跑步不抽筋的秘密！你了解嗎？

至今依然清晰記得我的第一次全馬，32公里開始小腿抽筋，不由自主，腿部肌肉不受大腦支配的失控，後面的10公里幾乎連走帶跑踉蹌不堪。於是在心裡咒罵：連30公里以上都沒跑過，你來跑什麼馬拉松？！蠢，果然都是資深的。活該！

後來跑在馬拉松這樣的長距離賽道，經常遇到停在路邊齜牙咧嘴、面目猙獰，不停地拉伸按摩腿部的跑步者。不管TA是否也如我一樣在心裡怨念，我總是上去詢問：需要幫忙嗎？因為那種酸楚，真真是只有跑抽過的人才懂。

抽筋的癥狀

肌肉痙攣俗稱抽筋，幾乎沒有預兆，也難以控制，會多發生在夜裡，也常見於孕婦和跑步者。人的身體時刻需要做出動作，連睡覺都不老實。每一個動作的發生，為了達成這個動作，你的身體都會主動的收縮和放鬆某些肌肉。當肌肉控制不住地不停收縮而不放鬆的時候，痙攣就此發生。這種肌肉痙攣持續在一段時間，演變成肌肉抽筋。抽筋來臨的時候，能夠看到一塊特定的硬硬的，像石頭一樣的肌肉緊緊蜷縮著，任憑你怎樣捏揉捶打，它也很難放鬆下來。這種持續的痙攣難以遏制，酸爽至極，無法言說的痛。

上圖中，左側是正常的腿部，藍色箭頭代表血液正常迴流心肺；右側是腿部抽筋，可以看到抽筋部位腫脹、發炎，形成靜脈血栓，導致血液不能迴流心肺。

我們來看看醫學上有哪些原因會引發腿部抽筋，其中可能與跑步相關的我已重點標出。

?不寧腿綜合征（腿部神經過敏綜合征）

?扁平足

?外周動脈疾病

?酒精濫用

?肝硬化

?腎衰竭

?甲狀腺機能亢進

?糖尿病

?藥物如利尿劑、口服避孕藥和血壓的藥物

?脫水

?帕金森病

?阿狄森氏病

?肌肉疲勞

?懷孕

?腹瀉

?過度鍛煉

?開始一項新的運動

?超重

?電解質不平衡

?循環（內分泌）問題

?荷爾蒙失衡

?腿部受傷

?缺鈣

?神經功能障礙

以上總結起來，引起跑步腿抽筋的原因大致有二：

肌肉疲勞過度

每跑一步，肌肉都在緊張的拉伸收縮之中進行。馬拉松的長時間、大強度，讓你的雙腿始終不停奔跑。賽前沒有跑量的積累，足夠的訓練，知識的儲備，難免在賽道上狼狽盡現。試想一下，你的雙腿在馬拉松的4萬多米長路不停奔跑，在幾個小時的時間內，步數加起來往往是平日里幾天的行走步數。如果沒有足夠的身體適應性訓練，身體出現癥狀是必然。

這樣看來，跑馬拉松之前沒有進行長距離訓練，在比賽中抽筋，是否是一種「活該」？當時的你一定痛苦焦灼、心裡罵自己一萬遍蠢貨，再來跑就自斷腳筋。

譬如我，騎著美利達最便宜的一款山地車，心裡美的不要不要，去參加北京老山自行車越野賽，最後是全程扛著車在山裡走完的；又不知天高地厚的從北京騎車到瀋陽，理想主義了中國城市的道路與鄉村的景觀，結果一路灰頭土臉、風塵僕僕，雙腿連上廁所都痛的無法下蹲，看見車座就渾身顫抖；又幾年後，犯蠢還一路堅持到底，蠢的無法無天、一發不可收拾，連30公里以上都沒有跑過，又去參加馬拉松，最後就是一路從三十多公里一瘸一拐抽筋到終點，面對路邊加油的群眾都感到汗顏。心裡暗罵：擦，瘸成這樣也算運動員？！

蠢嗎？恩，連自己都覺得蠢。

然而當你漸漸老去，回望前塵，反倒慶幸自己年輕時靠著荷爾蒙過剩、又傻又天真地犯過蠢，甚至想想那些所謂蠢事，忍不住為自己當年牛叉哄哄、地球都快擱不下的傲慢與偏見發笑。沒犯過蠢，又有多少回憶讓自己在深夜忍俊不禁、有多少笑談講給子孫呢？

脫水、電解質丟失

脫水、電解質丟失，這是跑步抽筋最廣為人知的原因。但事實上，也是缺乏科學驗證的理論。來自開普敦大學的著名科學家，同時也是醫學、科學博士，Timothy Noakes， 曾宣稱有關抽筋和脫水、電解質缺乏的研究是「偽科學」。2004年， 他研究了43位超馬選手的電解質水平，在他們進行完一項比賽之後血液測試，結果顯示，比賽中抽筋與沒有抽筋的選手的血液中的鈉和鎂濃度沒有明顯差異。事實就是，這個廣為人知的理論還有待科學驗證。

腿抽筋了你該怎麼辦？

當抽筋發生時，最簡單最有效的方法是，拉伸並且按摩抽筋部位以讓肌肉得到放鬆。

跑完步洗個熱水澡也可以起到放鬆肌肉的作用，在抽筋的部位放個熱寶也會有助緩解。有人也許會問，跑步腿抽筋能預防嗎？

" it s hard to do research on cramps because they re unpredictable and spontaneous," says Kevin C. Miller, Ph.D., an associate professor of athletic training at Central Michigan University（引自《跑者世界》）

這樣看來，抽筋很難預防，但也有一些方法可以明顯緩解抽筋的發生。

有助緩解腿抽筋的建議

穿合適的運動鞋。做任何運動，不管跑步還是其他，一定要穿適合此項運動的鞋子，這樣可以避免給肌肉帶來額外的壓力從而導致抽筋。

跑的更遠。這還用說嗎？你的雙腿需要學會適應跑更遠的路，你的大腦也需要不斷給身體發出通知：還有30公里呢，做好準備迎接挑戰哦。總之一句話，你跑過的路，永遠不會欺騙你，它是成全你還是奚落你，跑道上見分曉。

力量訓練。用以加強全身的肌肉力量，肌肉耐力和爆發力，能夠有效的避免抽筋的發生。

使用合適的配速。找到適合你配速的節奏，並在積累跑量的基礎上循序漸進的逐漸提高配速。請參照悅跑圈的10公里、半馬、全馬的訓練計劃，讓你最終達成目標。

學會記錄。如果你有次比賽發生了抽筋，記得賽後記錄一下：抽筋發生在什麼距離？當天的氣候怎樣？潮濕悶熱嗎？你補充液體的情況如何？賽前一天都吃的什麼？訓練量夠嗎？等等諸如此類。長期記錄下來，你就會比較容易分析出到底是什麼原因導致的抽筋。

瑜伽或普拉提可以教你練習如何在疼痛時，放鬆肌肉和調整呼吸。瑜伽體式可以改善血液循環,減少抽筋的發生。

」

飲食建議

每天至少喝8到10杯水以防止脫水和抽筋。避免喝太多茶、咖啡、酒精和碳酸飲料,因為這些會加重抽筋的發生。

鉀和鈣的缺乏也會導致腿抽筋。增加攝入高鉀和鈣的食物,如香蕉、橙子、草莓、新鮮的橙汁,葡萄柚汁、菠菜、蘑菇、魚和牛肉。增加奶製品攝入，如牛奶、乳酪和酸奶。適量吃一些堅果，如杏仁。

以上內容整理自跑步聖經的夥伴悅跑圈

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