齊老師談「毅行」：關於長距離徒步體能特點的探究

前言：本人作為北京體育大學教育訓練學專業的研究生，畢業後專註於體驗式培訓領域，從事通用管理、領導力、職業素養方面的培訓工作。自入行以來，就基本脫離做學生時的專業，已是第七個年頭。每每想起過往所學知識和技能，撫摸訓練在身上留下的痕迹，心中亦常傷感。古人云，「胡馬依北風，越鳥巢南枝」……，獸猶如此，人何以堪。

然而今年非常欣喜的看到，毅行（即「堅毅的行走」的意思）正在變成一種時尚，風靡全國。並且長距離徒步正在變成體驗式培訓中一種重要的組成部分。

「毅行」可以很自然的和領導力、意志力、團隊精神等內容結合，同時也是很好的「Team building」的活動方式：給參訓隊員提供一個機會，在攜手並肩的行走中去相互了解、鼓勵和幫助，拉近距離，增進情感，消除隔閡，自然而然得達到提升人們對團隊的歸屬感、凝聚力和向心力的目的。

今年4月下旬，我為齊成石化的高管團隊在寧波主持實施了主題為「卓越領導力修鍊之旅」的環東錢湖徒步，一天行程32.5公里；

5月中旬，為和康源的高管團隊在太行山主持實施了主題為「徒步紅旗渠，重溫艱苦創業路的」領導力培訓，三天行程共計96公里；

5月下旬，又在革命聖地井岡山為勝利股份的高管實施了「不忘初心，向著夢想，勝利再出發」的徒步活動，走了著名的朱毛挑梁小道。都頗多感觸。

為了總結經驗，更好的指導徒步，結合我的親身經歷和所學知識，從體能訓練角度跟大家分享一下，我對徒步的認識和思考，(心中有點小恐懼和小激動，大概是「廉頗老矣，尚能飯否」的感覺吧)：

徒步的生理和解剖學特點

第一，長距離徒步屬於有氧耐力性運動，屬於有氧能系統供能，但不同於慢跑。慢跑對心肺功能，尤其是心臟泵血功能要求很高（普通人每分鐘心率輕鬆到150以上），而徒步對心肺功能要求不是很高，表現在每分鐘心率不會超過120到130的區間，另外不會出現因肺通氣不足，而導致的氣喘吁吁，上氣不接下氣的情況。這就導致徒步這種方式對參與者年齡、體重、健康狀況等的要求更寬容，適合更廣大的人群參與。

第二，徒步做功最多的肌肉是小腿三頭肌（腓腸肌和比目魚肌）以及腓前肌，所以導致小腿酸脹痛的感覺極其強烈，屬於典型的局部疲勞，而大腿、軀幹臀部等大肌肉群做功較少，疲勞感較差——即使在超長距離的徒步中也是如此。

第三，幾十公里下來，數萬次不間斷的走動，對踝關節、膝關節及腳底板的衝擊極易造成軟組織損傷和不可遏制的疼痛，但一般不會造成不可逆的傷害。

綜上所述，長期徒步走不下來不是因為常規意義上的心肺有氧能力不足，而是小腿，腳踝，腳底板等局部的過度疲勞和痛苦，讓人無法繼續行進。

針對徒步的特點，行進中宜進行以下調整：

一是減少每次走動對腳地板的衝擊力，採用腳後跟先著地，再自然過度到前腳掌，用腳趾自然蹬離地面的方式，此舉可以通過增大腳與地面的接觸面積，延長緩衝時間來減少地面對腳底的壓強和衝量，避免損傷。

二是要穿徒步鞋、毛巾襪，並把鞋帶系的稍緊，來增強踝關節的穩定性，防止腳的摩擦導致的起泡和磨損現象；在行進過程中，隨著腳步的腫脹，要適當調整鞋帶的鬆緊度；鞋子跟腳要有一個適應期，避免穿新鞋參與徒步。

三曰募集大肌群參與做功，讓大腿的股四、腘繩肌、臀大肌，髂腰肌，腹直肌等大肌肉群發力（尤其是在走上坡的階段），減少後蹬階段小腿三頭肌的發力（該階段小腿三頭肌、腳掌和腳趾發力較大），動作要領即高抬膝，大腿帶小腿，自然大幅擺臂，腳掌緩落地以減少地面衝擊，有點像不正規的小幅度正步走的感覺，這種走法與正常走交替進行，募集更多肌群參與做功，保證各肌群都輪流得到休息。

四是途中適時補糖，補鹽，補水，防止體內能量供給受阻和電解質紊亂導致的疲勞現象。

五是間歇時積極性的休息和按摩，並高度重視開始前的熱身活動和徒步結束時的拉伸和整理活動。

另外，進行長距離的徒步，前期的準備是非常重要的，「宜未雨而籌謀，勿臨渴而掘井」——通過慢跑等方式去發展心肺能力（能加快身體的恢復和抗疲勞能力），通過跳繩、快速伸縮練習等去發展肌肉的力量。只有平時多流汗，才能戰時少流血。祝大家毅行愉快。

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