高步頻雖好，卻該如何練呢？

步頻（即腳步的頻率，走路或跑步時兩腿在單位時間內交替的次數）是衡量跑步技術的重要指標之一。從理論上來講，步頻越高代表雙腳的轉換越快，越能有效地減少落地衝擊，在力學上的經濟性也較好。不過，步頻太高，也會對心肺系統帶來負擔。也就是說，太高或太低都不是一件好事。

究竟多高的步頻好？

我們常聽到關於跑步時步頻應該維持在每分鐘180次為最佳的說法，究竟它的根據與理由是什麼呢？一般的業餘跑者又該怎麼練習，才能達到這樣稿的步頻呢？

每分鐘180的步頻是由美國的丹尼爾斯博士提出來的，他在其著作《丹尼爾斯經典跑步訓練法》中提到：1984年洛杉機奧運會期間，他每天都田徑賽場觀看不同跑者的比賽，並計算他們的步頻，當時共記錄了50多位男女跑者的步頻，比賽項目從800m到馬拉松都有。他發現，在所有的跑者當中，只有一位的步頻是低於180spm（stride per minute，每分鐘步頻數）。此外，他認為步頻180spm能有效減少落地時的衝擊。因此，丹尼爾斯博士在書中不斷強調跑步時步頻一定要落在每分鐘180步。然而，這種說法卻很容易誤導了一些初學者，讓他們以為步頻一定要處於180spm才是最好的。

我們來看兩個例子：

當今最偉大的跑者之一，衣索比亞著名選手海勒．格布雷希拉西耶（Haile Gebrselassie）在2008年柏林馬拉松上跑出了當時的世界紀錄2:03:59，平均步頻達197spm。

同為衣索比亞的著名選手阿比比．比基拉（Abebe Bikila）更在1964年的東京奧運馬拉松賽中以2:12:13拿下冠軍，並成為首位在2小時13分以內完成全馬的人，而這場比賽中，他的平均步頻高達217spm。

從以上兩個例子可知，關於步頻是否要剛好落在180spm的說法，更準確的應該是：至少180spm，而不是剛好落在180spm上。

對於不同配速、不同距離、不同坡度、以及個體運動員的生理結構等，每個人所習慣的步頻都不一樣，因此並沒有最好的步頻，只有最適合自己的步頻。丹尼爾博士找出了一個關於步頻的大原則，就是：不管處於哪種情況，長跑時的步頻都應該要大於或等於180spm。

高步頻該如何練習？

那麼，既然高步頻好，該怎麼練習呢？教大家兩個簡單的方法：

方法一：

準備一台節拍器，或者在手機上下載節拍器的App，將節奏調成每分鐘180。在有氧慢跑時跟著節拍跑，每響一下就把腳跟拉起來一下。如果你一直習慣於低步頻的話，剛開始跟著180步頻時會覺得心臟跳得很快，呼吸不太順暢，腳步很吃力跟不上......但請相信，多加練習，很快你就會得心應手，遊刃有餘。而當你習慣了180以上的高步頻時，離輕快優雅的跑姿就更近一步了。

方法二：

做短時間的快步跑（比如：進行10秒快步跑，反覆6-8趟）練習，也可以更適應180以上的步頻，因為這種練習方式能提升最高步頻。試想，當你快步跑的最高步頻從200bpm提升到210bpm後，同樣是180bpm的節奏會不會變得更輕鬆自在？

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