打造有深度的人魚線-仰卧屈膝上舉抬腿，一個舉腿訓練的簡單版！

仰卧屈膝上舉抬腿實際上是一個舉腿動作的簡單版，能夠較好的從腹肌下部刺激。

舉腿訓練被認為是打造人魚線的最佳動作，不論是平卧舉腿還是懸垂舉腿，都是非常好的腹肌下部刺激動作。當然難度也不小，腹肌太弱訓練舉腿動作就會非常吃力。那麼仰卧屈膝上舉抬腿，相比平卧舉腿要求那麼苛刻而言，難度降低了很多，適合剛訓練不久腹肌的夥伴使用。

這個動作重點訓練腹直肌，還能訓練到腹外斜肌、腹內斜肌和屈髖肌。

動作步驟：

1.躺在平凳上，調整腳的位置，使膝關節和髖關節彎曲成90度，在頭後面雙手抓住平凳邊緣作為支撐；

2.收縮下腹部向上向前抬腿，將骨盆抬離長凳，直到腳部對著天花板；

3.稍作停留，將腿緩慢下方的起始位置。

注意事項：

1.起始位置大腿垂直、小腿基本與地面平行，腳與腿始終應該併攏；

2.訓練過程中保持軀幹上部和長凳接觸。

如果沒有長凳輔助，直接躺在地板上訓練也是可以的，只不過要注意手部固定。比如雙手位於腰部兩側做支撐，但訓練過程中發力盡量避免手掌輔助。

參考資料：[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》

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