產後恢復 | 消滅產後小肚腩，大媽也能變辣媽

很多媽媽都抱怨說，生完寶寶後再怎麼減肥肚子也始終回不到少女時期

露臍裝和比基尼都在箱底壓了幾百年，從此腰身是路人。

如果你不僅有小肚子，還臀大腿粗蝴蝶袖，我會建議你先全身減脂；

如果你除了小肚子哪哪都瘦脫相了，那麼接下來的內容就與你息息相關了。

腹直肌分離

孕晚期，由於子宮增大，腹肌被拉長，腹直肌從腹白線的位置分開，這種現象被稱為腹直肌分離。

新媽媽鬆弛的腹部肌肉無法馬上恢復到原有的形態和位置，多餘的贅肉在腹部形成突起，就是我們俗稱的小肚腩。

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30%—90%孕婦會出現腹直肌分離

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33%腹直肌分離在產後6個月持續存在

●

二次妊娠時腹直肌分離風險會增加

腹直肌分離程度越深，腹部肌肉越弱，對腰背部的承托力就會越小

因此腹直肌分離也是媽媽們在產後出現的腰背痛的原因之一。

判斷腹直肌是否分離

①

：屈腿仰卧平躺，身體放鬆，呼吸自然而深入；

②

：吸氣使腹腔隆起，吐氣收緊腹肌（可發出「哈」的聲音輔助吐氣），肚臍找脊柱，同時將上身抬起；

③

：將手指探入腹肌中間，距離肚臍上下約2指，橫向搓揉直到找到兩側緊張的肌肉，並測量兩側腹肌的間距。

正常：

2指以內（含2指），屬於正常分離，可以自愈

需改善：

2~3指，避免軀幹彎曲和扭轉的負重練習，否則會加重分離

需就醫：

3指以上，分離程度較嚴重，可能會引起疝氣，需要及時就醫

拯救小肚腩

為了拯救小肚腩，跟著網上的虐腹教程一遍遍嘗試，結果發現並沒有卵用？

腹直肌分離的訓練方法應以激活深層肌肉腹橫肌為主，否則會牽扯腹直肌加劇分離程度。

腹直肌分離超過2指者需謹慎選擇下列動作：

由於腹橫肌是深層肌肉，要想找到它可不是那麼容易。

想像一下你站在公交車上打盹，司機突然急剎車時你做出的反應，以及在腹部訓練後第二天劇烈咳嗽，這時候你將感受到一塊突然活過來的肌肉，那就是腹橫肌。

激活腹橫肌，最有效的方法就是進行

呼吸訓練

及

平板支撐

。

但由於新媽媽尚未重新建立核心，腹橫肌的力量很弱，完全的平板支撐會更多地導致腰椎受力，甚至牽扯腹直肌導致分離程度加劇。

因此，宜採用四足跪地的平板支撐作為降階訓練，待核心恢復、腹橫肌力量得到強化後再進行完全的平板支撐。

除此之外，你還可以嘗試下面的運動來強化核心，改善腹直肌分離：

上斜仰卧腿屈伸

鳥與狗（手膝位平衡）

坐姿提膝

快快行動起來，告別大媽身材！

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