究竟是脂肪讓你長胖，還是糖讓你長胖

提到減肥大家第一反應是啥？不不不，這次你可能猜錯了。小編這次要說的並不是跑跑跑這件事，而是大家減肥過程中都非常關注的，關於飲食的問題。那很多人其實第一反應都是，減肥的時候要少吃肉，多吃草。不是說肉裡面脂肪含量高，多吃肉容易長胖嘛。那事實真的是這樣的嗎？

一、為什麼說多吃肉會長胖/

為什麼很多時候建議大家控制脂肪的攝入

為什麼大家都認為脂肪會讓人長胖？主要是因為脂肪的熱量是真的高…...都說減肥最主要的是製造能量缺口，這個能量主要通過熱量來表現。1g糖能提供4.1kcal熱量，1g蛋白質也能提供4.1kcal熱量，但是脂肪呢？1g脂肪足足能夠提供9.3kcal熱量！是糖和蛋白質的兩倍還多！

這是最直觀的原因之一，當然還有一個原因就是，很多人會將脂肪和心血管疾病聯繫在一起。1980年的《美國居民膳食指南》建議：脂肪供能佔比應低於每日飲食攝入總熱量的30%，這一數值在2005年被修訂為20%~35%。限制脂肪總攝入量的主要原因是為了降低飽和脂肪酸和血清膽固醇水平，因為這兩者被認為會增加血液中膽固醇的濃度，導致動脈硬化，從而增加心血管疾病風險。

主要基於以上兩點原因，很多健身行業從業者和大眾普遍認為，想要減肥就必須要減少脂肪的攝入！

二、其實脂肪並沒有你想像中的那麼可怕

其實大家完全沒有必要談脂肪變色，作為人體內主要的熱量儲存形式，當然也是大多數動物體內主要的熱量儲存形式，脂肪的存在還有其必要性的。

脂肪是構成人體的重要物質。腦神經和肝、腎等重要器官中都含有較多脂肪。脂肪在體內還構成一些其他物質，比如大家保護大腦常吃的卵磷脂，就是脂肪的一種。

脂肪能夠產生熱量，幫助保持體溫。脂肪在人體內氧化後變成二氧化碳和水，同時釋放出熱量供給身體活動。剛才說了，脂肪提供的熱量約為等量蛋白質或碳水化合物的2倍。所以，你見過胖紙們冬天裹成球冷得瑟瑟發抖么？

脂肪能夠保護器官。理由很簡單，肥肉這種充滿彈性的結構，可以緩衝外界對內髒的衝擊。

溶解營養素。一些脂溶性維生素（A、D、E、K），只有在脂肪存在的環境才能被人體吸收利用。如果日常膳食中長期缺乏脂肪，容易引起人體脂溶性維生素A、D的缺乏症，導致皮膚乾燥失去彈性，看上去會老很多啊~還有枯發脫髮，以及夜盲症、乾眼症等疾病，這些都與人體內脂溶性維生素的缺失有關。

當然還有就是，脂肪跟心血管疾病也並不能划上等號。2015版《美國居民膳食指南》取消了脂肪總攝入量的限制。指南給出的理由是：「減少脂肪總攝入量（每日膳食熱量攝入差額由碳水化合物補足）並不能降低心血管疾病的風險……膳食建議強調，人們應該優化膳食脂肪結構而不是減少脂肪總攝入量」。

前文提到，以前限制脂肪總攝入量的主要原因是為了降低飽和脂肪酸和血清膽固醇水平，因為這兩者被認為會增加血液中膽固醇的濃度，從而增加心血管疾病風險。但是我們平時吃的更多的是複合脂肪，目前的研究認為：與碳水化合物相比，複合脂質和脂蛋白對高密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯會產生有益的影響，與此同時，其對於載脂蛋白B的影響最小。簡單來說就是，少吃脂肪或者說少吃肉，然後主要吃碳水就是主食的話，對降低心血管疾病發生率並沒有什麼積極作用。更重要的是，全面限制脂肪總攝入量會不可避免的降低不飽和脂肪酸攝入量，尤其像堅果、植物油、魚類這些富含特別有益的不飽和脂肪酸的食物。

所以我們要做的，並不是減少脂肪的總攝入量，而是優化脂肪攝入的結構，也就是說盡量多食用富含不飽和脂肪酸的肉類而少吃含大量飽和脂肪酸的食物。

三、少吃脂肪會發生什麼

經過上面的解釋大家可能明白了，脂肪並不如想像中的那麼可怕，我們平時常吃的複合脂質跟心血管風險也不是絕對的關係。那我就是考慮到它的熱量問題，所以想少吃來減肥，行不行啊？這個問題還需要跟大家好好解釋一下。

很多時候我們會羨慕那些怎麼吃都不胖的人，這些人呢基本上都是吸收率比較差的人群，也就是說光吃一吃過過嘴癮，身體根本不吸收。那這裡我們就提到一個吸收率的問題。其實我們在攝入不同的食物種類的時候，他們的吸收率也是不同的。正常人吃普通混合膳食時，糖類物質平均吸收率為98%、脂肪為95%、蛋白質92%，其中糖類的吸收率是最高的。

而在我們日常的膳食中糖類也是我們膳食組成的大頭，往往要佔到60~70%。而人類的基因設定呢，一直都是不吃飽不開心，那麼當我們明顯減少脂肪的攝入時，往往會出現一些不適應的癥狀比如說情緒不佳等，這時候我們的身體就會不受控制的想要通過增加糖的攝入來填補脂肪減少的那些空缺……所以說，通過控制脂肪攝入來減肥的想法可能並不如你想像中的那麼美好哦~

四、其實脂肪與減肥的關係可能超乎你們的想像

再給大家舉一個極端的例子，在之前的關於飲食和減肥的方法中也簡單提到過。叫做阿特金斯減肥法，又稱「吃肉減肥法」，是由美國醫師阿特金斯於1972年提出來的一種飲食減肥方法。他認為碳水化合物是導致肥胖的禍根，飲食中只要嚴格控制碳水化合物，就可以盡情地吃肉、享受美味。

阿特金斯飲食的實施分為四個階段，在為期2周的第一階段，僅允許每天攝入20克碳水化合物，其主要食物為紅肉、雞、魚、乳酪、雞蛋、黃油等。其目的是杜絕碳水化合物供能後，逼迫體內脂肪分解供能。在第二階段，此階段體重下降比較明顯，每天可增加碳水化合物5 克，但麵包、土豆、米飯仍屬禁忌之列。第三階段時，體重的降低已接近目標體重，此時每天可在原先的基礎上再增加碳水化合物10克。第四階段為體重維持階段，此時體重已經達到目標體重，但仍要求限制每天碳水化合物攝入小於90克，並在今後的生活習慣中一直維持這一低碳水化合物水平。

雖然這種減肥方法非常的極端，也有可能出現一些問題，畢竟飲食不均衡的太極端了。但不可否認的是，阿特金斯通過他的實踐證明了他的理論：可能碳水化合物才是導致肥胖的禍根。

五、與其嚴格控制脂肪的攝入，不如控制精製糖的攝入

就像前文所說的，現代越來越多的研究證明了，脂肪跟肥胖甚至脂肪跟心血管疾病的關係，可能並不是大家一直以為的那麼簡單和絕對。同樣的，也有越來越多的研究指出，其實現代人的肥胖可能很大程度上跟精製糖的過量攝入有關，比如說大家非常熟悉的各種甜品、甜飲料等，甚至為了減肥，含糖量的水果、精細主食都是需要控制的。這些精製糖的不受控制可能才是導致現代人肥胖的罪魁禍首。

六、總結

所以說，與其嚴格控制脂肪的攝入，不如控制精製糖的攝入。本文並不是說脂肪不是導致肥胖的原因，但有時我們過度誇大了脂肪的負面作用，而忽視了精製糖對於肥胖的促進作用，當然，日常膳食中最大的麻煩是多數美味都是脂肪和糖的混合物，所以你在脂肪攝入超標的同時，糖也超標了，這是我們熱量在體內蓄積，減肥困難的根本原因之一。

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