個標準去設定接下來的計劃。 一開始時，要注意制定合理的目標，這樣對自己的壓力也不會太大，完成率也會高一些。

接下來你可以按照10%規則來進行訓練。10%規則是一個訓練基本原則，指不管是跑步距離、重量訓練、或運動時間，每周不要增加超過10%的訓練量，否則會容易出現傷病情況。

假設本周跑了20公里，那麼下周就增加2公里，總距離變為22公里。初學者的話，建議每周先增加5%，等實力提升後再增加到10%。除了當作訓練原則之外，也能幫助你設定跑步目標，維持動力。

保證跑步頻率穩定

人體對於跑步距離也有自己的記憶。其實就像你平時背單詞，大腦需要不斷被刺激，經常地讀出來或者高頻率使用，才會記住的時間久。

同樣類似的，如果你想要跑10公里，首先要保證一段時間內跑量規律，感覺基準里程提升上來的情況下，再去針對型地提高跑量，挑戰更高的里程。通過這種循序漸進的步驟，才能更好地提升你的跑步距離。

做力量訓練提高耐力

對於跑步者來說，力量訓練是必不可少的，平時在休息的時候可以進行力量訓練，來提高身體的整體耐力。

1. 核心訓練

核心力量對於每一位運動的人來說，都是至關重要的。在跑步這項運動中，核心肌群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，簡單的說，就是幫你跑的更穩，減少體能的多餘消耗並且避免傷病。

核心肌群在此過程中擔負著穩定重心、環節發力、傳導力量等作用,同時也是整體發力的主要環節,對上下肢體的協同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。

2.下肢訓練

如果把人比作是一輛汽車的話，在跑步過程中，人的心肺是車的發動機，人的核心肌肉群就是汽車的傳動裝置，而人的雙腿，就是汽車的輪子。跑步時達到自己的疲勞點以後，如果最明顯的反應就是雙腿酸脹無力，就說明雙腿的力量不夠了。

對於下肢的力量練習，要從腳踝，膝蓋，髖關節的關節力量開始，再到大腿、小腿的肌肉力量。強大的下肢力量可以幫助你跑得更遠。

瓶頸期可做適當調整

當你持續訓練並且增加跑步里程的時候，不知不覺會進入到一個瓶頸期。提升每一個小階段都會有比較吃力的感覺。如果你覺得目前的訓練計劃制定的不是特別舒服的時候，進行保守性的調整是很有必要的。

適當調整不是完全不跑，而是減少每周跑步的總里程的 10%-25% 。比如平時一周跑30公里，那麼在調整期，你可以減少到 25公里左右，每周跑步的次數也至少減少一次。

增加距離，也要注意這些

1.適當時候停下休息

很多人認為，跑步過程中不管是為了什麼原因，都不能隨便在中途停下。其實這是不對的，因為這將使你的跑步潛能受損。身體肌肉在受到逼迫去跑更遠距離的情況下，是需要適當的伸展和舒張。如果你覺得需要停下來休息或是伸展的話，就可以立即停下來拉伸肌肉。事實上，這還可以預防長期運動傷害。

2.不要過於在乎速度

訓練跑步長度和訓練速度是截然不同的。如果你現在的目標是增長跑步距離的話，那麼就不要太在意速度，給自己一點放慢步伐的空間，這樣你才有可能跑得更長更久。等到你更熟悉跑長距離的時候，再來講求速度也不遲。你無法同時有效地訓練長度和速度，所以在追求速度之前，先搞定跑步距離吧。

3.長跑過程中及時補水

補水也是一個重點。不只長跑，一般練習時都要時時注意水分是否充足，補水原則可參閱相關文章。訓練跑步時，你必須調整好體內水分，在跑前、中途、跑後都應維持適當的量。當跑步距離增加，不僅水，電解質的補給也不容忽視。

4.養成規律的飲食習慣

如果你打算髮揮體能的極限，儘可能地多跑一點，那麼你就必須補充維他命、礦物質等所有養分，來支撐這多出的路程。應著重於新鮮蔬果、五穀雜糧和精益蛋白質的攝取。另外，也要減少食用那些會搶奪你長跑所需能量的垃圾食物。

總結

如果你想提升你的跑步距離，不要只注重堅持跑步時間，更重要的是儘早為擬定一份適合自己的訓練計劃，按照相應的計劃進行階段性的訓練。這樣循序漸進的過程才會讓你的跑步距離穩步提升，而且還能在一定程度上降低受傷的風險。

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