如何注意高考前的有關飲食問題

高考在即，如何更好地給孩子以膳食營養方面的輔助，幫助每一名考生度過人生中最重要的時刻，成為許多家長非常關心和想做的一件重要事情。為此，我們精心研究，認真總結和分析各方專家的意見和建議，編輯了一些考生基本的膳食營養知識，以供各位考生與家長一起參考學習，以期能為考生盡一份綿薄之力，助推每一位考生取得優異的好成績。

一、考前的飲食安全問題

考生考前的飲食安全非常重要。這主要有以下幾方面的問題：一是家庭在食品選購、存儲和使用方面，一定要確保選取安全、健康、放心的各類新鮮食材，這是確保孩子飲食健康安全的基礎；二是家庭要確保在飲食製作環節與加工製作之後的食用環節的衛生與安全，此兩方面均需嚴格保障，缺一不可；三是因人而異，要按照孩子的體質特徵而定。如果孩子脾胃虛弱怕冷，就要少吃冷飲和冷盤；如果孩子消化不好，就不要給他吃油膩煎炸；如果孩子容易上火，就要吃得清淡一些。凡是有可能發生過敏的食物，或者引起胃腸不適的食材，都應當非常慎重使用。

二、保持原有的合理飲食習慣

習慣成自然，家長切忌在高考來臨之際，隨意改變孩子的飲食習慣。應根據膳食均衡的原則，保持原有的合理飲食習慣。這樣做，既有利於孩子身心健康與狀態的平穩，又可以保障孩子每日正常所需的營養成份。家長應從以下幾個方面注意：

（一）堅持七八分飽的原則

為了保證高效的複習和良好的睡眠，考生每餐應吃七八成飽即可，可多吃蔬菜和豆製品，肉類不過多，烹調不油膩，以便餐後不會昏昏欲睡，夜間不至於影響睡眠。

1.早餐

早餐食譜中的各種營養素含量應佔全天供給量的25%-30%。可準備大米粥、饅頭、豆漿、雞蛋和麵包等。同時，也可準備一份清淡可口的小菜，但不可太咸，或者是太油膩、太辛辣。

2.午餐

午餐是考生一日中的正餐，也叫主餐。午餐飯菜要豐盛，午餐各種營養素含量一般佔全天供給量的35%-45%。上午學習時間集中，體內的熱量和各種營養素消耗大，午餐要豐富，考生應該吃飽吃好，攝入充足的熱量和各種營養素。至少要保證有葷類，如：牛肉片、雞脯肉、蒸魚等；蔬菜要有2-3種；海帶、香菇等類可添加一些，因為這些食物中的微量元素對大腦有幫助。

3.晚餐

應以穀類食物和蔬菜為主，口味清淡易於消化，有利於抗疲勞和養神醒腦。晚餐製作不要太雜，而是要清淡一些，易於吸收和消化。比如，小米粥就是個不錯的選擇。

4.夜宵

考試前，學生大多因複習功課睡得較晚，從晚餐到入睡，晚餐所吃的食物已基本消化掉，需要加以補充。可適當補充一些食物，也可喝點牛奶等。

（二）以穀物類為主的原則

葡萄糖是大腦活動的唯一能量來源，體內的葡萄糖不足，就會出現腦袋發懵等影響學習的狀況。而葡萄糖主要來源於碳水化合物，也就是穀物、小麥類等主食中攝取。同時，糧食類應注意粗細搭配，不能只吃精糧，應該適當吃些玉米、小米、全麥等食材。另外要注意不可用糕點、甜食、糖等代替主食，以此來提高熱量，因為過多的攝糖份，可使人煩躁不安，情緒激動。

（三）不可不補與盲目進補的原則

由於臨近高考，孩子用腦、用眼過度，為了保護大腦和視力，除注意平時的飲食之外，可適當合理地補充卵磷脂和人體所必需的氨基酸，能夠幫助孩子減輕一些睏乏。首先應補充優質的蛋白質，應多吃富含蛋白質的瘦肉、魚肉、乳蛋和大豆製品等。其次，鈣是神經中的「信使」，它能參與形形色色的神經活動。神經細胞缺鈣，容易出現疲勞和注意力分散。可在膳食營養中搭配使用含鈣豐富的食品。如：蝦皮、海帶、髮菜、豆類及豆製品、核桃、瓜子等。再次，鋅能夠增強神經敏感度。缺鋅時視素質合成會產生障礙，從而影響錐狀細胞的辨色功能。因而補充維生素A的同時還應補充鋅，多吃含鋅豐富的瘦肉等食物。同時，不能片面追求營養而過度食用高蛋白、高脂肪的食品和營養品，否則，體內存在過多的酸性物質會導致大腦疲乏。一般只有考生因偏食，出現較嚴重的營養不良問題時，才可以考慮增加一些營養製劑。

（四）飲食中的酸鹼平衡原則

正常人的體內是一個弱鹼性的環境，多吃鹼性食物，維持體內酸鹼平衡，能有效緩解疲勞以及減輕心理壓力。我們常吃的食物中屬於鹼性的有：蔬菜、水果、菌藻類、奶類和豆類。包括海帶、木耳、菠菜、胡蘿蔔、芹菜、白菜、蘋果、菠蘿、梨等。而肉類、魚、蛋和糧食屬於酸性食物。因此，家長在為考生制訂食譜時要考慮到這些食物的酸鹼平衡。

（五）飲食中的顏色平衡及影響

不同顏色的蔬菜和水果，其蘊含的營養素也各不相同。因此，在蔬菜和水果的選擇上，五顏六色可以讓人增強食慾，營養豐富、均衡。不同的色彩的蔬菜有不同的效果：黑色蔬菜會增強自信，如：木耳、黑米、紫菜等；綠色蔬菜可以穩定情緒，如菠菜、油菜、大頭菜等；紅色蔬菜可以起到興奮神經的作用，高考前的考生一般都處於興奮狀態，應該減少紅色蔬菜的攝入，以免過度興奮。

（六）飲食簡單，心情放鬆為原則

考前的大量進補，或者山珍海味大魚大肉，在孩子心理上容易給帶來一種緊迫感，本來就已經很緊張了，結果還看到家長為了自己參加高考這麼費盡心思，這更容易給自己增加壓力，適得其反，應保持飯菜從簡，以家常菜，可口清爽為宜，確保考生輕鬆食用，心情放鬆。

三、飲食中應注意的幾個問題

（一）忌安排很貴重的食物。只要保持平時的一些基本攝入量，保證原材料比平時新鮮就可以。

（二）忌辛辣和油膩。辛辣油膩的飲食容易引起大腦血液供應不足，高考期間吃的應以清淡為宜。

（三）忌過飽。如果吃得過飽，人體因為飯後的食物特殊動力作用，容易睏倦，對複習考試相當不利。對於北方考生來講，喜食麵食，但須忌辣椒、大肉哨子的油膩，應以麵食為主，面量適中，蔬菜略多於平日，調面宜比平日略清淡些。

（四）忌飲用濃茶、咖啡和提神飲料等。考試期間最好不要用濃茶、咖啡和提神飲料來增強精力。咖啡因雖然能讓人暫時不困，但是會消耗更多的營養素，並影響夜間的睡眠質量。它讓人不能及時感覺到疲勞的信號，身體也就不能及時地休整，最終反而不利於精力的恢復。可以選擇吃得清涼清淡一點，比如吃點水果、多喝一些涼白開之類的飲用水。

部分知識問答資料（網路參考）

Q

1.孩子複習很辛苦，該怎麼增加營養？

A

營養一定要跟上，但如果每天都是大魚大肉、山珍海味，孩子的腸胃不一定習慣，反而易導致腹瀉、食欲不振。若吃得過飽，食物在腸胃中消化需要大量血液，腦內血液供氧減少，會導致大腦遲鈍。大腦消耗的能量主要是糖類，而非脂肪。血糖水平低，大腦的工作效率也高不了。所以，適當提高血糖有利於複習。考前飲食應以清淡為主。

Q

2.考前想給孩子進補，是否可行？

A

臨時進補不妥。營養和知識一樣，要靠平時積累。保健品絕非萬能，保健品也有因人而異、適不適合的問題。考生和家長不要期待那些標榜提神醒腦的產品會產生「特異功能」，如果不吸收、不適應的話，反而會導致腹瀉、過敏、感冒上火等病症，與家長的意圖適得其反。

Q

3.如何合理安排一日三餐？

A

在衝刺及考試階段，有利於大腦、神經代謝的營養素的攝取非常必要。除蛋白質、脂肪、碳水化合物三大營養物質外，維生素與礦物質也不可或缺。奶、蛋、魚、瘦肉、豆製品、植物油、米、面以及各種水果、乾果、蔬菜等都應廣泛攝取，多樣性是均衡飲食的保證。既要讓考生吃飽吃好，又要注意合理搭配。

Q

4.是否要給孩子在飲食上變化花樣？

A

有的家長喜歡在大考期間為孩子準備特別的飯菜，事實上，考前大換食譜是考生飲食的大忌。食譜變化大，腸胃需要適應期，反而容易影響身體狀態。日常生活規律最好不要改變，尤其考前3天，不要突然吃一些不熟悉的食物或不經常吃的食品。考前要少吃容易產氣、產酸的食物，如韭菜、地瓜、碳酸飲料等。

Q

5.天氣熱時能不能吃冷飲？

A

最好不要吃冷飲，以免造成胃腸消化吸收功能紊亂。汽水、冰水等也應少飲，以免影響食慾。可以在三餐之間讓孩子吃些水果，如西瓜、香蕉等，尤其是香蕉，具有穩定情緒的功能。可以喝一些橙汁、蘋果汁、番茄汁，特別是新鮮的原汁，富含多種維生素、糖類以及礦物質。高考期間要特別注意飲食衛生，千萬不要到路邊小攤點吃不幹凈的食物，生吃瓜果要用開水燙洗或消毒。

Q

6.高考臨近，孩子有些緊張，吃不下東西，該怎麼辦？

A

人情緒緊張時，會導致消化系統功能紊亂，出現打嗝、反胃、噁心、消化不良等癥狀。可以讓孩子通過散步、打球等運動的方式放鬆心情，或在家裡聽聽音樂、看會電視放鬆緊張心情，還可以選擇孩子平時愛吃的食物增強食慾，像剁辣椒、豆豉辣椒或辣椒蘿蔔等，但食用這些東西時切記注意衛生。高考期間考生總體上應注意平衡飲食，保持良好的飲食習慣，少油膩，不要暴飲暴食。

Q

7.晚上想給孩子加餐，該注意哪些問題？

A

考生大多睡得較晚，從晚餐至睡覺，中間約有4-5個小時。這段時間裡，晚餐所吃的食物已基本消化掉，需要補充。晚間加餐時最好喝杯牛奶，吃些麵包、雞蛋，既補充營養，又起到安神作用。如果喝酸奶，一定要吃了麵包後再喝，不要空腹喝酸奶。

Q

8.適合吃哪些食物？

A

（1）多吃蔬菜水果

處於高考前緊張環境中的考生，多吃些富含維生素C的食品，可以收到平衡心理壓力的效果。維生素C的主要來源為新鮮蔬菜和水果，其中柑橘類水果和番茄是維生素C的最佳來源。

（2）小米粥

小米富含人體所需的氨基酸及其他優質蛋白質，各種礦物質鈣、磷、鐵以及維生素B1、維生素B2、維生素A原、煙酸、尼克酸、硫胺素、胡蘿蔔素等。許多營養學家將B族維生素視為減壓劑，它可以調節內分泌，平衡情緒，鬆弛神經。

（3）牛奶

牛奶是一種近乎完美的營養品。它富含蛋白質、鈣，及大腦所必需的氨基酸。牛奶中的鈣最易被人吸收，是腦代謝不可缺少的重要物質。牛奶還含對神經細胞十分有益的維生素B1等元素。如果用腦過度而失眠時，睡前一杯熱牛奶有助入睡。

因此，備戰考生要注意選擇含鈣高的牛奶、酸奶、蝦皮、蛋黃等食物，有安定情緒的效果。

（4）香蕉

香蕉含有一種物質能幫助人腦產生5-羥色胺，香蕉中富含的鉀能保持人體電解質平衡及酸鹼代謝平衡，使神經肌肉興奮性維持常態，協調心肌收縮與舒張功能，使血壓處於正常狀態。

香蕉含有的鎂具有消除疲勞、緩解緊張的效果，能促使人的心情變得安寧、快樂、愉快舒暢。考生常吃香蕉，可以緩解緊張的情緒，穩定心態。香蕉富含豐富的營養，而且熱量比較低，其中含有被稱之為「智慧之鹽」的磷，它又含有豐富的礦物質，是色氨酸和維生素B6的主要來源。在高考飲食中，常吃有健腦的作用。

（5）雞蛋

雞蛋的蛋白質是優質蛋白質。其中，蛋黃含有豐富的卵磷脂、甘油三酯、膽固醇和卵黃素，對神經的發育有重要作用，有增強記憶力、健腦益智的功效。國外研究證實，每天吃1、2隻雞蛋就可以向機體供給足夠的膽鹼，對保護大腦，提高記憶力大有好處。實驗證明，吃雞的妙處在於，當蛋黃中所含豐富的卵磷脂被酶分解後，能產生出豐富的乙醯膽鹼，進入血液又會很快到達腦組織中，可增強記憶力。

（6）核桃

核桃性味甘溫、具有補氣養血、溫肺通便、鎮咳化痰、潤肌烏髮等功效，是體質虛弱和神經衰弱綜合症進行食補的佳品。被大家都認為是中國傳統的健腦益智食品，因為它富含不飽和脂肪酸，孩子們可以適量食用。每日2～3個核桃為宜，持之以恆，方可起到營養大腦、增強記憶、消除腦疲勞等作用。但也因人而異，不能過食，過食會出現大便乾燥、鼻出血等情況。

（7）海帶

海帶含有豐富的亞油酸、卵磷脂等營養成分，有健腦的功能，海帶等海藻類食物中的磺類物質，更是大腦中不可缺少的。

（8）蜂蜜

蜂蜜性味甘平，有滋養、潤燥、解毒之功效。還含有多種維生素和微量元素以及澱粉酶等。現代醫學認為，蜂蜜具有增強體質、提高免疫功能，營養心肌、保護肝臟、降低血壓及潤腸作用。

（9）蔥和蒜

蔥和蒜可抑制各種真菌、細菌和原蟲感染，具有殺菌、消炎、防治多種疾病的本領。常吃蔥和蒜還能補腦。另外，對於腦力勞動者有哪些食物應禁忌偏食呢？一般而言，腦力勞動者應禁忌偏食酸性的食物。如大米、麵粉、魚、肉、蛋、糖、花生、啤酒等屬於酸性的食物，人體若食用酸性食物過多，就會出現「酸中毒」。結果易使人疲勞，抵抗力降低，特別是使考生思維能力下降、記憶力減退，發生神經衰弱綜合症。

（10）大豆：含有蛋黃素和豐富的蛋白質，每天食用適量大豆或豆製品，可增強記憶力。

（11）鮮魚：富含蛋白質和鈣質，特別是含有不飽和脂肪酸，可分解膽固醇。

杏：含有豐富的維生素A、C，可有效地改善血液循環，保證腦供血充足，有助於提高記憶力。

（12）木耳：含有蛋白質、脂肪、多糖類、礦物質、維生素等多種營養成分，為補腦佳品。

（13）捲心菜：富含維生素B，預防大腦疲勞

由於時間緊，我們所收集與整理的資料還不夠充分，究竟如何讓高考在即的考生吃好，並使這些營養得以轉化為動能，促進每一位考生的臨場發揮。我們所需要關注的地方還有很多，我們只有通過日常膳食營養知識的一點一滴積累，再通過不斷地學習，才能在關鍵時刻，為考生做好精細化的服務和膳食保障工作，在高考來臨之際，我們希望通過我們的努力，能給眾多考生帶來一些有益的幫助。

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