終於知道為什麼你不會「站立」了！【打卡12】

山式，力量的基礎！

【打卡12】

距離2017年6月21日

「國際瑜伽日」

還有19

天

在這個屬於我們所有瑜伽人的特殊節日里，今年瑜伽網號召廣大伽友共同堅持30天，一起迎接「6·21國際瑜伽日」的來到！

期待在留言區見證你每日【打卡】的身影哦~

健康你我她（他），一起練瑜伽！

今天為大家介紹一個瑜伽體式中最重要的站姿體式

『山式』

根基是我們學習瑜伽體式的一個前提。

但是根基的建立真的那麼容易嗎？

瑜伽初學者很容易輕視山式的重要性，認為「不就是直立嘛」，但長期練習瑜伽的人則明白：每一個瑜伽體式中，都能找到山式的影子，它是身體最中正的狀態，是安全有效練習瑜伽姿勢的關鍵。

在人們的日常生活中，很少有人去關注自己的肢體是否正確，我們每天疲於應付生活的種種刁難，我們用錯誤的坐姿坐著工作，用錯誤的站姿前行、站立，甚至用錯誤的姿勢進入睡眠。

你可以想像一個扭曲的脊柱承受了多大的壓力，它將會產生何種病變，這種病變又將為你日後的生活帶來多少肉體的疼痛和精神的折磨。

所以

——是時候重視瑜伽山式了

山式能幫各關節處於標準體位，強化腳部力量，使臀腿肌健康有彈性，也能幫助你在日常生活中，擁有良好的體態，帶來均衡輕盈的感覺。

這些全都是安全有效練習瑜伽姿勢的關鍵，也是長期健康安適的重點。

山式

究竟應該怎麼站？

▽

① 雙腿併攏站立，雙腳腳跟、大腳趾相互觸碰，將身體的重量均勻地放在雙腳全腳掌上，雙膝伸展併攏，大腿內側收緊

② 腹部收緊，胸部挺起，讓整條脊柱有向上拉伸的感覺

③ 頭、頸部保持端正，雙肩下沉，手臂向下伸展，雙手自然置於身體兩側，掌心向內

注意：

塌腰、含胸拱背、腹部前傾、臀部過分翹起等都屬於錯誤的姿勢。

什麼才是最有效的『山式站立』？

一、關注你的腳底

瑜伽站立體式的穩定點在腳底。三角形是最具穩定性的，所以我們在建立根基之前要先在腳底形成一個三角形的支撐結構，也就是我們大腳趾趾根處

（圖示1位置）

，小腳趾趾根處

（圖示2位置）

，以及腳跟

（圖示3位置）

。

腳底根基點位置

二、關注你的膝蓋和大腿

站立的時候，我們要盡量避免膝蓋超伸，即：避免把力量集中在膝蓋後側，盡量保證腳後跟與小腿後側大致垂直，這樣才能更好的建立大腿和小腿連接的穩定。

正常站立和膝關節超伸對比

長期錯誤的山式站姿，會讓膝蓋備受壓迫，左右腳重心不穩的話，還容易造成骨盆傾斜；膝蓋超伸嚴重的朋友還極容易出現O型腿、X型腿，或者XO型腿，嚴重影響體態的美觀。所以正確的山式站立，需要我們自覺調整膝關節與小腿的位置，把小腿肚按照自後-向內-向前旋轉的方向調整，確保膝關節的穩定。

三、關注你的髖部

骨盆正位直接影響我們上半身的脊柱是否中正。骨盆前傾，上身就容易向前移位。而脊柱為了平衡身體的重心就會向後移位，來控制身體的平衡，於是腰椎處就會過度前屈，形成塌腰，胸腹突出，容易造成腰腹酸痛等問題。

最好的讓骨盆中正的方法就是收緊下腹，當小腹內收的力量穩定後，建立了脊柱伸展的根基，才能保證脊柱向上延伸。

四、關注你的脊柱和肩膀

在山式站立的時候，要讓脊柱保持原有生理彎曲的基礎上，要向上伸展。脊柱完全展開了，尤其是胸廓向兩側向後擴張，打開胸腔後，肩胛骨沒有了僵硬感，才能容納更多氧氣進入肺部。

你可以體會這樣一種呼吸方法：

慢慢吸氣時，肛門內收，尾骨內卷，脊柱從下向上慢慢延展，胸廓自然地展開，感受氣體的慢慢融入。呼氣時，感受氣息緩緩經由胸廓，慢慢向下沉入小腹，在小腹部彙集。此時，雙手自然搭落在身體兩側，也可以在胸前合十，雙臂自然放鬆。

山式應該怎麼做

不妨跟著視頻學一學！

▽

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瑜小編怎麼說也得來點

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? 距

6·21國際瑜伽日

還有19天 ?

今天，你打卡了嗎？

? 本文由

瑜伽網

原創，轉載請註明來源：瑜伽網（ID：yujiacom）

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