高位下拉：讓你背部長出翅膀！

健身有了效果，人們都喜歡對著鏡子自拍後發圈。當然，為了拍照好看，於是人們會努力訓練胸，腹這些鏡子上能看到的部位，而對鏡子照不到的背部肌群卻視而不見。但是，鏡子照不到的部位並不意味著它不重要！

可以說，背部肌群與你的身形是否優美挺拔息息相關。而且鍛煉背部肌群還能夠解決很多人因為長期伏案工作而引起的駝背，聳肩等體態問題。今天搞肌君給大家介紹一個練背的絕佳動作——高位下拉。

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眾所周知引體向上是可以很好的能夠煉背的動作，但是對於缺乏鍛煉的初學者以及大部分女性朋友來說，可能做不了一個引體向上（傳送門：如何循序漸進成為引體向上高手！），但是卻可以做很多個高位下拉，因此高位下拉更加適合廣大人民群眾。

高位下拉動作要領

1、坐到高位下拉器坐凳上，調整姿勢，用海綿軸將腿部固定住。

2、雙手握住拉杆，肩胛骨收緊，背闊肌發力，帶動雙肘將拉杆拉到接近上胸的位置然後停頓2-3秒鐘。

3、然後再吸氣緩慢還原動作，到頂點的時候，手臂不要完全伸直，然後再次下拉，反覆進行練習。

4、用力下拉時呼氣，還原時吸氣。

5、建議組次： 初學者4 組 12 次，有一定健身基礎可以進行重量遞增練習，每組的次數依次為12、10、8、6、4、4次，每次練習六組。

高位下拉要注意的一個要點是，全程要背闊肌用力，不要變成手臂用力。但是在實際訓練中很多人背闊肌還沒酸，手臂先酸了！尤其是初者都會有類似問題，很難找到背闊肌發力的感覺。主要原因有2個：

1、動作不標準:背闊肌未激活或者肩胛骨上迴旋角度小，主要依靠手臂力量代償拉起重量。

應該先規範動作，上肢保持一個自然後傾角度，但不要過大，打開你的肩胛骨，使背闊肌充分拉長。下拉時先肩胛骨下抑，上提時肩胛骨上迴旋。

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2、動作標準的情況下，握把和握式的選擇會影響手臂肌肉參與程度。

健身房龍門架高位下拉配備兩種握把，一種是較粗的直桿，雙手握桿時手心朝前，另一種是帶2個環形握把，雙手握桿時掌心相對。

人自然狀態站立時的手臂是掌心相對，也就是說人體最舒服的姿勢是掌心相對。那麼延伸到高位下拉時，採用環形對握把，手臂也處於很然放鬆的姿勢，可以最小化減弱手臂肌肉代償，所以整個動作過程會很流暢。

握式分為拇指全握和半握，牽扯拇指和手臂的部分肌肉，初者往往會握把很緊，拇指環握時這部分小肌肉收縮狀態會發力，從而引起小手臂力竭，不過對於動作整體發力影響較小。

對於手心向前的握桿，可以採用半握，則拇指手臂肌肉也處於較自然狀態，雖然環握更安全（半握容易出汗滑桿），但是在初學者找到背闊肌發力前可以輕重量試試半握方法。

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