教你幾招烹調時如何保留更多營養物質

烹調可以使食物產生愉快的味道，誘人的外觀，來引起我們食慾大增。不同的烹調方式，蒸、煮、燉、煎、炒、油炸，使食物具有不同的色、香、味、形。但不同的烹調方式或多或少都會使食物中的營養素組成和含量發生變化，維生素和礦物質損失的最多，像三大產能營養素：蛋白質、碳水化合物和脂肪相對損失的少一些。

烹調美味的食物，不僅為了填飽肚子，也為了滿足機體對營養素的需求。那麼如何在烹調過程中減少營養素的組成和含量發生變化？

1. 清洗，改刀食材有技巧

食材在烹調前通過清洗是為了去除泥沙、微生物等雜質。但不要過度清洗，像蔬菜類食物，用流動水衝去泥沙即可，不要長時間浸泡，否則某些溶於水的營養素就會流失，像水溶性維生素、礦物質等。糧食類食物，如果未受黴菌污染，淘洗2-3次就可以，不要用流動水沖洗，更不好用力搓洗。

清洗完食材再改刀，改刀的時候注意不要把食物切得過碎，切的過碎會使易氧化的營養素（維生素C）與水和空氣充分接觸，加速營養素的氧化。

2. 烹調方式要牢記

2.1大火沸水時焯水

焯水的目的是去除原料異味、辛辣味、苦澀味，增加食物色香味。焯水時要保證大火沸水，加熱時間儘可能短，食材在沸水中滾動一下就可以盛出來，這樣可以減少營養素的損失。蔬菜焯水後盡量保留汁液，如果擠去汁液，水溶性營養素大量流失。動物性食物也要大火沸水，高溫使動物性食物表面蛋白質發生變性，保護內部營養素不受破壞。

2.2上漿、掛糊好處多

上漿和掛糊即在食材表面裹上一層黏性的蛋清和澱粉，加熱後形成一層保護膜，充分保留了食材中的水分，保護膜也可以保護食材不直接與油接觸，食材中的蛋白質不會過度變性，保留更多維生素。這樣烹調出來的菜肴更美味、色澤好、味道鮮美、營養素保留更多。

2.3急火快炒

急火快炒使食材快速成熟，食材內部的水分擴散到外部的時間明顯縮短，避免了水溶性營養素的損失。

3. 保留營養物質小妙招

√米飯更推薦蒸、煮的方式，撈飯棄掉的米湯含有豐富的維生素、礦物質、蛋白質和碳水化合物，如果要吃撈飯，也不要棄掉米湯。

√煮粥時開鍋後小火煮制，盡量蓋上鍋蓋，否則水溶性營養素會隨著蒸汽流失。

√發酵面鹼量不要過多，用鹼過多，B族維生素損失嚴重，此外口感也不好。

√煮飯時最好用燒開的自來水，生自來水含有氯氣，可破壞大量的維生素B1。

√涼拌蔬菜時可添加適量食醋，很多維生素在酸性條件下穩定。加醋後保留了維生素，也可以使菜肴更美味。

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